Флекситарианская диета

Эта диета очень молодая. Она появилась в 2009 г. после выхода книги диетолога Доуна Джексона Блатнера. Она называлась «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь». Книга стала популярной, у диеты появилось много поклонников. Она одна из немногих получивших лестные отзывы диетологов и нутриционистов. В ней мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно всех веществ, необходимых для полноценного функционирования организма.

Доун Джексон Блатнер

Доун Джексон Блатнер — автор нашумевшей книги. Да, это женщина!

Свое название этот режим питания получил от двух слов – flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Поэтому это слово можно перевести как «гибкое вегетарианство». Собственно говоря, так оно и есть. Флекситарианство соединило то, что казалось несоединимым, – вегетарианство и мясоедение. Это стало возможным благодаря гибкому подходу к отказу от мяса.

По своим взглядам флекситарианцы все же более близки к вегетарианству, однако позволяют себе иногда есть мясо. Взяв лучшее от обеих систем питания, они, с одной стороны, потребляют достаточное количество клетчатки, витаминов, минералов и воды, содержащейся в дарах природы, а с другой – пополняют запасы белка и аминокислот, которые содержатся исключительно в мясе.

Что хорошего?

  • Ученые свидетельствуют: вегетарианцы в целом здоровее мясоедов. Так, согласно исследованиям, они весят на 15% меньше тех, кто не прочь полакомиться стейком или куриной ножкой, а ожирение среди любителей овощей встречается крайне редко.
  • Склонных к набору избыточного веса среди вегетарианцев очень мало – до 6%. Сам автор диеты говорит, что за полгода-год на ней можно сбросить до 15 кг. Но это не единственный плюс рациона с повышенным содержанием фруктов и овощей.
  • Такой режим питания содержит меньше калорий и дает чувство легкости, хотя при этом он сбалансирован по содержанию питательных веществ и, что особенно важно, белка. Рацион очень разнообразен, поэтому вы не будете испытывать психологического дискомфорта.
  • Продукты для флекситарианской диеты всегда доступны в большом изобилии, и вы всегда можете выбрать те, которые подойдут именно вам по цене, вкусовым качествам, сезонности и т. п.
  • Отдельно отметим, что большое количество овощей и фруктов в меню хорошо влияет на здоровье. Особенно благодарны будут ЖКТ и сердечно-сосудистая система. Кроме того, такой рацион существенно снизит риск развития сахарного диабета.

Принципы организации рациона

Чтобы перейти на эту диету, следует ввести в свой рацион продукты пяти групп.

  1. Овощи и фрукты. Свежие и приготовленные, желательно максимально щадящим способом.
  2. Молоко и все его производные, включая кисломолочные продукты.
  3. Цельное зерно.
  4. «Новое мясо» – яйца и растительные источники белка. Это соевый сыр тофу, чечевица, фасоль, горох, нут и другие бобовые, а также орехи и семечки.
  5. Специи. К этой группе относятся также ароматные травы и сахарозаменители. Из последних Блатнер рекомендует использовать нектар агавы.

Основу меню составляют овощи, фрукты и зелень. Каждый из приемов пищи составляется по такому правилу: 50% всего, что лежит в тарелке, должно приходиться на овощи по 25% – на белковые продукты и цельные злаки.

Флекситарианская диета предполагает контроль калорийности рациона. Но это нетрудно, если приучить себя следовать правилу 3-4-5. Самый низкокалорийный прием пищи приходится на утро – завтрак должен быть легким, на 300 ккал. Обед плотнее – в него можно «поместить» 400 ккал.

Самую обильную трапезу флекситарианцы устраивают вечером – калорийность ужина составляет 500 ккал. За день можно устроить еще два перекуса, каждый которых содержит 100 ккал. В сумме энергетическая ценность дневного рациона не превышает 1500 ккал, что позволит похудеть и впоследствии держать вес под контролем.

Прием пищи флекситарианство

Типичный прием пищи на флекситарианской диете.

Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете увеличить калорийность завтрака вдвое. Это придаст энергии на целый день. А если в ваших планах похудеть быстрее, откажитесь от перекусов. Но помните, что 1200 ккал в сутки для женщины – это критически низкий уровень энергии. Исключение перекусов приблизит вас к порогу.

Чтобы увидеть положительные результаты, достаточно придерживаться фдекситарианского рациона в течение пяти недель. После этого вы можете вернуться к своему обычному меню и есть Но при желании вы можете сделать его своим обычным стилем питания или время от времени переходить на него, чтобы устроить разгрузочный период – несколько дней или неделю.

Мясо в диете

Как уже было сказано, флекситарианцы допускают употребление мяса. Однако его количество может варьироваться. Можно выделить три степени «погруженности» в диету.

Первая. Как минимум два полностью вегетарианских дня в неделю. Такой режим рекомендуется соблюдать новичкам, которые только начинают переход на растительную пищу.

Обложка оригинальной книги о флекситарианстве.

Обложка оригинальной книги о флекситарианстве.

Вторая. Три-четыре исключительно вегетарианских дня.

Третья. Пять дней на растительной пище. В оставшиеся два можно позволить себе есть до 250 г мяса. Такую диету соблюдают опытные флекситарианцы.

При переходе на новый стиль питания вы можете задерживаться на каждой ступени столько, сколько будет нужно, чтобы привыкнуть к меню и перестать испытывать дискомфорт при виде сочного стейка или куска курятины. Даже если вы способны продержаться без мяса два дня, вы уже флекситарианец.

Не беспокойтесь, если в процессе перехода вас будет тянуть к вредностям – со временем это пройдет. Автор диеты говорит, что эти процессы связаны с пищевыми привычками, которые формируются у человека годами. Фастфуд, сладости и прочая вредная пища содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и тому подобных ингредиентов. Вполне нормально, что вкусовые рецепторы будут просить их. Со временем это пройдет, и вы научитесь получать удовольствие от вкусов и ароматов овощей и фруктов.

Меню флекситарианской диеты

Флекситарианская диета предоставляет своим последователям полную свободу в составлении рациона. Нужно только придерживаться заданной калорийности и соблюдать правило 3-4-5. Предлагаем вам три варианта меню на день: один с содержанием мяса и два вегетарианских.

Рацион для мясного дня

Завтрак: 2 вареных яйца, 60 г куриного филе на пару, средний помидор, 2 диетических хлебца, чашка зеленого чаю без добавления сахара.

Второй завтрак: на выбор – фрукт (яблоко или апельсин), 200 г свежих ягод, 7 миндальных орехов или 3–4 грецких.

Обед: 200 отварной, на пару или запеченной говядины или телятины, 100 г овсянки или гречневой каши без добавления соли и масла, любая капуста, тушенная без добавления масла (на воде).

Полдник: смузи с бананом, грушей или клубникой на соке или молоке.

Ужин: 100 г риса или фасоли, приготовленных без добавления масла, соли и приправ, свежие или тушеные овощи, порция миорепродуктов.

Рацион для вегетарианского дня: вариант первый

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.

Второй завтрак: фрукты и 5 грецких орехов.

Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой и другими овощами по желанию.

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока, 3–4 шт. любых сухофруктов, 3 миндальных ореха.

Ужин: пюре из фасоли или бобов, овощной салат без масла, любая капуста, тушенная без добавления масла.

Если в течение дня возникает чувство голода, можно устроить перекус. Для него подойдут яблоко, небольшой банан или порция попкорна без каких-либо добавок.

Рацион для вегетарианского дня: вариант второй

Завтрак: тост с небольшим количеством миндального или арахисового масла, яблоко.

Обед: бургер – цельнозерновая булочка, ¼ свежего авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки мелко нашинкованной свежей капусты, 1–2 ст. л. соуса (барбекю или любого другого по вкусу), на десерт – апельсин.

Полдник: фруктово-ореховый салат – 3 колечка консервированного в собственном соку ананаса, 2 ч. л. засахаренного имбиря, нарезанного тонкой соломкой, 2 ч. л. толченого ореха пекан.

Ужин: чашка готового бурого риса с 2 ч. л. арахисового масла и ½ чашки тофу или таким же количеством куриной грудки, тушеными овощами с добавлением тертого имбиря, чеснока и кинзой. Рис можно тушить с ¼ чашки ананасового сока без сахара.

Можете позволить себе также десерт – горячий шоколад по-мексикански. Чтобы его приготовить, добавьте в чашку горячего обезжиренного молока или соевого молока 1 ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. меда, перемешайте и посыпьте корицей.


Оставить отзыв

*