«Мужские» и «женские» тренировки – постоянный предмет споров не только среди новичков, но и среди постоянных посетителей тренажерных залов. Принято считать, что женщины слабее мужчин, поэтому их тренировки должны быть более легкими. На самом деле это не совсем так: проигрывая мужчинам в силе, женщины выигрывают в других качествах. Но обо всем по порядку.

Разные, но не очень

Существует пять двигательных качеств, которыми обладает человек. Это сила, ловкость, выносливость, быстрота и гибкость. Ловкость хорошо развита и у мужчин, и у женщин. «Мужские» качества – сила и быстрота. А вот гибкость и выносливость – сильные стороны женщин. Так что ограничивать себя в тренировках женщинам не стоит, нужно только спланировать программу с учетом этих особенностей.

• Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе. Важно также учесть, что разница в силе не такая большая, какой ее принято представлять.
• Мужчина сильнее женщины с таким же весом всего в 1.5–1.6 раза. Таким образом, если мужчина приседает с весом 35–40 кг, рабочий вес для женщины составит 25 кг. Кроме того, благодаря своей выносливости женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
• Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонального фона. Так, гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше, чем в мужском.
• Поэтому, чтобы добиться увеличения мышечной массы, женщинам нужно тренироваться в высокоинтенсивном многоповторном режиме. Большая выносливость женщин и их высокий болевой порог (девушкам проще вытерпеть неприятные ощущения во время тренировки) способствуют тренировкам в таком ритме.
• Еще одна особенность женской и мужской гормональных систем – разный уровень выработки норадреналина. Благодаря этому гомону мужчины способны яростно и со всей отдачей тренироваться до последнего издыхания. У дам же уровень норадреналина гораздо ниже, из-за чего они менее агрессивны и не могут работать до отказа.
• Наблюдения ученых свидетельствуют, что в среднем женщины заканчивают работу, когда могут сделать еще семь повторений. Есть повод не жалеть себя – вы способны на большее!
• Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты. Однако он также намного охотнее откладывает избыток гликогена про запас. Это связано с природными механизмами подготовки женского организма к рождению и воспитанию потомства. Поэтому контроль количества углеводов в рационе имеет для женщин решающее значение. Не перебирать норму поможет дневник питания.

Внимание: цель

Мышечное строение тела у мужчин и женщин почти одинаковое. Но это не значит, что их тренировки должны быть идентичными.

Обратите внимание: значок «мужчина» обычно выглядит как треугольник вершиной вниз, а «женщина» – та же фигура вершиной вверх. И это неспроста: согласно стереотипным представлениям о красоте тела, мужчина должен иметь широкие плечи, сильную грудь и спину, мощные руки.

То есть верхняя часть его тела должна быть более развита, чем нижняя. У женщины, наоборот, руки должны быть тонкими, а ягодицы и бедра – развитыми.

Поэтому в программы тренировок для мужчин чаще включаются упражнения на верхнюю часть тела, а для женщин – на нижнюю. Однако в данном случае речь идет только о количестве, а не о качестве.

Базовые (самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования. Чтобы тело выглядело гармоничным, женщинам важно развивать и верхнюю часть корпуса. Это будет стоить определенных усилий.

Если мышцы нижней части тела сильные и откликаются на нагрузку хорошо, мускулы рук, плеч, груди и т. п. зачастую работают мало, поэтому чтобы добиться изменений в этой области, нужно запастись терпением и упорно работать.

Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины обычно работают на увеличение мышечной массы, а женщины – на жиросжигание. Поэтому в мужских программах меньше кардионагрузок, чем в женских.

Особенные дни

Важная особенность женского организма – менструальный цикл. Эмоциональное состояние, самочувствие и работоспособность, в том числе и физическая, очень тесно связаны с фазами цикла и существенно меняются в течение месяца.

Чтобы занятия были эффективными и приносили удовольствие, а мотивация держалась на нужном уровне, важно учитывать этот фактор при планировании тренировочного графика.

Менструальный цикл
Продолжительность менструального цикла может составлять от 21 до 35 дней. В среднем этот период длится 28 дней, то есть четыре недели. Каждая из них имеет свои особенности.

• В первую неделю уровень эстрогена и тестостерона возрастает, а раздражительность, слабость, рассеянность, характерные для ПМС, проходят. В этот период можно повысить интенсивность или продолжительность занятий. Важно только контролировать питание и особенно – потребление углеводов, потому что организм может требовать сладенького.
• На вторую неделю приходится пик концентрации эстрогена и тестостерона. В это время можно проводить самые интенсивные тренировки. Аппетит снижается, поэтому следует внимательнее относиться к питанию: существует риск недобора калорий и замедления метаболизма.
• В начале третьей недели, примерно на 14-й день, происходит овуляция, и уровень эстрогена падает. Это сопровождается нервозностью. К концу недели количество эстрогена возрастет, и тело может начать отекать. Растет также уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.
• Поэтому интенсивность занятий можно снизить и сосредоточиться на кардионагрузках вместо силовых. Аппетит разгорается. Контролировать его помогут полезные жиры вроде тех, что содержатся в орехах.
• Четвертая неделя – пик ПМС. К концу этого периода уровень эстрогена, тестостерона, прогестерона падает, в теле задерживается много жидкости, аппетит становится очень сильным, тянет на высококалорийную пищу. Мотивация к тренировке падает, настроение на нуле, но физическая нагрузка поможет с этим справиться, так как во время занятий возрастает уровень эндорфина. Важно не есть соленую пищу и пить побольше воды, чтобы избавиться от отеков.

Тренировки во время месячных
Отдельный вопрос – тренировки во время менструации. На этот счет существует много взглядов: кто-то считает, что заниматься во время критических дней не стоит вовсе, а кто-то пытается перебороть себя и не меняет программу тренировок.

В целом тренеры и доктора сходятся в том, что каждый случай индивидуален и женщина должна прислушиваться к своим ощущениям. Если самочувствие нормальное, можно тренироваться в полную силу, исключив из программы упражнения на пресс и прыжки.

Если же нет, отложите занятия на пару дней и дайте организму возможность отдохнуть. Только в этом случае вы сможете достичь главной цели – эффективно потренироваться, а в перспективе получить тело своей мечты.