Гид по спортивному питанию для чайников

Первый поход в магазин спортивного питания всегда сопровождается легким шоком: что это и зачем? «Еда» здесь упакована в цветные пакеты, банки и коробки с надписями, в которых невозможно разобраться. Повезло, если продавец настроен все-таки рассказать вам, что к чему, и помочь, а не просто продать побольше. Но так бывает не всегда. Так что лучше всего отправляться за спортпитом, имея о нем хотя бы общее представление. Предлагаем совершить виртуальную прогулку по условному магазину еды для спортсменов и посмотреть, что же стоит на полках. Поехали?

Протеин

Те, кто никогда не сталкивался со спортивным питанием, обычно под ним понимают именно протеин. Основной ингредиент этого порошка – белок. Кроме него в смеси есть некоторое количество углеводов, ароматизаторы, красители и прочие ингредиенты, помогающие протеиновой смеси впоследствии стать вкусным коктейлем.

Главное назначение этого продукта – пополнить запасы белка в организме. Такой протеин довольно быстро усваивается и позволяет сократить потери мышечной ткани от катаболизма. Смесь хороша тем, что позволяет потребить большую порцию белка и при этом не перебрать углеводов. При питании натуральной пищей это возможно далеко не всегда.

Протеин

Протеины различаются по происхождению, составу и количеству углеводов в смеси. В порошке может быть яичный, сывороточный, говяжий, рыбный, молочный, соевый, злаковый и т. п. белок, но чаще всего в банку попадает смесь разных видов. У каждого из них свои плюсы и минусы. Самый хороший вариант – яичный протеин. Он усваивается лучше всего, но при этом самый дорогой. Оптимальный вариант – сывороточный протеин. При покупке обращайте внимание на то, сколько порций в банке и углеводов в каждой порции.

Можно купить и вовсе безуглеводный порошок. Тогда его следует искать под названием «изолят». Такой протеин усваивается быстрее всего.

Кстати о скорости усвоения. Этот показатель позволяет выбрать вид протеина, подходящий для определенного времени суток. Например, на ночь лучше пить казеин. Такой порошок усваивается долго, а значит, мышцы смогут получать необходимое питание (а значит, и расти) почти всю ночь.

Гейнер

Его часто путают с протеином или считают, что это одно и тоже. Опасное заблуждение. Если в протеиновой смеси большая часть объема приходится на белок, то гейнер представляет собой микс белков и углеводов. При этом количество последних может быть весьма внушительным: до 50–70%. Все дело в назначении этого вида спортпита. Задача гейнера – пополнить запасы питательных веществ, растраченные за время тренировки.

Гейнер

Одна порция коктейля из такого порошка сравнима с полноценным обедом приличного объема. Но, в отличие от последнего, на переваривание гейнера не нужно тратить время – питательные вещества из него усваиваются очень быстро, так что запасы пополняются в считанные минуты. Употребление гейнеров требует особого подхода. Такие смеси нежелательно пить людям, которые худеют или склонны к быстрому набору веса. Если необходимость в употреблении такого порошка все же есть, лучше купить самый низкоуглеводный.

Креатин

Эта добавка призвана придать сил. Обычно креатин употребляют перед тренировкой – он повышает показатели силы и выносливости и позволяет «выжать» на занятии больше обычного. Пьют его примерно за полчаса до тренировки. Употреблять креатин нужно курсами, обязательно делая перерывы — вещество имеет свойство накапливаться в организме, снижая эффект от поступления извне.

Креатин

Креатин может быть представлен в магазинах спортивного питания в нескольких формах: в порошке, в жидком виде, в таблетках или капсулах. Удобнее всего покупать эту добавку в порошке. Усваивается она быстро и хранится довольно долго. В отличие от жидкой формы. Она также быстро усваивается, но срок хранения у нее короткий. Так что существует опасность принести домой креатин с уже истекшим или истекающим сроком годности.

Порошковый креатин хорошо размешивать с соком – так он гораздо лучше усваивается. Некоторые спортсмены любят креатин в таблетках. В этом плане лучше ориентироваться на собственные привычки и предпочтения.

Аминокислоты

Как известно, именно аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани. Они содержатся в белке, и больше всего их в мясе и молочных продуктах. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Особенно важны последние, так как без них качественное построение мышечных волокон невозможно.

Аминокислотные комплексы для спортивного питания решают проблему обеспечения организма спортсмена достаточным количеством этих веществ. В принципе, обычный человек может получать достаточно аминокислот из пищи. Но и это не всегда получается – мало кто придерживается строго выверенного рациона, сбалансированного по содержанию всех необходимых веществ.

А у спортсменов, которые набирают мышечную массу, потребность в аминокислотах гораздо выше, чем у обычного человека. Съесть такое количество мяса невозможно. Плюс в мясе содержатся не только белки, но и некоторое количество углеводов, а также жир – калорийность такого рациона будет огромна. Чтобы избежать всех этих проблем, спортсмены принимают аминокислоты.

Аминокислоты BCAA

Добавки различаются по составу. В них может входить разное количество аминокислот, и они могут быть как заменимыми, так и незаменимыми.

Заменимые аминокислоты:

  • цистин;
  • аланин;
  • таурин;
  • аспарагиновая кислота;
  • глицин;
  • глутаминовая кислота;
  • глутамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • серин.

Незаменимые аминокислоты: 

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • гистидин;
  • метионин;
  • фенилаланинтреонин;
  • лизин;
  • триптофан.

Обращайте внимание на состав «аминок»: чем больше незаменимых, тем лучше. Однако может случиться и так, что вам понадобится несколько комплексов. С их помощью можно собрать полный «комплект» аминокислот, которые полностью обеспечат мышцы необходимым стройматериалом.

Особняком среди разнообразия аминокислот стоят BCAA (англ. Branched-Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К ним относятся лейцин, валин, изолейцин. Именно эти 3 соединения наиболее важны для восстановления и роста мышц. BCAA чаще всего продаются в виде отдельной пищевой добавки с высокой дозировкой вышеуказанных трех аминокислот. Стоимость BCAA, как правило, выше стоимости обычных аминокислот.

Аминокислотные комплексы и непосредственно BCAA также выпускаются в разной форме: жидкие, в таблетках, капсулах и т. п. Быстрее всего усваиваются жидкие. Но таблетки удобнее носить с собой. Выбирайте вариант, который будет более удобен для вас.

Жиросжигатель

Самая соблазнительная спортивная добавка, которая пользуется большой популярностью у девушек. Причем не совсем заслуженной. Применение жиросжигателей требует большой осторожности – это довольно агрессивные препараты. Кроме того, жиросжигатели не работают без диет и тренировок. Если вы решили просто попить такую добавку и полежать на диване, похудеть не получится – деньги окажутся выброшенными на ветер.

Задача жиросжигателя – заставить жировые отложения таять быстрее. Это можно сделать двумя путями, и на основании способа таки препараты делят на две группы – термогеники и комплексные.

Жиросжигатель

Термогеник устраивает в организме крошечный «пожар» – слегка повышает температуру. Обратите внимание – слегка! Это не значит, что вы свалитесь с 38 градусами и заболеете. Термогеник повышает температуру на несколько десятых градуса, однако и этого хватает для того, чтобы подкожно-жировая клетчатка начала разрушаться быстрее.

Комплексный жиросжигатель действует иначе – он ускоряет метаболизм, а вместе с ним и липолиз, процесс распада жировой ткани. Он также помогает глюкозе, полученной извне, транфсормироваться в энергию, а не откладываться в жир.

Принимать такие добавки следует только после консультации с доктором или тренером и только курсом – 1–1.5 месяца. Постоянно пить жиросжигатели ни в коем случае нельзя.

Заменитель питания

Весь смысл скрыт в названии. Такой продукт – это не добавка, а полноценный аналог порции самой обычной пищи. В том смысле, что он равен ей по содержанию питательных веществ – стейк и овощной салат из пакетика, конечно, не выпадут. Отличие заменителей от протеина и гейнеров в том, что в первых содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и клетчатка. Но только полезные – в заменителях не бывает, например, трансжиров. При этом в порции заменителя гораздо меньше калорий, чем в порции обычной еды. Получается сбалансированный по питательным веществам прием пищи, у которого меньше шансов отложиться в «спасательный круг».

Заменитель пищи

Предназначены заменители питания прежде всего для спортсменов. Однако их могут есть и обычные люди, чтобы сбалансировать свой рацион, сделать его более здоровым и снизить калорийность дневного меню.

Предтренировочный комплекс

Задача таких смесей (народное название «предтренники») – обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки и всеми необходимыми веществами для качественного и быстрого восстановления.

Таким образом, в предтренировочные комплексы входят как вещества, способствующие повышению выносливости и силовых показателей (в таких смесях почти всегда есть креатин, ударные дозы витаминов группы В и кофеина), так и вещества, способствующие минимальным потерям мышечной ткани (аминокислоты).

Благодаря высокому содержанию аргинина и прочих веществ, которые расширяют сосуды, предтренники обеспечивают улучшенный памп (кровенаполнение мышц) и венозность во время тренировки.

Предтренник

Принимать предтренник нужно осторожно, ведь это очень мощный энергетик, по эффективности в разы превосходящий кофе или популярные энергетические напитки. Используйте подобные комплексы только в дни тяжелых тренировок или в периоды недосыпания и усталости.

Старайтесь не превышать рекомендуемые дозировки и не использовать данные комплексы вне спорта. Слишком частое и обильное употребление предтренников чревато неприятными последствиями: нарушениями давления и сна, головной болью, нервозностью. Людям с предрасположенностью к варикозу данная добавка противопоказана.

Послетренировочный комплекс

Эти смеси (в народе их называют «послетренники») призваны обеспечить максимально качественное восстановление организма после физической нагрузки. Такие добавки следует пить сразу после тренировки. Послетренировочный комплекс способствует «реанимации» мышц, пополняет запасы гликогена, благоприятствует анаболизму и тормозит катаболические процессы.

Послетренировочный комплекс

Некоторые комплексы включают в себя вещества, улучшающие состояние суставов и помогающие им легче переносить нагрузки. Частый гость в составе послетренировочного комплекса — креатин. Придать сил помогут энергетики, вроде таурина и кофеина. Их также можно найти в составе некоторых послетренировочных комплексов.

Однако чаще встречаются «успокоительные» послетренники — которые содержат вещества, помогающие нормализировать сон и успокоить взвинченный после тренировки организм. Ведь залог качественного восстановления мышц — полноценный отдых.

ZMA

В магазинах спортивного питания можно найти и витамины. Самым популярным «форматом» таких добавок является ZMA – комплекс с цинком, магнием и витамином В6. Этот «коктейль» ценят за то, что он повышает уровень тестостерона в крови, ускоряет мышечный рост и помогает улучшить силовые показатели.

zma

Впрочем, существует мнение, что эффективность именно такого комплекса преувеличена в маркетинговых целях. Поэтому многие спортсмены вместо ZMA покупают аптечные формы цинка и магния и принимают их по отдельности. Так что прежде чем приобретать баночку с такой добавкой, задумайтесь, готовы ли вы переплачивать за бренд и маркетинговые ходы.

Спортивные батончики

Спортсмены тоже любят лакомства, и производители спортивного питания удовлетворили спрос на такие продукты. В магазинах спортпита можно найти два основных вида «вкусняшек» – батончики высокоуглеводные и протеиновые.

В  высокоуглеводных лакомствах, как следует из названия, много углеводов. Это хороший вариант пополнить запасы энергии после тренировки. Но лучше не делать этого, если вы сбрасываете вес, иначе смысл тренировки сойдет на нет. Но не бойтесь – без вкусного не останетесь. Для вас на полочке точно найдется протеиновый экземпляр.
Протеиновый батончик

Белковые батончики тоже содержат углеводы, однако их немного. И при этом в таких лакомствах много белка. Например, в 100 г батончика его может быть 50–52 г, а это внушительная цифра. Углеводов в такой «вкусняшке» может быть, скажем, 15 г. Найти подобное соотношение в любом, даже самом диетическом, но обычном лакомстве невозможно.

Протеиновые батончики – это отличный перекус. Вы может положить один-два в сумку и съесть в любой момент, не соблазняясь на фастфуды и тому подобные пирожки. И главное – организм получит полноценную порцию белка, самого необходимого вещества, которое позволит сохранить мышечную массу.

Протеиновые батончики имеют слегка специфический вкус, но привыкнуть к ним можно быстро. Кроме того, их ассортимент очень широк и всегда можно найти вариант по своему вкусу. Зато такое лакомство впишется в любую диету и позволит переносить тяготы жизни без печенек, тортиков и шоколадных конфет с минимальным стрессом.

Как покупать и принимать? 5 советов

  1. Самое главное – разумная мера. Не пытайтесь заменить спортпитом обычную еду. Это неправильно! Во-первых, абсолютное большинство таких комплексов, смесей и продуктов предназначены для людей, которые занимаются спортом. Только некоторые из продуктов могут использоваться людьми, не ведущими такой образ жизни. Во-вторых, организм нуждается не только в питательных веществах. Желудку и кишечнику, например, нужно что-то переваривать. Без клетчатки в нем погибнет микрофлора, а без полноценной еды он потеряет тонус.
  2. Взвесьте, действительно ли вам нужно спортивное питание. Вполне возможно, с вашей задачей справится и грамотно составленный рацион. Даже не так, не возможно – а скорее всего. Если вы не намерены выступать на соревнованиях по культуризму, а хотите похудеть или поддерживать форму, вам будет достаточно и обычной пищи. Спортпит – недешевое удовольствие. Стоимость одной банки протеина сможет обеспечить вам, скажем, двухнедельный запас куриной грудки или обезжиренного творога. А из этой самой банки получится всего 30 порций протеинового коктейля.
  3. При покупке обращайте внимание не только на объем банки и ее стоимость, но и на количество порций. Из более-менее равных по качеству выбирайте ту добавку, которая будет выгоднее в пересчете на одну порцию.
  4. Покупайте спортпит только проверенных производителей. Изучите ассортимент, походите по профильным форумам, спросите у знакомых, какие добавки покупают они, и только после этого принимайте решение. Цена не должна быть решающей при выборе.

Однако все же сравнивайте. Не хватайте самое дорогое. Спортпит – это такой же товар, как и все остальные. На этом рынке также соревнуются маркетологи и продажники всех мастей, так что самая дорогая банка может быть обязана своей ценой вовсе не содержимому, а этикетке. Так что изучите состав, посмотрите, где продукт произведен и сколько километров ему пришлось преодолеть, чтобы добраться до магазина, и т. п. Все эти факторы влияют на ценообразование, но не на качество продукта. Выбирайте лучшее, но разумно.


Оставить отзыв

*