Таблица гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Чем быстрее растет уровень глюкозы в крови, тем больше в организме выделяется инсулина.
Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах, в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах.
Иными словами, чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше вероятность, что съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание мышц, а пойдет в жир.
Как узнать гликемический индекс? Он давно рассчитан для большинства основных продуктов питания. Узнать ГИ можно из специальных таблиц. За эталог взята глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100. Таблица гликемического индекса поможет легко определить ГИ нужного продукта.
Продукты с низким гликемическим индексом
(можно употреблять без ограничений)
| Продукт | ГИ |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Чеснок | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Лук | 10 |
| Капуста | 10 |
| Грибы | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Кефир | 15 |
| Арахис | 15 |
| Орехи разные | 15-25 |
| Соя | 16 |
| Фасоль красная | 19 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Брусника, клюква | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Вишня | 22 |
| Горький шоколад | 25 |
| Ягоды | 25-30 |
| Чечевица | 27 |
| Молоко цельное | 28 |
| Фасоль | 30 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Сливы | 33 |
| Йогурт нежирный фруктовый | 33 |
| Груши | 35 |
| Яблоки | 35-40 |
| Хлеб из цельной муки | 35 |
| Хлеб ячменный | 38 |
| Финики (сушеные) | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Гречневая каша | 40 |
| Земляника, клубника, крыжовник | 40 |
| Фруктовые соки | 40-45 |
| Спагетти белые, макароны | 42 |
| Апельсины, мандарины | 42 |
Продукты со средним гликемическим индексом
(Желательно не злоупотреблять этими продуктами)
| Консервированный горошек | 43 |
| Дыня | 43 |
| Абрикосы | 44 |
| Персики | 44 |
| Пиво, квас | 45 |
| Виноград | 46 |
| Рис дикий | 47 |
| Хлеб с отрубями | 47 |
| Горошек зеленый | 47 |
| Грейпфрутовый сок | 49 |
| Ячменные хлопья | 50 |
| Манго, киви | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 50 |
| Фасоль консервированная | 52 |
| Попкорн | 55 |
| Рис коричневый | 55 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Овсяные отруби | 55 |
| Гречка | 55 |
| Картофель вареный | 56 |
| Манго | 56 |
| Бананы | 57 |
| Рисовая вермишель | 58 |
| Макароны | 60 |
| Гамбургер | 61 |
| Хлеб ржаной | 63 |
| Свекла | 65 |
| Манная каша | 66 |
| Изюм | 67 |
| Сухофрукты | 67 |
| Пепси, кола и подобные напитки | 67 |
| Хлеб белый | 70 |
| Пшеничная мука (в. сорт) | 70 |
| Бeлый pис | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Картофельное пюре | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
(Лучше ограничить потребление этих продуктов)
| Арбуз | 71 |
| Пшеничные хлопья | 73 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Картофель-фри | 75 |
| Кукурузные хлопья | 80 |
| Карамель | 80 |
| Картофель печеный | 85 |
| Мед | 88 |
| Воздушный рис | 94 |
| Глюкоза | 100 |
| Мальтоза | 105 |
| Солод | 110 |
Калорийность продуктов
Калорийность — это количественный показатель энергетической ценности продуктов. Для поддержания постоянного веса, количество расходуемых калорий примерно должно соответствовать количеству потребляемых. Ниже приведена таблица содержания калорий в некоторых готовых блюдах.
| Наименование блюда | Ккал |
| Биточки говяжьи | 235 |
| Биточки рыбные | 133 |
| Блины с маслом | 235 |
| Блины с творогом | 195 |
| Борщ из свежей капусты (500 г.) | 116 |
| Борщ из квашеной капусты (500 г.) | 156 |
| Бульон мясной | 20 |
| Бутерброд с колбасой вареной | 150 |
| Бутерброд с икрой красной | 110 |
| Вареники с картофелем | 221 |
| Вареники с творогом | 235 |
| Вареники с творогом и сметаной | 357 |
| Винегрет | 128 |
| Гуляш говяжий | 180 |
| Гуляш свиной | 355 |
| Запеканка творожная | 199 |
| Икра баклажанная | 91 |
| Икра кабачковая | 90 |
| Картофельные оладьи | 662 |
| Картофель отварной с маслом | 126 |
| Картофель отварной со сметаной | 117 |
| Картофель отварной с соусом | 90 |
| Какао без сахара | 60 |
| Какао на сгущеном молоке | 90 |
| Каша гречневая | 197 |
| Каша пшенная | 168 |
| Каша рисовая | 152 |
| Каша перловая | 137 |
| Каша ячневая | 141 |
| Каша пшеничная | 167 |
| Кисель из свежих ягод | 105 |
| Компот из сухофруктов | 170 |
| Кофе растворимый без сахара | 2 |
| Кофе черный с сахаром | 10 |
| Кофе с молоком без сахара | 40 |
| Кофе со сливками без сахара | 59 |
| Кофе с молоком и сахаром | 77 |
| Кофе на сгущеном молоке | 67 |
| Кофейный напиток | 80 |
| Лапша домашняя | 431 |
| Макароны | 153 |
| Каша гречневая | 197 |
| Мясо тушеное | 175 |
| Напиток из сиропа | 141 |
| Окрошка мясная | 269 |
| Омлет | 250 |
| Печень говяжья жареная | 200 |
| Печень по-строгановски | 260 |
| Плов говяжий | 369 |
| Пюре с маслом | 141 |
| Пюре морковное | 157 |
| Рассольник | 246 |
| Салат из огурцов | 76 |
| Салат из помидоров | 108 |
| Салат из редьки | 128 |
| Салат из редиса | 117 |
| Салат из капусты | 83 |
| Салат из квашеной капусты | 69 |
| Салат из свеклы | 67 |
| Салат мясной | 385 |
| Сердце в соусе | 168 |
| Сок яблочный | 44 |
| Сок сливовый | 66 |
| Сок абрикосовый | 55 |
| Сок вишневый | 54 |
| Сок виноградный | 72 |
| Сок апельсиновый | 54 |
| Студень говяжий | 40 |
| Суп картофельный | 233 |
| Суп с макаронами | 257 |
| Суп молочный с макаронами | 390 |
| Суп молочный рисовый | 379 |
| Суп гороховый | 242 |
| Чай без сахара | 2 |
| Чай с сахаром | 29 |
| Чай с лимоном и сахаром | 30 |
| Чай с молоком и сахаром | 44 |
| Чай со сливками и сахаром | 71 |
| Шницель | 168 |
| Щи из свежей капусты | 88 |
| Яйца вареные (2 шт.) | 126 |
| Яйца жареные (2 шт.) | 201 |
Калькулятор калорий
Онлайн калькулятор калорий поможет вам посчитать сколько калорий вы потребляете во время основных приемов пищи (завтрак, обед ужин).
Пищевые красители
Запрещенные пищевые красители — достоверно приносящие вред организму (запрещены в России):
- E121 — Цитрусовый красный 2 (краситель);
- E123 — Красный амарант (краситель);
- E128 — 03.09.2007. Красный 2G (краситель);
- E216 — Пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир, группа парабенов (консервант);
- E217 — Пара-гидроксибензойной кислоты пропилового эфира натриевая соль(консервант);
- E240 — Формальдегид (консервант).
Запрещенные добавки — вред не доказан, но не разрешены к использованию в российской промышленности из-за недостаточного количества тестов качества.
- E127 — Эритрозин — запрещен в ряде стран;
- E154 — Коричневый FK;
- E173 — Алюминий;
- E180 — Рубиновый литол ВК;
- E388 — Тиопропионовая кислота;
- E389 — Дилаурилтиодипропионат;
- E424 — Курдлан;
- E512 — Хлорид олова(II);
- E537 — Гексацианоманганат железа;
- E557 — Силикат цинка;
- E912 — Эфиры монтаниновой кислоты;
- E914 — Окисленный полиэтиленовый воск;
- E916 — Кальция йодат;
- E917 — Калия йодат;
- E918 — Оксиды азота;
- E919 — Нитрозил хлорид;
- E922 — Персульфат калия;
- E923 — Персульфат аммония;
- E924b — Бромат кальция;
- E925 — Хлор;
- E926 — Диоксид хлора;
- E929 — Перекись ацетона.
Разрешенные в России пищевые добавки, но запрещены в Евросоюзе:
- E102 — Тартразин;
- E142 — синтетический пищевой краситель Зелёный S;
- E425 — конжак, конжаковая мука, конжаковая камедь и конжаковый глюкоманнан.