Жирные кислоты Омега 3-6-9: все, что вы хотели знать

Словосочетание «ненасыщенные кислоты Омега» у всех на слуху. Пожалуй, его даже можно назвать модным. Тот, кто следит за здоровьем и контролирует свое питание, обязательно должен знать, сколько кислот Омега он потребляет. Если их слишком мало, полагается принимать их дополнительно, обычно в виде капсул рыбьего жира. Чаще всего, под такими кислотами подразумевают Омега-3.

Скорей всего, в этой части текста вы не прочли ничего нового, а с тем, что прочли, внутренне согласились. Действительно, самая «раскрученная» кислота – Омега-3. О ней много говорят и, как следствие, много знают. Но дело в том, что эта кислота — не единственная в классе Омега. У нее есть две «сестры» – Омега-6 и Омега-9.

Чтобы рацион был действительно сбалансированным, а организм получил достаточное количество полезного жира, необходимого ему для полноценного функционирования, важно научиться их правильно сочетать. «Перекос» в ту или иную сторону может легко свести на нет все ваши попытки составить сбалансированный рацион и даже навредить здоровью и внешнему виду. Чтобы этого не случилось, давайте разберемся, в чем же разница между «сестрами»-кислотами.

Место Омега в семействе жиров

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Без первых, содержащихся в продуктах животного происхождения, а также пальмовом и кокосовом маслах, организм обойтись не может. Однако их доля в рационе должна быть невысокой. Львиная доля жиров должна приходиться на ненасыщенные. Принципиальная разница между насыщенными и ненасыщенными жирами состоит вот в чем.

Первые состоят из молекул маленького размера. Попадая в кровь, они сцепляются и формируют крупные структуры. Такие соединения оседают на стенках сосудов и создают атеросклеротические бляшки, приводя к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и, как следствие, к возникновению серьезных проблем со здоровьем. А молекулы ненасыщенных жиров крупнее, и к тесной дружбе с себе подобными не стремятся. Они свободно передвигаются и не вредят сосудам.

Снизив потребление насыщенных и увеличив долю ненасыщенных жиров в меню, можно сохранить общее количество этих веществ в рационе, но изменить их качество. Это положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все три «сестры» Омега относятся к ненасыщенным. Жиры, входящие в эту группу, в свою очередь делятся на две подгруппы: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные кислоты, а Омега-9 – мононенасыщенная.

С химической точки зрения они различаются количеством двойных связей в цепи. У мононенасыщенных жиров она одна, у полиненасыщенных – две и более. За счет этих связей такие жиры хорошо окисляются, а значит, и лучше усваиваются. Кроме того, у каждой из жирных кислот есть свои особенности. Чтобы систематизировать информацию, мы составили для каждой из «сестер» Омега анкету.

Омега-3

• В группе: альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (незаменимые).
• Функции: разжижают кровь, ускоряя процесс снабжения клеток полезными веществами и улучшая выведение продуктов распада; снижают уровень холестерина; расширяют просвет сосудов и снижают давление, чем улучшают работу сердца и снижают риск инфаркта и инсульта. Эти кислоты также участвуют в работе головного мозга – они улучшают проводимость нейронов и ускоряют передачу нервных импульсов от клетки к клетке, тем самым делая работу нервной системы более быстрой и эффективной.  Омега-3 участвуют в работе иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Они улучают функционирование суставов, что особенно важно для людей преклонного возраста.
• В чем содержатся: льняное масло и семена льна; тыквенные семечки и масло; масло из проращенной пшеницы; грецкие орехи; соевое и рапсовое масла; листовые овощи темно-зеленого цвета; оливковое масло; жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, форель, сардина, тунец); рыбий жир.
• Особенности: суточная потребность – 1–2.5 г в сутки. Лучше, чтобы кислоты поступали из разных источников – и растительных, и животных. Будущим и кормящим мамам стоит употреблять Омега-3 с осторожностью и после консультации врача. Омега-3 быстро разрушаются в организме, поэтому в некоторых случаях возникает необходимость дополнительного введения в рацион витамина Е в виде отдельной добавки или продуктов, богатых этим веществом.

Омега-6

• В группе: линолевая, гамма-линолевая кислоты (незаменимые), а также дигомо-гамма-линолевая и арахидоновая кислоты.
• Тип: полиненасыщенные жирные кислоты.
• Функции: поддерживают нормальный уровень холестерина в крови; улучшают состояние и внешний вид кожи и волос; предотвращают артрит; усиливают иммунитет. Омега-6 содержатся в клеточных мембранах и позволяют им полноценно функционировать. Кроме того, эти жирные кислоты способны облегчать состояние при ПМС. Гамма-линолевая кислота облегчает состояние больных, страдающих от диабета обоих типов, и помогают справиться с ожирением.
• В чем содержится: растительные масла – подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, соевое; сырые семечки подсолнечника и тыквы, кунжут; орехи – кедровые и фисташки; масла огуречника, энотеры, черной смородины; красное мясо; субпродукты; яйца; сливочное масло; свиной жир.
• Особенности: передозировка опасна для здоровья и приводит к нарушениям работы органов и их систем, а также провоцирует возникновение различных заболеваний. В их числе — избыточная выработка инсулина, ожирение, астма, артрит, тромбоз, возникновение аллергии, развитие опухолей.

Омега-9

• В группе: олеиновая, эруковая, гондоиновая, элаидиновая, норвоновая, мидовая кислоты.
• Тип: мононенасыщенные жирные кислоты.
• Функции: снижают уровень холестерина; борются с устойчивостью к инсулину, чем облегчают состояние больных сахарным диабетом; усиливают защитные функции организма; защищают от рака молочной железы (согласно исследованиям, Омега-9 способны блокировать ген, который позволяет заболеванию развиваться).
• В чем содержится: оливковое масло (больше всего в нем именно Омега-9); подсолнечное масло; орехи – миндаль, фундук; оливки; авокадо; а также масла, сделанные из указанных продуктов. Больше всего кислот маслах, полученных с помощью метода холодного прессования.
• Особенности: не содержат незаменимых кислот. Вещества этой группы организм способен синтезировать самостоятельно.

Жизненно важный баланс

Чтобы организм получал все необходимые жирные кислоты, важен не сам факт наличия в меню Омега всех типов, а их количественное соотношение. Особенно большое значение имеет пропорция, в которой сочетаются Омега-3 и Омега-6. Несмотря на то, что о важности Омега-3 так много и часто говорят, количество этих жирных кислот в рационе все равно мало по сравнению с количеством Омега-6. А избыток последних, как уже было сказано, не только вреден, но даже опасен.

Так, недостаток Омега-3, который сопровождается слишком большим количеством Омега-6, стимулирует выработку инсулина, что в конечном счете вызывает склонность к ожирению. Кроме того, Омега-6 при переизбытке вызывают сужение кровеносных сосудов и повышение давления. Исследователи также отмечают, что у людей, лечившихся от депрессии, в рационе наблюдался дисбаланс между количеством Омега-3 и Омега-6 с перевесом в сторону последних.

Данные о соотношении между количеством кислот этих групп в странах СНГ отсутствуют, однако можно проследить тенденции, наблюдаемые в западных странах. Даже там, где популярность здорового питания выше, а качественные продукты более доступны, отношение количества Омега-6 к Омега-3 составляет от 15:1 до 16.7:1. Органы здравоохранения разных стран дают различные рекомендации относительно допустимых пропорций, однако они колеблются в промежутке 5:1–1:1.

Чтобы достичь правильного соотношения, специалисты рекомендуют 2-3 раза в неделю есть рыбу, а также отказаться кукурузного масла – в нем много Омега-6. Вместо этого лучше перейти на оливковое, а рацион обогатить льняным семенем или маслом. Чтобы получить суточную норму Омега-3, достаточно всего 1 ч.л. А вот оливковое и подсолнечное можно употреблять без страха навредить организму.

Специалисты отмечают, что продукты с содержанием Омега-9 (в отличие от Омега-6) не оказывают отрицательного влияния на усвоение Омега-3. Единственным сдерживающим фактором может быть только калорийность этих масел.

(0 голосов)
Загрузка...