Жим гантелей – базовое упражнение в бодибилдинге, вариация жима штанги. Прорабатывает мышцы груди, трицепс, переднюю и частично среднюю дельты.

Как и жим штанги, может выполняться на наклонной скамье, однако не требует использования рамы с ограничителем. А значит, его можно делать на любой скамье и не ждать, пока освободится рама. Кроме того, в силу физиологичности жим гантелей более безопасен для плечевых суставов, чем жим штанги. А еще это хорошая альтернатива для атлетов, которые по каким-либо причинам не могут жать штангу.

Техника выполнения жима гантелей

1. Займите исходное положение. Поставьте гантели по бокам от скамьи. Лягте на скамью. Стопы слегка разведите и хорошо, всей ступней, упритесь в пол. Возьмите гантели и, согнув руки в локтях, поднимите их до уровня груди.
2. Выжмите гантели вверх и сделайте небольшую задержку, напрягая мышцы груди.
3. Слегка разводя локти, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Советы по технике

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

• Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
• Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
• Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
• Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать. Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом. Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
• В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
• Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
• Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
• При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
• Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
• Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
• В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
• Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Видео жима гантелей

Модификации

Основная модификация жима гантелей лежа – изменение угла наклона скамьи. Оптимальный угол – 30–40 градусов. При увеличении наклона больше включается в работу верхняя часть груди, но одновременно с ней больше напрягаются и передние пучки дельтовидных мышц. Если есть цель накачать самую верхнюю часть груди, следует работать на скамье с наклоном в 60–70 градусов.

Жимы гантелей головой вниз. Выполняются на скамье для скручиваний пресса или же на обычной скамье, если она может образовывать отрицательный наклон. Хорошо прорабатывают внешнюю и нижнюю части груди. Положение комфортно для плеч, но вызывает повышение внутричерепного и внутриглазного давления, поэтому требует осторожности.

Поочередный жим гантелей. Техника та же, что и в классическом варианте, только движения осуществляются по очереди одной и другой рукой. Чередовать можно как одно движение, так и подходы – сначала для левой руки, затем для правой. Вариант – одновременное, но разнонаправленное движение. В этом случае пока одна рука с гантелью опускается вниз, вторая поднимается вверх.

Жимовые разведения (полуразводки-полужимы). Представляют собой нечто среднее между жимом и разводкой. Эта вариация дает изолированную нагрузку на грудные мышцы. При выполнении пулуразводок-полужимов запястья всегда развернуты друг к другу. Руки двигаются не по прямой траектории (как в жиме), а по скругленной. Во время движения вниз гантели разводятся в стороны шире, чем при выполнении жима, но сгибаются в локтях больше, чем при выполнении разводок.

Жим гантелей лежа на полу. Отличный вариант для домашнего использования, если у вас нет скамьи. Упражнение включает в работу всю грудную мышцу, но акцент приходится на её среднюю часть. Ограниченная амплитуда движения в нижней части защищает от перегрузки плечевой сустав. Но при этом упражнение требует больше концентрации и более медленного выполнения, иначе можно удариться локтями о пол. Жим лежа на полу можно выполнять с поднятым тазом. Тогда в работу будет больше включаться нижняя часть груди.

Жим гантелей на фитболе. Особенно подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Также хороший вариант для домашних тренировок. Для выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят чуть шире плеч, всей плоскостью на полу. Чтобы больше зафиксировать фитбол, его можно разместить у стены.