При составлении программы тренировок и диеты важно учитывать тип телосложения, или соматотип. Эта характеристика определяет скорость метаболизма и склонность организма к тому, чтобы накапливать или, наоборот, расходовать энергию.

Сразу оговоримся, что в чистом виде типы телосложения в природе почти не встречаются. Обычно тела представляют собой смесь характеристик разных типов фигуры. Однако склонность к тому или иному типу все же прослеживается, и в целом практически любое тело можно описать как имеющее характеристики того или иного типа.

Важно отметить, что «перестроение» тела в сторону одного из типов чаще всего бывает следствием образа жизни. А значит, изменив его (и главное – внеся коррективы в диету и добавив тренировки), можно изменить и фигуру.

Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморф, или худощавый;
2. Мезоморф, или нормальный,
3. Эндоморф, или полный.

Описания этих типов можно встретить и под другими названиями. Эктоморфное телосложение также называют астеническим (тонкокостным), мезоморфное – нормостеническим (нормальным), а эндоморфное – гиперстеническим (ширококостным).

Как определить свой тип телосложения

Примерно понять, к какому типу относится ваше тело, можно с помощью простого измерения. Оно определяет так называемый индекс Соловьева и заключается в измерении объема запястья. Замерять объем следует с помощью гибкой сантиметровой ленты в самом тонком месте запястья.

Если он составляет меньше 18 см для мужчин и меньше 15 см для женщин, вы эктоморф.

Объем запястья 18–20 см для мужчин и 15–17 см для женщин характерен для мезоморфов.

Запястье объемом больше 20 см для мужчин и более 17 см для женщин – признак эндоморфного телосложения.

Эктоморф

Людям, имеющим такой тип телосложения, часто завидуют. Это как раз те, кто может «есть сколько угодно и вообще не поправляться». Однако обычно такие высказывания эктоморфов (прежде всего мужчин) совсем не радуют. И вот почему.

От природы эктоморфы худощавые. У них совсем мало жира, силовые показатели невысокие. На вид такие люди хрупкие: у них узкие плечи и грудь, а руки и ноги тонкие и длинные. Но самое главное – у эктоморфов очень быстрый метаболизм. Собственно, именно поэтому они могут есть сколько угодно и не полнеть. Но у этой медали есть и обратная сторона: у эктоморфов очень мало мышечной массы, и набрать ее крайне сложно.

Если эктоморф поставит перед собой задачу набрать вес, ему нужно запастись терпением и огромной силой воли, потому что результат будет даваться нелегко, и даже одна пропущенная тренировка чревата существенной потерей в результатах.

Однако упорные эктоморфы будут сполна вознаграждены за приложенные усилия: именно у них самые высокие шансы получить классическую атлетическую фигуру.

Чтобы добиться устойчивых результатов, эктоморфам нужно тренироваться два раза в неделю в высоком темпе, но недолго (45 минут – час), питание должно быть высококалорийным и с большим количеством углеводов.

Важно хорошо отдыхать и особенно высыпаться – в противном случае быстрый метаболизм отберет у эктоморфа львиную долю результата. Кроме того, следует вести максимально спокойный образ жизни, чтобы снизить потери энергии.

Мезоморф

Люди, обладающие таким типом телосложения, – настоящие везунчики. Обычно они от природы выглядят хорошо: у них широкие плечи и грудь, они очень подвижные и не сидят на месте. При этом у них средний обмен веществ, а тело охотно отзывается на нагрузку. Мышцы растут быстро, а хорошие силовые показатели позволяют тренироваться интенсивно.

Мезоморфа легко узнать: даже если он не тренируется, у него все равно довольно рельефное тело с выраженными объемными мышцами и совсем небольшим количеством жира.

При регулярных занятиях люди с таким типом телосложения могут получить потрясающий результат, и притом довольно быстро. Любые тренировки пойдут на пользу, если будут регулярными: 2–3 раза в неделю. Именно мезоморфы физиологически максимально расположены к набору мышечной массы.

Однако это возможно только в том случае, если у мезоморфа достаточно силы воли и он не склонен расслабляться при первом же успехе. Дело в том, что тело мезоморфа склонно накапливать жир. Поэтому бесконтрольное питание и пропуски тренировок приведут к тому, что мышцы спрячутся за жиром очень быстро.

Главное для мезоморфа – выдерживать режим и при этом учиться слушать свое тело и не допускать перетренированности, то есть давать мышцам возможность восстановиться.

Эндоморф

Этому типу повезло меньше всех. Эндоморфы склонны к набору жировой массы. Они обычно крупные, у них широкие талия и бедра, на теле определенно много жира. Силовые показатели низкие, а метаболизм медленный.

Эндоморфу обязательно нужно тренироваться и соблюдать диету. Если он будет целеустремленным и упорным,  у него есть все шансы получить красивое тело. Дело в том, что, несмотря на все вышесказанное, люди с таким типом телосложения довольно легко набирают мышечную массу. Главная проблема для них – избавиться от жировых запасов.

Для этого эндоморфы должны прежде всего контролировать свое питание. В их диете должно быть много белка и небольшое количество углеводов. Сахар и быстрые углеводы, прежде всего мучное, под полным запретом.

Если говорить о тренировках, то они должны быть частыми и включать в себя кардионагрузки и много базовых упражнений. Такой подход позволит «раскрутить» обмен веществ. Рекомендуется также подключать отдельные кардиотренировки: бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.

В целом же люди с таким типом телосложения должны вести максимально подвижный образ жизни. Прогуливаться с детьми, собакой или скакалкой, вытирать пыль на антресолях, мыть полы со шваброй, а не пылесосить, вытряхивать коврики как можно чаще и пританцовывать во время мытья посуды – эндоморфу нужно тратить как можно больше энергии в течение всего дня. А чтобы обмен веществ не замедлялся, следует контролировать время сна. 8 часов будет вполне достаточно.