Орбитрек для похудения

У этого спортивного снаряда несколько названий: орбитрек, эллиптический тренажер, эллипс. Такие устройства вместе с гребными и велотренажерами, а также беговыми дорожками относятся к классу кардиотренажеров – то есть тех, которые тренируют прежде всего сердце. И если гребной тренажер, как следует из названия, имитирует греблю и задействует руки и плечевой пояс, то оставшиеся три включают ноги.

Чаще всего в кардиозоне тренажерного зала есть все три «ножных» тренажера. Какая между ними разница,  и почему стоит предпочесть остальным именно эллиптический? Давайте попробуем разобраться.

Орбитрек, дорожка или велотренажер?

Этим вопросом озаботились и ученые. Они сравнили три тренажера и сделали выводы о том, как работает тело во время занятий на каждом из них.

Орбитрек для похудения

Орбитрек считается самым эффективным тренажером в кардиозоне

  • Эллипс или велотренажер? Шаг при движении на орбитреке шире, чем при «езде» на велотренажере.  Это заставляет тело тратить больше энергии. Кроме того, современные модели орбитреков имеют опцию увеличения длины шага, что невозможно для велотренажера. Более длинный шаг не доставляет дискомфорта, напряжение мышц остается все то же, а вот энергетические затраты увеличиваются. Так что если ваша задача – именно похудеть, то между эллипсом и велотренажером однозначно выбирайте эллипс.
  • Эллипс или беговая дорожка? Энергии потребуют одинаково, но тело во время тренировки работает по-разному. В отличие от дорожки, орбитрек не угрожает суставам: при работе на нем стопа двигается вместе с платформой, так что на нее не приходится наступать, как при беге. Кроме того, конструкция орбитрека позволяет сохранять правильное положение корпуса. На эллипсе очень легко работать с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не отклоняясь назад. А это очень часто бывает на беговой дорожке, особенно если человек еще не очень уверенно себя чувствует на тренажере — например, держится за рукояти или опирается на них.

Кстати, о рукоятях. Если держаться за них во время ходьбы или бега на дорожке, нагрузка на мышцы и энергопотеря во время тренировки падают почти на 30%. С орбитреком все иначе. Рукояти включают в работу руки и мышцы корпуса – движения в такт заставят вас слегка поворачиваться в стороны. При движении на эллипсе нагрузка на стопу равномерно распределяется между носком и пяткой, а бедра, лодыжки и колени выравниваются, что делает занятие более комфортным.

У нетренированных людей, которые занимаются на беговой дорожке, часто болят голени, причем не только при беге, но и во время ходьбы. Всего несколько минут, и ноги начинает тянуть, стопы сводит, и приходится прервать тренировку. При движении на эллипсе такого не случается. Таким образом, энергозатраты на единицу времени при занятии на орбитреке и беговой дорожке одинаковы. Но эллипс менее травмоопасен, двигаться на нем гораздо комфортнее, а в работу включаются также мышцы рук и корпуса.

Техника выполнения

При работе на орбитреке ошибиться тяжело. Нужно поставить стопы на платформы, взяться руками за поручни и крутить «педали» в одном темпе. Изменяя положение тела, можно варьировать нагрузку на мышцы. При вертикальном положении корпуса (так обычно занимаются новички) в работу включаются все мышцы нижней части корпуса. Чтобы больше нагрузить ягодицы и сухожилия коленей, крутите педали не вперед, а назад, и при этом как можно сильнее сгибайте ноги в коленях.

Эллипс для похудения

Если сильнее наклониться вперед, значительно увеличится нагрузка на мускулы икр и бедер. А слегка наклонившись назад, вы снизите нагрузку на бедра, зато ягодицы проработаются еще лучше. Естественно, не стоит отпускать поручни тренажера. Важно двигаться ритмично, в одном темпе, не ускоряясь и не замедляясь. Для этого следует выбрать правильный уровень сопротивления тренажера.

Это вы сможете сделать опытным путем, понаблюдав за собственными ощущениями во время работы. Задача – с усилием (но не до одышки и боли в груди) поработать с эллипсом 10, 20, 30 или сколько посчитаете нужным минут, а не выдохнуться спустя первые пять. Эллипс рекомендуется использовать для разминки и заминки, однако на нем можно провести и полноценную кардиотренировку.

Важно! Прежде чем перейти непосредственно к программам, отметим важный момент. Какой бы план занятий на кардиотренажере вы не увидели, в нем наверняка найдется сокращение «ЧСС». Оно расшифровывается как «частота сердечных сокращений». Обычно используется с указанием интервала, измеряемого в процентах. Это рекомендации относительно того, какой пульс должен быть у тренирующегося во время работы. Рекомендуемый ЧСС высчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Получившееся число и будет вашим максимально допустимым числом сердечных сокращений. Высчитайте необходимый для тренировки показатель, а при работе контролируйте пульс с помощью встроенного в орбитрек пульсометра. Держась в рамках рекомендованного программой занятия ЧСС, вы добьетесь максимального эффекта от занятия.

Тренировки

В первые пару месяцев новичкам рекомендуют заниматься 3–4 раза в неделю по 40 минут. ЧСС для занятия – 50–60% от максимальной. Занятия на эллипсе лучше дополнять базовыми упражнениями: скручиваниями, приседаниями, выпадами, подтягиваниями, отжиманиями. Это ускорит процесс похудения и поможет не только избавиться от жира, но и придать мышцам форму и заметно подтянуть их.

После подготовительного этапа можете переходить к более серьезным тренировкам. Вот один из вариантов программы. Количество занятий в неделю – пять. Три из них остаются прежними – 40 минут в зоне 50–60% от максимальной ЧСС. Оставшиеся два – интервальные тренировки, когда в ходе занятия вы должны будете чередовать интенсивность нагрузки.

Как заниматься на орбитреке?

Занятие первое

  • Разминка: 10 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС.
  • Основная фаза: 4 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС + 2 мин. при 70% от максимальной ЧСС. Это один цикл. Повторяйте его в течение всей тренировки. Ее максимальная продолжительность – 30 мин.
  • Заминка: 5 мин. в медленном темпе.

Занятие второе

  • Разминка: 5 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС.
  • Основная фаза: 3 мин. при 50% от максимальной ЧСС + 1 мин. при 80% от максимальной ЧСС. Повторяйте цикл в течение всей тренировки. Ее максимальная продолжительность – 20 мин.
  • Заминка: 5 мин. в медленном темпе.

От комплекса базовых упражнений отказываться не стоит. Но его следует выполнять только на трех тренировках. Когда занимаетесь интервальным тренингом, может дополнить его серией упражнений на растяжку мышц.


Оставить отзыв

*