О пользе жиров Омега-3

У всех на слуху название «жирные кислоты Омега-3». Действительно, из всех жиров эти снискали наибольшую популярность. Но за что их так жалуют диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и поклонники здорового образа жизни? Давайте разберемся. И начать предлагаем с самого начала – с роли жиров в нашем рационе и с того, какими они бывают.

Да будет жир!

Долгое время рекомендации диетологов, фитнес-тренеров и нутрициологов включали обязательный пункт: избегайте жиров! Считалось, что именно они являются главной угрозой стройности, и именно избыток жира откладывается в жировую ткань. Сейчас период липофобии прошел. Наукой и практикой доказано, что основным врагом стройных талий и плоских животиков являются не жиры, а углеводы.

Если добытая из них энергия не используется, то тут же запасается в жировых клетках и располагается в местах, которые от этого становятся проблемными. Поэтому липофобия быстро сменилась карбофобией. А жиры стали частью заветной формулы здорового питания – БЖУ. Ведь только благодаря жирам организм может усваивать жизненно важные витамины – А, Е, К, D. Они являются жирорастворимыми.

Жиры Омега-3

Именно поэтому в морковный сок нужно добавлять чуточку жира – иначе вы побалуете вкусовые рецепторы, а бета-каротин не усвоите. От недостатка жиров в рационе страдают суставы, волосы пересыхают и становятся ломкими, на коже появляются высыпания. А еще это может привести к ускорению катаболических процессов в организме. Так что жирам в рационе – да! Важно только знать, каким именно.

Искусство делить на три

Все жиры делятся на три больших класса – трансжиры, жиры насыщенные и ненасыщенные. Абсолютное табу накладывается только на первые из списка.

  • Трансжиры. В отличие от остальных видов, трансжиры вредны в любом количестве. Они не содержат абсолютно никаких полезных веществ, и при этом способны повышать уровень плохого холестерина, замедлять процессы выведения продуктов распада, способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и т.п. В Америке внедрена специальная программа, нацеленная на исключение таких веществ из производства еды. Больше всего трансжиров содержится в фастфуде, готовой выпечке, снеках и полуфабрикатах.
  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а также в двух растительных маслах – пальмовом и кокосовом. Существует стереотип, что употребления животного жира и этих масел следует избегать, они очень вредны. На самом деле это полуправда. Да, насыщенные жиры не такие полезные, как ненасыщенные. Они и правда могут способствовать повышению уровня холестерина в крови и значительно увеличивают риск ожирения. Но только если их в рационе слишком много. В умеренном количестве насыщенные жиры полезны и даже необходимы – только в них содержится витамин А. Без него ослабеет иммунитет, клетки не смогут качественно восстанавливаться. Кроме того, именно этот витамин помогает поддерживать стабильный гормональный фон. Так что не исключайте из своего рациона насыщенные жиры, но контролируйте их количество. На них должна приходиться треть всех жиров, входящих в рацион. Оставшиеся две трети отдайте ненасыщенным.
  • Ненасыщенные жиры. Главные функции, которые отводятся ненасыщенным жирам, – подавлять воспалительные процессы и поддерживать тело в тонусе. Их особенность в том, что они не приводят к ожирению. А еще — в том, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Эти вещества могут поступать в него только извне. Именно к классу ненасыщенных относится «семейство» жирных кислот Омега: Омега-3, 6 и 9. Самыми полезными из них доктора считают жирные кислоты Омега-3.

Польза жиров Омега-3

Омега-3 для похудения

  • Кислоты Омега-3 защищают сосуды от образования атеросклеротических бляшек. Это значит, что сердечно-сосудистая система надежно защищена, а риск инфаркта, инсульта и проблем с давлением снижается. Более того, американские ученые доказали, что достаточное количество этих жирных кислот в рационе способно защитить даже от болезни Альцгеймера. Они также улучшают когнитивные функции мозга (память, восприятие) и стимулируют мозговую деятельность. Если какие-то из этих заболеваний или состояний уже наступили, Омега-3 облегчат выход из них и ускорят реабилитацию.
  • Омега-3 считаются отличным антиоксидантом. Они тормозят процессы старения клеток и улучшают их способности к обновлению. Кроме того, существует мнение, что это свойство также снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  • Омега-3 влияет на стабильность психологического состояния человека. Люди, потребляющие достаточное количество жирных кислот Омега-3, меньше склонны к апатии и депрессивным состояниям. Они помогут также при синдроме хронической усталости, переутомлении, снижении трудоспособности.
  • Жирные кислоты этого типа обладают ценным для поддержания стройности свойством – они подавляют аппетит и снижают выработку инсулина. Их оценят и те, кто занимается спортом. Омега-3 способны повышать выносливость организма и улучшать его общий тонус.
  • Положительные свойства этих кислот отметили и косметологи. У людей, чей рацион богат Омега-3, хорошая кожа, они не испытывают проблем с волосами и ногтями. Так что эти кислоты смело можно называть кислотами красоты.

Где искать?

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в разных продуктах. Например, их очень много в рыбе жирных сортов. Прежде всего это форель, лосось, сардина, сельдь, анчоус, тунец и т.п. Хорошими источниками таких веществ будут и растительные масла, главным образом льняное, рапсовое, грецкого ореха и зародышей пшеницы. Есть Омега-3 также в куриных яйцах. Эти жирные кислоты также содержатся в брокколи, соевых бобах зеленого цвета, орехах и многих других продуктах.

Чтобы получить суточную норму этих жирных кислот, можно, например, включить в рацион что-либо из нижеприведенного списка:

  • 1 ст.л. рапсового масла,
  • 1 ст.л. льняного масла,
  • 1 ст.л. семян льна,
  • 8 орехов,
  • 70 г лосося,
  • 90 г консервированных сардин,
  • 120 г консервированного тунца.
Продукты с омега-3

Омега-3 содержится в морепродуктах, маслах, зеленых овощах и орехах

Омега-3 популярны не только как составляющая здорового питания, но и как биологически активная добавка к нему. Когда-то рыбий жир принимали в чистом виде, но теперь полезные кислоты упакованы в оболочку, которая надежно скрывает неприятный вкус и запах содержимого. Всего одна капсула покроет суточную потребность в жирных кислотах! Однако лучше попробовать построить свое меню так, чтобы в нем было достаточное количество Омега-3. Уверяем вас, это возможно.

Омега-3 в рационе

Продумывая меню, важно учесть не только количество нужных жирных кислот, но и то, насколько хорошо они усвоятся. Иными словами, чтобы получить максимальный эффект, обеспечьте для Омега-3 достойную компанию. Вот несколько беспроигрышных вариантов.

  1. Замените подсолнечное масло другими растительными маслами, богатыми Омега-3. Например, ореховым, кунжутным, рапсовым, льняным. Конечно, к их вкусам нужно будет привыкнуть. С другой стороны, один и тот же набор овощей будет иметь разный вкус, если заправлять его разными маслами.
  2. Ешьте рыбу. Диетологи говорят, что она должна присутствовать в рационе хотя бы три раза в неделю – это абсолютный минимум. Чем чаще, тем лучше. Причем она должна быть свежей, а не замороженной.
  3. Начинайте утро с ложки льняных семечек. Это обеспечит дневную норму Омега-3 и может оказаться самым удачным вариантом для тех, кому трудно перейти на непривычные по вкусу растительные масла. Еще один способ применения семян льна – добавлять их в салаты, каши или любые другие блюда. Семечки можно использовать как целиком, так и измельченными — например, в кофемолке.
  4. Добавляйте в привычные блюда орехи и семечки. Макадамия, пекан, миндаль, грецкий орех и семечки тыквы богаты жирами Омега-3, так что они станут не только вкусным, но и полезным дополнением к салату из овощей или фруктов, мясу, каше и другим блюдам. Кроме того, из них получится отличный перекус.
  5. Ешьте больше овощей и зелени, богатых Омега-3. Шпинат, брокколи, брюссельская и цветная капуста, редис, топинамбур, душица, майоран и базилик – во всех этих дарах природы тоже много нужных жирных кислот. Об этом хорошо знают вегетарианцы и веганы, которые в большом количестве включают их в свое меню.


Оставить отзыв

*