Выпады с гантелями

Выпады – одно из базовых упражнений в бодибилдинге/фитнесе. Оно прекрасно включает в работу ягодицы, заднюю группу мышц бедра и квадрицепсы.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина слегка прогнута в пояснице, руки держите вдоль тела, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз. Стопа передней ноги должна полностью стоять на полу. Голень перпендикулярна полу и образовывает прямой угол с бедром. Колено при этом не выходит за уровень носка. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Она выполняет функцию опоры, а вес перенесен на переднюю ногу.
3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Выпады с гантелями: видео

Советы по технике

• Прежде чем начинать работу, растяните бицепсы бедер, икры и квадрицепсы.
• Как и в случае с другими упражнениями, главное при выполнении выпадов с гантелями – идеальная техника. Поэтому новичкам не стоит с ходу начинать работать с отягощением. Для начала следует потренироваться делать выпады без гантелей, отработать движение и только после этого переходить к работе с весом.
• Чтобы упражнение было эффективным и не привело к травме, важно правильно подобрать вес гантелей. Следите за положением своего корпуса. Если вам приходится наклоняться вперед, возьмите гантели полегче – эти для вас тяжелы.
• Выполнение выпадов с гантелями требует умения хорошо держать равновесие. Если вы чувствуете, что не очень устойчивы, попробуйте поворачивать носок опорной (передней) ноги слегка внутрь.
• При подъеме из нижнего положения старайтесь максимально задействовать квадрицепс. Для этого важно не делать сильный толчок опорной ногой. Отталкиваться нужно слегка и только пяткой: задействовав носок, вы значительно снизите нагрузку на квадрицепс.
• С помощью длины шага можно изменять нагрузку на мышцы при выпаде. Короткий шаг больше включает квадрицепс, а длинный – большую ягодичную мышцу и обеспечивает хорошую растяжку мышц. В целом длина шага при выпаде составляет примерно 90 см, однако к ней нужно идти постепенно, начиная с более коротких шагов.

Модификации

Существует несколько вариантов выполнения выпадов с гантелями. Например, можно включать в работу правую и левую ноги, чередуя их на каждый шаг, а можно проработать сначала одну, а затем другую ногу. Можно после каждого повторения возвращаться в исходное положение (это удобно, если вы занимаетесь в небольшом помещении) или шагать вперед.

Чтобы добавить упражнению эффективности, можно делать шаг на платформу или ступеньку. Высоты в 10–20 см будет достаточно.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – выпад без шага, то есть выполняемый в статике. В этом случае исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на носке, а движение осуществляется по оси вверх-вниз.

Кроме того, существуют и обратные выпады, когда шаг делается назад. При выполнении таких выпадов корпус следует немного отклонять назад – это поможет сохранять равновесие.