Приседания со штангой

Приседания со штангой или просто присед – одно из базовых упражнений в бодибилдинге/пауэрлифтинге/фитнесе и классика жанра для всех, кто занимается в зале. Во время этого движения в работу включается больше количество мышц. Прежде всего это мускулы нижней части тела: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), а также больше ягодичные, камбаловидная мышца и приводящие бедра.

Однако кроме них работают и стабилизаторы – бицепс бедра и икроножная мышца, а также пресс, разгибатели спины и множество других мышц всего тела. Все эти мускулы работают во время выполнения классических, базовых приседаний. Нагрузку на те или иные мышцы можно изменять, выполняя различные модификации этого упражнения.

Упражнение чрезвычайно эффективно для набора массы и тренировки силы. Однако оно также достаточно сложное в выполнении и требует длительной и тщательной отработки техники.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Поместите штангу на раму.
2. Подсядьте под штангу, разместив ее на трапециевидные мышцы: на плечи чуть дальше основания шеи.
3. Займите исходное положение. Возьмитесь за штангу. Руки должны находиться на 15–20 см дальше плеч. Локти направлены вниз (следите за тем, чтобы не отводить их назад). Спина слегка прогнута, плечи отведены назад. Ноги на ширине плеч.
4. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед или назад от стойки, чтобы во время выполнения упражнения не задевать страховочные выступы на раме. Вдохните и задержите дыхание, а затем опуститесь вниз. Представьте, что садитесь на невысокий стул: корпус наклоняется примерно на 45 градусов вперед, ягодицы опускаются вниз и слегка уходят назад, колени не выдвигаются за уровень стоп. Взгляд направлен строго вперед.
5. Опустившись до того момента, когда бедра оказались параллельными полу, или немного ниже, задержитесь буквально на секунду и плавно поднимитесь вверх. Как только почувствуете, что самая тяжелая точка подъема пройдена, выдохните.

Приседания со штангой: видео упражнения

Советы по технике

• При выполнении приседаний со штангой важно контролировать положение спины. Голова и шея должны продолжать позвоночник, быть с ним на одной линии. Поэтому важно все время смотреть вперед.
• Спина должна быть прямой, а плечи слегка отведены назад. Сохраняйте естественный изгиб в области поясницы – в струну вытягиваться не стоит. Наклон корпуса при выполнении приседаний обеспечивает устойчивость и равновесие, что убережет вас от травм.
• Следите за положением ног: они не должны стоять слишком близко. Поставьте их на уровень плеч или немного шире. В противном случае вам придется прилагать слишком большие усилия, чтобы подняться, а это грозит травмой. Приседы с узкой постановкой ног требуют сильных мышц спины, поэтому выполнять упражнение в такой технике могут только опытные бодибилдеры.
• Из-за особенностей анатомии – более широкого таза – женщины чаще мужчин травмируют колени во время выполнения приседаний. Поэтому им важно прислушиваться к своим ощущениям и при возникновении болевых ощущений в коленях или неустойчивости ставить ноги шире.
• Штангу следует класть на трапециевидные мышцы, то есть на плечи. Начинающие бодибилдеры часто кладут гриф повыше, на шею, что усложняет выполнение упражнения, а также грозит травмой позвоночника. Женщинам сложнее разместить гриф на трапециевидных мышцах, поскольку у них эти мускулы менее развиты, чем у мужчин. Исправить положение можно, если пошире развернуть плечи и грудь.
• Контролируйте глубину приседа. Приседайте до того уровня, пока вы не сутулитесь и вся стопа стоит на полу. Как только спина начинает прогибаться, а пятки отрываются, останавливайтесь – на данном этапе это ваша глубина приседания. Если вы приседаете на носках, колени выходят за их уровень и суставы могут травмироваться.
• Контролируйте положение корпуса – это важно для удержания равновесия. Чтобы не раскачиваться, держите мышцы пресса в напряжении (но не перестарайтесь, иначе спина начнет скругляться, что повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения).
• Обратите внимание на дыхание во время работы. Это важно для работы пресса – он стабилизирует положение позвоночника и корпуса. Схема: вдох на 75% – задержка, присед, подъем – выдох.
• Выполнять приседания следует медленно, концентрируясь на технике. Резкие движения, рывки, выталкивания и прыжки травмоопасны. Кроме того, неправильное выполнение снижает эффективность упражнения в разы. Поэтому двигайтесь медленно и плавно. Особенно это касается новичков. Ускорить работу можно только тогда, когда вы освоите правильную технику выполнения упражнения.
• При работе с большим весом обязательно просите кого-нибудь вас подстраховать.

Модификации упражнения

Существует множество вариантов выполнения приседаний со штангой. Они предполагают разное положение корпуса, ног и штанги, а также глубину приседа.

Приседания в машине Смита. Обеспечивают широкое пространство для маневров и вариантов. Вертикаль движения грифа стабильна, что помогает держать спину правильно. Этот вариант прекрасно подходит для новичков и атлетов после травм спины.

Приседания со штангой впереди. В этом случае штангу следует держать на уровне груди (локти направлены вниз), а корпус удерживается в прямом положении. В такой позе активно включаются в работу квадрицепсы. Кроме того, существует мнение, что приседания со штангой на груди примерно на четверть снижают нагрузку на коленные суставы. Чтобы защитить свои колени, можно чередовать приседания со штангой на плечах или груди на разных тренировках.

Для развития квадрицепсов также отлично подойдет неполное приседание. Оно выполняется в базовой технике, только присед в этом случае неглубокий. И чем меньше вы приседаете, тем большую нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер. При этом опасность травмы коленей минимальна.

(2 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Загрузка...