Гейнер

Практически у любого бодибилдера, пребывающего в периоде набора мышечной массы, на полке найдется банка с гейнером. Этот продукт является одним из главных составляющих питания атлета «на массе», если он в принципе потребляет порошковые смеси.

Гейнер состоит из смеси белков и углеводов и призван помочь спортсмену восполнить потребность в энергии и поддержать мышцы. Как и в случае с протеином или любым другим спортивным продуктом питания, гейнер не способен и не должен заменять собой натуральную еду. Но в некоторых случаях потребление такого порошка оправданно и даже желательно.

Зачем атлету гейнер?

1. Перед тренировкой организм необходимо обеспечить аминокислотами и углеводами. Это придаст энергии и позволит работать максимально эффективно. Именно поэтому в гейнере углеводов всегда больше, чем белков: без активных силовых тренировок массу не нарастить, а для действительно хорошей тренировки нужно огромное количество энергии. Прием сбалансированного по составу гейнера перед занятием обеспечит тело всеми необходимым веществами.
2. Сразу после тренировки мышцам потребуется новая порция питательных веществ. Их задача – восполнить потери растраченного во время занятия. Полноценную порцию белково-углеводной пищи атлет должен получить в течение двух часов после тренировки. Без качественного восстановления эффективный рост мышечной массы невозможен. Гейнер справится с этой задачей. Его лучше всего выпить в течение 15–30 минут после занятия. Кстати, перед покупкой внимательно прочтите информацию на упаковке. Если в продукте есть L-глютамин, это плюс к продукту. L-глютамин – аминокислота, играющая важную роль в процессах восстановления. Если принимать такой порошок после тренировки, вы сможет восстанавливаться быстрее и эффективнее.
3. Режим работы на наращивание мышечной массы предполагает существенное увеличение калорийности рациона. Это значит, что есть придется гораздо больше и чаще. Однако не у всех есть такая возможность. В этом случае и пригодится гейнер. Энергетическая ценности одной порции такого порошка составляет 500–1000 ккал. Это приличного размера обед, который помещается в шейкере и который можно взять с собой куда угодно.

Гейнер или натуральное питание?

Это важный вопрос. Особенно с учетом вышесказанного: гейнер не может и не должен быть заменителем натурального питания.

Главный аргумент в пользу применения порошковой смеси – необходимость повышать калорийность рациона. Конечно, это можно сделать и с помощью плотных завтраков-обедов-ужинов. Но представьте, к примеру, что перед занятием вам нужно съесть полкилограмма вареной гречки и омлет из тройки яиц.

Во-первых, такое истязание не всем под силу. Вдруг придется есть что-то, что вы на дух не переносите, и причем не тарелку, а три?

Во-вторых, на время тренировки пищеварительные процессы замедляются: организм стремится не расходовать энергию попусту. Пока вы приседаете или выжимаете штангу, он отдает все, что есть, на выполнение этой задачи, а переваривать гречку будет попозже, когда атака на мышцы закончится. Все это время вы будете чувствовать мячик в желудке. И хорошо, если это не вызовет тошноту и вы сможете спокойно позаниматься. В противном случае все ваши старания напрасны: мышцы не выросли, тренировка пропала, вы на шаг дальше от цели.

В-третьих, не всегда есть возможность поесть перед занятием. Если вы приезжаете на тренировку к семи утра, то вряд ли сможете встать в пять, чтобы успеть вовремя поесть, а потом еще доехать до зала. Если занимаетесь в обед или вечером, не всегда есть возможность оставить дела пораньше, чтобы успеть пообедать.

В-четвертых, не всегда есть возможность плотно поесть после занятия. Вы можете торопиться на работу или просто не любите носить с собой огромные судки с омлетом, кашей и салатами. Куда проще прихватить шейкер с порцией порошка и пол-литровый пакет молока. Коктейль после занятия – и у вас есть пара часов, чтобы доехать до места назначения и уже там нормально поесть. Короче, гейнер – это удобно.

В-пятых, не забывайте о том, что организм способен усвоить за один раз ограниченное количество пищи. То есть пресловутые полкилограмма гречки с приличным омлетом и богатырской тарелкой салата по калорийности и питательной ценности могут быть что надо, вот только усвоятся не полностью. Гейнер решает эту проблему – он усваивается в полном объеме. Вода, сок или молоко, в которых порошок разводят, ему только помогут.

Как выбрать гейнер?

• Как уже было сказано выше, гейнер состоит из углеводов и белков. Причем углеводов в смеси всегда будет ощутимо больше, чем белков. Это очень важно, так как тренировки «на массу» требуют значительных энергетических затрат.
• Процентное соотношение углеводов и белков в смеси может быть разным. Количество углеводов в гейнере может составлять от 50 до 75%, а белков, соответственно, от 50 до 15%. Этот факт обязательно нужно учитывать при выборе спортивной добавки, так как он напрямую влияет на результат тренировок и показатели роста мышечной массы.
• Если помимо набора мышечной массы вы работаете еще над понижением процента жира в организме, выбирайте высокобелковый гейнер, а лучше самый белковый из всех доступных.
• Важно! В данном случае речь идет именно о понижении процента жира, но не о похудении. Людям, стремящимся избавиться от лишнего веса, гейнеры противопоказаны. Употребляя такой продукт, можно легко набрать лишние килограммы – гейнеры высококалорийны. Если вы боретесь с лишним весом, лучше не рискуйте и возьмите протеиновую смесь.
• Если у вас худощавое телосложение, а метаболизм отличается высокой скоростью (то есть по соматотипу вы относитесь к эктоморфам), выбирайте углеводистый гейнер. Чем больше в нем будет «углей», тем лучше.
• Если вы не эктоморф и при этом не стремитесь худеть или прицельно уменьшать жировую прослойку, ориентируйтесь на средние показатели по углеводам и белкам. И, конечно, контролируйте результаты. Только они смогут сообщить вам, правильно ли вы выбрали стратегию и гейнер. Сделать это можно следующим образом.

Как проверить, правильно ли выбран гейнер?

Нормальной скоростью роста для новичков считается 2 кг в месяц. Конечно, это усредненный вариант. Эндоморфы растут быстрее мезоморфов и могут набрать больше (но чаще — за счет жира, а не мышечной массы), а эктоморфам этот процесс чаще всего дается с превеликим трудом, и для них часто даже 1 кг в месяц – большая победа.

Если набор веса превысил 2–3 кг в месяц, попробуйте сменить гейнер и взять менее углеводистый: вполне возможно, энергии слишком много, и она уже откладывается в подкожно-жировую клетчатку. Перед покупкой обращайте внимание и на калорийность одной порции порошка: она может варьировать в пределах 50%. Если калорийность порции 1000 ккал, возьмите гейнер «полегче», например в 600 ккал.

Если рост слишком маленький или его нет вообще, увеличьте дозу и понаблюдайте за собой. Если процесс сдвинулся, это и есть ваша порция гейнера. Стоит на месте? В смеси должно быть больше «углей». На весах все те же цифры, но мышечный рельеф изменился? Поздравляем, вы на верном пути, продолжайте в том же духе!