«Зеленые» движения захлестнули мир. Вегетарианцы и веганцы, натуристы и нудисты, создатели экопоселений и отшельники – все эти люди, исповедующие «экологические» взгляды на жизнь, вынуждены интегрировать свои идеи в современный мир. Технологизированный, с устоявшимся порядком вещей и довольно жесткими рамками. В некоторых случаях это удается сделать. Но встречаются и вещи, которые совмещать тяжело. Или, во всяком случае, кажется, что тяжело. К ним относится и сочетание веганского образа жизни с бодибилдингом.

«Веганство и бодибилдинг» – это довольно распространенный вопрос, который пользователи задают в поисковой системе. Но ответ на него найти удается не всегда.

Сочетание веганского образа жизни и занятий бодибилдингом – предмет отчаянных споров. Скажем сразу, что однозначного ответа, похоже, пока попросту не существует. Бодибилдингу уже почти сто лет, его методы серьезно исследованы и базируются на принципах доказательной медицины. Это с одной стороны.

С другой, среди веганов есть люди, вполне успешно совмещающие свой образ жизни и занятия спортом. Во внешнем виде и результатах они почти не отстают от своих коллег-«традиционалистов». Однако теоретические основы веганства были сформулированы только в 1944 году и его последователей определенно меньше, чем «мясоедов».

Поэтому сложно сказать, как такой образ жизни отражается на состоянии организма человека и его потомков, – ведь прошло совсем мало времени, чтобы ученые смогли исследовать это досконально. А отлично выглядящие бодибилдеры-веганы могут быть попросту генетически предрасположены к быстрому набору массы и низкому содержанию жира в организме. Хотя такое случается среди всех людей, поэтому и классические билдеры могут быть обязаны своим рельефом не мясу и молоку, а генам.

Как видите, вопрос довольно запутанный. Мы не претендуем на истину, а только попытаемся прояснить некоторые моменты относительно того, могут ли бодибилдеры быть веганами, и наоборот.

Что такое веганство?

Веганство – одно из течений вегетарианства, считающееся самым строгим. Веганы не употребляют в пищу и не используют для любых других нужд продукты и материалы животного происхождения, какими бы они ни были. Ключевые факторы для веганцев – не только убийство, но и эксплуатация животных.

Таким образом, они отказываются не только от мяса и рыбы, но также от яиц, молока (кроме материнского, которым человек питается в младенчестве) и молочных продуктов, а также меда, поскольку считают, что все эти продукты получены в результате эксплуатации животных. То есть единственная пища веганов – растительная. Веганы-спортсмены также питаются исключительно растительной пищей.

Бодибилдинг: это невозможно

Множество бодибилдеров считают, что сочетать веганство и тренировки невозможно. Точнее, возможно, однако значительных результатов ждать не приходится. И дело прежде всего в ограничении употребления продуктов животного происхождения.

1. Отказ от мяса приводит к значительному снижению работоспособности и замедлению процессов восстановления. Однако употребление рыбы, яиц, творога, молока и сыра – эти продукты другие вегетарианцы обычно едят – способно значительно сгладить этот эффект. В перечисленных продуктах довольно много легкоусвояемого белка, и его может быть достаточно для построения мышц (а, как мы помним, норма белка в рационе составляет от 1 до 3 г на килограмм массы, в зависимости от целей и задач). Однако в идеале в рационе билдера все-таки должен присутствовать «мясной» белок, поскольку он содержит большое количество незаменимых аминокислот.
2. Еще один важный момент – усвояемость белка растительного и животного происхождения. Потенциальная польза одинаковых порций белка, полученного, например, из яиц и из фасоли, совершенно разная. Яичный протеин усваивается организмом на 95–98%, а фасолевый – максимум на 35%. Таким образом, чтобы мышцы получили из фасоли столько же белка, сколько из яиц, ее нужно съесть почти в три раза больше. А ведь это означает также перебор углеводов. Если спортсмен пребывает в массонаборном периоде, это только к лучшему. Но если он на «сушке», лишние углеводы могут сыграть с ним очень злую шутку.
3. Конечно, здесь на помощь всегда готовы прийти протеиновые коктейли, изготовленные из растительного сырья. Однако растительные протеины хороши в комбинации. В таких сочетаниях львиная доля объема приходится на соевый протеин. А он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по структуре и действию с женскими гормонами. Те же фитоэстрогены содержатся, например, в пиве и провоцируют развитие абдоминального ожирения (пивной живот) и гинекомастию (грудь у мужчин увеличивается и становится похожей на женскую).
4. Кроме того, если в организм попадает больше количество фитоэстрогенов, они подавляют выработку тестостерона. Это значит, что тренироваться и расти будет все сложнее и сложнее.

Поэтому, как считают поклонники классического «мясного» подхода, веганство и бодибилдинг несовместимы. Во всяком случае, в долгосрочной перспективе.

Веганство: а у нас все получается

Веганы придерживаются противоположной точки зрения. Среди них есть бодибилдеры, выглядящие не намного хуже коллег-невеганов. У веганов есть свои аргументы в пользу того, что вести такой образ жизни и при этом быть преуспевающим культуристом возможно. Однако эти доводы не всегда выглядят логичными, научными и основанными на фактах.

Например, на одном из русскоязычных сайтов нашлась статья о веганстве и бодибилдинге, в которой говорилось, что протеин растительного происхождения лучше животного, так как легче усваивается. Но это не так. Установлено, что оболочки растительных клеток твердые, поэтому переварить такой продукт и добыть из него белок организму сложнее. Поэтому усвояемость у растительного белка ниже, чем у животного.

Говорят также о том, что именно растительный белок лучше всего сбалансирован по аминокислотному составу. Хотя, на самом деле, это неправда. Самый богатый аминокислотами протеин – сывороточный, то есть животного происхождения.

Встречаются и критики билдерского вычисления нормы белка в суточном рационе. Принято считать, что нижняя граница диапазона – 1.5 г на килограмм веса. В публикациях, выступающих на стороне веганов, высказываются утверждения, что это не так и что на самом деле его нужно гораздо меньше. Но на чем основана эта идея? Как в таком случае происходит рост мышц? И как долго они способны расти при таком питании? На все эти вопросы, неизменно возникающие у человека, который хоть немного знаком с теорией бодибилдинга, сторонники веганской позиции не отвечают.

И таких нестыковок довольно много. Отсутствие научной базы под такими доводами заставляет сомневаться в их справедливости. Однако если смотреть на вопрос теоретически, веган, в принципе, способен получить белок из растительных источников.

Орехи, горох, фасоль, овощи, зерновые культуры, бобы и соя содержат довольно много белка. Однако его аминокислотный состав не очень богатый. Чтобы исправить этот недостаток, можно прибегнуть к смешиванию белков разных растений. Собственно, именно это и делают производители протеиновых смесей, готовя их из растительного сырья. Микс разных растительных белков улучшает усвояемость смеси и при этом делает ее аминокислотный состав богаче, превращая такой протеин в полноценный.

К примеру, чтобы получить с завтраком все необходимые аминокислоты, можно съесть блюдо из чечевицы с хлебом грубого помола. Варианты удачных сочетаний – рис плюс бобы, кукуруза (каша, хлеб) и блюдо из фасоли.

Однако не стоит забывать и о недостатках, которые все же несет в себе такой рацион: перебор углеводов и фитоэстрогены. Плюс отсутствие масштабных исследований, которые изучили бы влияние растительной диеты в сочетании с высокими нагрузками на организм в долгосрочной перспективе.

Вывод

На наш взгляд, теория традиционного бодибилдинга выглядит более правдоподобной. Прежде всего потому, что основывается на объективных данных: анатомии, физиологии, знании процессов, протекающих в организме. Для роста мышц нужно от 1.5 до 3 г белка на килограмм веса тела, и это требование подкреплено исследованиями. Чтобы опровергнуть эту идею, нужны другие исследования, которых никто не проводил.

Конечно, каждый волен распоряжаться своим телом так, как считает нужным. Однако бодибилдинг дает своему адепту очень важную вещь – знание. Существует масса литературы, из которой можно узнать о процессах метаболизма, биомеханике, принципах построения диет и т. д. Бодибилдинг позволяет действовать осмысленно и с опорой на научные факты.

Веганство может противопоставить этому только идею «слушайте свое тело, природа подскажет». Эта точка зрения, как и любая другая, имеет право на существование. Но что выбрать – науку или интуицию – личное дело каждого из нас.