Скручивания для пресса

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса. Количество модификаций позволяет назвать скручивания одним из самых разнообразных упражнений. Большинство вариантов не требует использования дополнительных приспособлений, так что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Скручивания

Техника выполнения классических скручиваний

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.

Советы по технике

Шею держите ровной, голова – продолжение тела. Не стоит сцеплять руки в замок – они инстинктивно будут тянуть голову вверх, напрягая шею. Ноги от пола не отрывайте. Можете попросить кого-то подержать их или положить стопы на лавку, стул, диван или другое возвышение. Как вариант, можно положить на пол тяжелые гантели и завести ноги под них.

Важно! Вопреки распространенному мнению, высота подъема не имеет решающего значения. Более того, чем выше подъем, тем больше в работу включаются мышцы бедер,  а нагрузка на пресс падает. Поэтому важно именно скручиваться. При этом поясница должна оставаться на полу.

Модификации

Многие модификации (преимущественно те, в процессе выполнения которых не задействованы руки) можно выполнять с отягощением. Для этого подойдут гантели или блины для штанги.

Прямое скручивание с руками над головой

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки вытяните за головой, ладони соедините. На выдохе поднимите вверх корпус и руки, не выводя их вперед. Голова и ладони должны оставаться на одной линии. Поднимать корпус следует вперед и вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь.

Двойное скручивание

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги и подтяните их навстречу друг другу. В верхней точке колени должны оказаться как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение и медленно опустите корпус и ноги.

Этот вариант можно усложнить. Например, не опускайте корпус полностью на пол: опустите лопатки, а плечи и голову удерживайте на весу. Можно удерживать вверху и ноги, выполняя движение ими только в верхней фазе упражнения.

Скручивание с поворотами, или косое

Этот вариант включает в работу боковые мышцы пресса.

Вариант 1

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе оторвите корпус от пола и поднимитесь вверх, одновременно поворачиваясь в сторону. Опуститесь и повторите движение в другую сторону. Можно выполнять это упражнение, положив ноги на скамью или другую подходящую поверхность.

Эту модификацию косых скручиваний можно выполнять на наклонной доске.

Вариант 2

Исходное положение то же. Одновременно с корпусом поднимите одну ногу и потяните её навстречу противоположному локтю. Таким образом, вы должны скрутиться одновременно и в нижней, и в верхней части корпуса. Опустите корпус и ноги, повторите с другой стороны.

Вариант 3

Лягте на пол, правая рука за головой. Ноги слегка согните и положите на бок (левая внизу, правая снизу). На выдохе скрутитесь, потянув правый локоть вверх. Опуститесь, сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Боковое скручивание

Лягте на пол, ноги согните и поставьте на пол на ширине 50–60 см. Руки прямые вдоль корпуса в воздухе. На выдохе скрутитесь по горизонтали в сторону и достаньте рукой пятку. Повторите с другой стороны.

Обратное скручивание

Вариант 1

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Ноги согните и поднимите. На выдохе поднимите таз и ноги так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении приподнимите корпус или оторвите от пола голову.

Обратные скручивания можно выполнять со скамьи. В этом случае руками следует взяться за её края над головой.

Вариант 2

Эту модификацию обратного скручивания иногда называют «перочинный нож», она сложнее основной. «Перочинный нож» выполняется только на полу.

Исходное положение то же. Поднимите ноги и потянитесь ими вверх. Затем не спеша опустите прямые ноги за голову и поставьте на пол. Оторвите ноги до параллели с полом и очень медленно и аккуратно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» до исходного положения.

Скручивание на блоке

Сядьте на скамью спиной к тренажеру. Захватите рукояти и расположите их над плечами. На вдохе скрутитесь, подтянув локти к бедрам. Медленно вертитесь в исходное положение.

Скручивание в кроссовере

Упражнение выполняется на верхнем блоке кроссовера с гибкой рукоятью (канатом).

Встаньте на колени лицом к тренажеру. Подтяните рукояти до уровня лица и слегка наклонитесь вперед. Скрутитесь вниз, подтянув локти к середине бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса.

Боковое скручивание в кроссовере

Упражнение также выполняется на верхнем блоке. Для удобства можно использовать жесткую рукоять.

Встаньте на колени у тренажера боком к нему. Возьмитесь одной рукой (той, которая ближе к тренажеру) за рукоять. Скрутитесь в сторону. Руку держите прямой, движение выполняйте корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой наклон с гантелью

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель, другая на талии. На выдохе скрутитесь в сторону руки с гантелью. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Видео скручиваний


Оставить отзыв

*