Диета в период менопаузы

В период менопаузы в организме женщины происходит не только большая гормональная «перестройка», но и резкое замедление обмена веществ. Чтобы не располнеть и легче пережить все неприятные ощущения климакса, следует задуматься над корректировкой привычного рациона питания. Рациональное и правильное меню поможет не только избежать лишних килограммов, но и уменьшит риск обострения хронических и появление новых заболеваний, а также практически нивелирует приливные волны.

Кстати, во время климакса не рекомендуется сидеть на диетах для похудения, так как тело в этот период крайне плохо реагирует на любые изменения веса.

Основы диетического питания в период менопаузы

• Дефицит кальция – это основная проблема в период климакса, так как резко снижается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию из организма кальция и хрупкости костей. Для его восполнения нужно ежедневно включать в рацион употребление молочных и кисломолочных продуктов жирностью не менее 2.5%, так как продукты с более низкой жирностью бедны кальцием.
• Уменьшить порции и калорийность блюд – обязательное условие для сохранения нормального веса. Следует перейти на 5-6 разовое питание, а привычный объем пищи в одной порции съедать за два приема. Также нужно отказаться от быстроусвояемых углеводов – сладких, жирных блюд, кондитерской выпечки и хлебобулочных изделий из белой муки высшего сорта. Значительно полезней употреблять хлеб из ржаной муки, пшенично-ржаной, а также цельнозерновой и отрубной.
• Отварные, паровые и тушеные блюда должны заменить жареные. Организм женщины в период менопаузы слишком легко накапливает жир, а жареная на масле пища значительно калорийнее вареной или тушеной. Да и канцерогены, образующиеся при жарке, вредны для здоровья. Копчености и консервацию в рационе также следует максимально ограничить.
• Овощи и фрукты должны составлять основу рациона, ежедневно следует съедать не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Они являются настоящей кладовой необходимых витаминов и микроэлементов, а клетчатка, содержащаяся в них, исполняет роль «метлы», очищая кишечник от шлаков и токсинов, а также предохраняя его от раковых заболеваний.
• Соевые блюда нужно обязательно включить в рацион. Японские ученые-медики доказали, что соевые продукты содержат природный аналог гормона эстрогена. А соя, сыр тофу, соевый соус, соевое мясо и молоко входят в традиционную японскую кухню, поэтому японки значительно легче, чем другие женщины планеты, переносят неприятности менопаузы.
• Мясо и рыба также должны присутствовать в рационе, но жирное и калорийное мясо (свинина, баранина, жирная говядина, гусь, утка) разрешено не чаще 1 раза в месяц. Предпочтение лучше отдать постной курице и индейке (без кожицы), говядине в отварном, запеченном или тушеном виде. Рыба (особенно морская) и морепродукты являются отличными источниками белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, препятствующих атеросклерозу, поэтому их нужно включать в рацион не реже 2 раз в неделю.
• Из жидкостей в период менопаузы лучше отдать предпочтение зеленому чаю, травяным настоям (особенно душице) и чистой негазированной воде. Кофе и крепкий черный чай рекомендуется употреблять в первой половине дня или исключить совсем. Наваристые бульоны из мяса и рыбы также следует исключить. Первые блюда нужно готовить на воде, без зажарки и жира. Овощные бульоны разрешаются.
• Гипертония и скачки давления чаще всего сопутствуют менопаузе, поэтому для профилактики повышенного давления и отложения солей из рациона необходимо исключить все соленые продукты, пищу присаливать только чуть-чуть и только в тарелке. Кстати, малое количество соли в еде отлично скажется не только на внешнем виде, но и на здоровье – исчезнет отечность лица и конечностей, улучшится работа почек.
• Алкоголь лучше сократить до минимума. Любые алкогольные напитки не только очень калорийны, но и активно провоцируют возникновение приливов и ночной потливости. Из всех алкогольных напитков лучше всего выбрать красное сухое вино, которое защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов и является природным антиоксидантом.
• Физическая активность в период менопаузы должна стать постоянной и обязательной. Если вы не можете совершать утренние пробежки и вам лень делать ежедневно комплекс упражнений, то хотя бы введите себе за правило ходить пешком по лестницам и каждый день гулять быстрым энергичным шагом. От приливов также отлично помогает утренний контрастный душ и растирание жестким полотенцем, занятия йогой и медитация.
• Иногда для поддержания нормальной работы организма следует дополнительно принимать комплекс витаминов и микроэлементов, которые должен выписать врач в соответствии с вашими анализами и обследованиями.

Важно! Меню в период менопаузы по калорийности не должно превышать 1300 Ккал.