Похудение после 40 лет многим женщинам кажется задачей если не нереальной, то очень трудной. Такие опасения не безосновательны. В этот период снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, тело становится не таким гибким, и нагружать его тренировками многие не решаются. Завершает дело замедленный обмен веществ: килограммы берутся будто ниоткуда, и многие смиряются с этим – возраст, ничего не поделаешь…

Но это утверждение в корне неверно! Во-первых, 40 лет – цифра весьма приблизительная. Ведь у кого-то менопауза (а с ней и все остальные изменения) начинается раньше, а кто-то и сейчас, и позже еще может родить детей. А во-вторых, худеть можно в любом возрасте. Главное – знать, как это правильно делать. Общие требования одинаковы для всех: правильное питание и тренировки. Важно только учесть их особенности для этого возраста.

Питайтесь правильно

После 40 лет женщинам следует внимательнее относиться к своему рациону. В этот период обстоятельства обычно складываются так, что двигательная активность падает, стрессов становится больше, а рацион, по привычке, остается прежним. На фоне падения уровня метаболизма значительно возрастает вероятность поправиться даже в тех случаях, когда образ жизни не претерпел особенных изменений.

Чтобы не поправиться и даже похудеть, пользуйтесь следующими советами:

• Снизьте общую калорийность рациона до 1200–1500 ккал в сутки и следите за его сбалансированностью: в вашем меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, микроэлементов и прочих необходимых веществ.
• Питайтесь дробно, небольшими порциями 5–6 раз в день. При этом большую часть приемов пищи перенесите на первую половину дня, а ужинайте легкими блюдами и не позже, чем за три часа до сна.
• Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, например на яблоках или кефире. Можете посоветоваться с врачом относительно того, какой продукт лучше взять для «разгрузки». Доктор подберет такой вариант, который не просто даст вашему организму отдохнуть, но и оздоровит его.
• Ограничьте употребление макарон, мучного, сладкого, жареного, копченого, соленого.
• Включите в меню больше молочных продуктов пониженной жирности – до 400 г в день. Большое количество кальция в них поможет вашим суставам оставаться крепкими и здоровыми. Но все же старайтесь избегать молока — у него высокий инсулиновый индекс. Замените его обезжиренным кефиром и налегайте на творог.
• И не допускайте мысли о жестких диетах. Они еще больше замедляют обмен веществ.
• Отрегулируйте также питьевой режим. Достаточное количество воды, во-первых, поддержит обмен веществ, а во-вторых, поможет не переедать. И не забывайте, что вода отлично влияет на состояние кожи, ногтей и волос, а ведь это не менее важно, чем привлекательная фигура.

Не отменяйте тренировки

Многие женщины после 40 побаиваются физических нагрузок и начинают заниматься более легкими видами фитнеса, чем прежде, а то и вовсе бросают спортивные хобби. Это большая ошибка. Конечно, в 40 лет организм слабее, чем в 20, но не настолько, чтобы пострадать от умеренных тренировок. Кроме того, физические нагрузки отлично влияют не только на внешний вид, но и на здоровье и психологическое состояние.

Например, бег, гимнастика и силовые тренировки предупредят развитие остеопороза, полезны для сердца и сохраняют мышечную массу. Групповые занятия или командные игры помогут, если вам недостает общения, а йога или гирокинез – если вам нужно отдохнуть, подумать или снять стресс. Кроме того, медицинские исследования подтверждают, что тренировки могут сгладить проявления менопаузы. В частности, женщины, которые занимаются фитнесом, меньше страдают от приливов.

Если последние несколько лет вы регулярно занимались, продолжайте в том же духе, только наблюдайте за собой и корректируйте программу в зависимости от того, как хорошо переносите упражнения и сколько времени уходит на восстановление. Если же в тренировках был большой перерыв или вы никогда прежде не занимались фитнесом, предварительно посоветуйтесь с врачом и начинайте с небольших нагрузок.

Очень важно, чтобы тренировки были регулярными. Идеальный вариант – 3-4 занятия в неделю. Учтите, что с возрастом снижается подвижность суставов и эластичность связок. Поэтому старайтесь выбирать упражнения, в которых суставы будут меньше нагружаться, а также не игнорируйте разминку и уделяйте ей не менее 10–15 минут. После занятия обязательно проводите заминку – хотя бы пошагайте 3-5 минут, постепенно снижая темп. После заминки растянитесь.

И не забывайте об отдыхе. Недостаток сна также замедляет обмен веществ, поэтому приучите себя спать как минимум восемь часов в сутки, а в выходные можете отдохнуть и девять.

В 50 лет и позже

Похудение после 50 лет – дело непростое, но вполне посильное. Особенно если вы следили за своим весом и раньше. В этот период организм активно формирует жировую ткань и теряет мышечную. Поэтому так важно вести здоровый и активный образ жизни.

Прежде всего следите за питанием. Все то, чего раньше нужно было есть как можно меньше (макароны, сладкое, мучное, соленое, копченое), сейчас желательно вовсе исключить из рациона. Обязательно добавьте к своему меню побольше овощей и фруктов, а также следите за питьевым режимом.

Минимум для вас – 1.5 л чистой негазированной воды в сутки. Можно также пить зеленый чай. Заведите привычку регулярно следить за здоровьем, контролируйте давление, уровень гемоглобина, холестерина, сахара и общего белка. И конечно, старайтесь больше двигаться.

Нескольких 30-минутных тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы не только поддерживать стабильный вес, но и худеть. Пусть 3–4 кг, которые вполне возможно потерять за месяц, будут для вас мотивацией!