Каждый атлет мечтает о выраженном мышечном рельефе. Чтобы добиться такого эффекта, тренирующиеся используют особый режим – так называемую сушку. Процесс «просушивания» предполагает снижение количества жира в организме с сохранением мышечной массы. Режим «сушки» предполагает особый подход к планированию рациона и построение специальной тренировочной программы.

Особенности питания

Повторим аксиому: чтобы сбрасывать лишнее, нужно создать дефицит калорий. Это правило работает всегда, и на сушке в том числе.

Чтобы правильно подсчитать нужную калорийность рациона, вам потребуется узнать скорость своего основного обмена веществ. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором (их много в Сети). Снижать калорийность следует постепенно, давая организму поработать в новом режиме в течение одного-полутора месяцев.

В этот период вес нужно контролировать, взвешиваясь каждую неделю. Если процесс протекает правильно, каждую неделю вы будете терять около 1 кг. Если меньше, снизьте калорийность еще немного, скажем, на 100 ккал в день. Если же потери в норме, через месяц-полтора, как уже было сказано, можете продвинуться дальше и урезать калорийность снова.

Ступенчатое снижение калорийности – залог успеха. Резкое урезание рациона даст вам эффект на весах, но он будет достигнут за счет потери мышечной, а не жировой массы. Так что лучше меньше, да лучше.

Белки, жиры и углеводы

Большую часть энергии организм получает от углеводов. Поэтому и запасы формируются преимущество из-за их избытка в рационе. Но это вовсе не означает, что углеводы следует исключать из рациона полностью!

Углеводы – важная составляющая меню, даже для тех, кто на «сушке». Их количество следует снизить. Возможно, придется изменить качество, удалив быстрые углеводы, если они были в вашем рационе. Однако ни в коем случае не убирать их полностью. Если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы, организм «добудет» ее сам. К сожалению, из мышечной ткани. Так что в ваших интересах предоставить ему немного углеводов и сберечь плоды своих стараний и трудов – мышцы.

Кроме того, безуглеводная диета имеет неприятный побочный эффект – ухудшение работы мозга. Дело в том, что его питает именно глюкоза. Отказавшись от углеводов в угоду приятному рельефу, вы рискуете получить рассеянное внимание, неспособность концентрироваться, контролировать эмоции и прочие неприятные вещи. Если вы готовы все время быть напряженными и перепроверять за собой работу по несколько раз, можете отказаться от углеводов. Если же нет, радуйте себя овсянкой или гречкой по утрам.

В режим снижения количества углеводов также стоит переходить постепенно. Например, каждую неделю исключая один углеводный продукт. Привыкли есть в день шоколад, йогурт с наполнителем, хлеб и кашу? Сперва исключите шоколад и проживите неделю без него. Затем отправьте в черный список йогурт. И так до тех пор, пока не дойдете до нужного количества правильных «углей».

Отдельно стоит сказать об овощах, в которых, помимо клетчатки, также содержатся углеводы. Есть можно огурцы, зелень, капусту, салат и другие овощи зеленого цвета. Есть их можно только сырыми. Количество углеводов, полученных из овощей и зелени в течение дня, не должно превышать 30 г.

В течение дня количество употребляемых углеводов нужно снижать. Основную порцию следует съедать днем, еще немного после тренировки. Перед сном углеводы есть нельзя.

Количество белков в рационе во время «сушки» следует увеличить. Но до разумного предела.

Как и другие продукты, белок имеет калорийность. Вопреки распространенному мнению, на белковой диете тоже можно поправиться. Конечно, это будет не так просто, как в случае с меню, в котором много углеводов и жиров. Но 100 неиспользованных килокалорий откладываются под кожей в виде 9 г жира.

Подсчитаем. Для примера возьмем обезжиренный творог. Многие спортсмены считают, что на «сушке» его есть нельзя, но этот продукт считается безобидным и вполне диетическим. Итак, в 100 г обезжиренного творога примерно 85 ккал. Чтобы накопить 9 г жира нужно съесть чуть больше половины пачки продукта.

Помимо этого, помните о том, что способность усваивать полезные вещества у организма не безгранична. Полкилограмма куриной грудки, съеденные в один присест, не превратятся в мышцы. Для желудочно-кишечного тракта это слишком большая нагрузка, он не в состоянии переварить столько, поэтому часть съеденного усвоится, а остальное погибнет в кишечнике.

И не забывайте, что продукты распада белков должны как-то выводиться. Эту почетную миссию выполняют почки, и работа в режиме сверхнагрузок им вовсе не нужна. Кстати, на эту идею ссылаются и критики белковых диет, включая популярную диету Дюкана.

Для безопасной и эффективной «сушки» рассчитывайте порцию так, чтобы в один прием пищи получать 25–50 г белка. В целом же, чтобы добиться нужного результата, достаточно увеличить количество белка в рационе на 30%. В сутки организм должен получать 2.5–3 г белка на килограмм веса.

Так как количество жиров в рационе на период «сушки» максимально снижается, в меню могут присутствовать белки яиц, нежирная рыба, куриное филе (без кожи, кусочки жира перед приготовлением нужно удалять) и мясо кальмара.

Тренировки в период «сушки»

Пониженная калорийность рациона и интенсивные тренировки – это сочетание выглядит парадоксально. Однако чтобы сохранить мышечную массу, между питанием и нагрузкой нужно (и можно!) найти компромисс.

Поскольку «сушка» предполагает и жиросжигание, потеря энергии во время тренировки должна быть максимальной. Добиться этого можно, работая в многоповторном режиме с небольшим (относительно привычного рабочего) весом. Тренировки должны быть частыми. Чтобы организм успевал восстанавливаться, в этот период не стоит тренироваться до отказа, работайте с интенсивностью 50–80%. Благодаря этому вы будете расходовать энергию, не сжигая мышцы.

У разных людей различные части тела по-разному реагируют на тренировку. Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, над какими-то из них нужно трудиться больше.

Цель «сушки» – добиться выраженного рельефа. Если, к примеру, ваши руки меняют форму быстро, а бедра – медленно, имеет смысл уделить вторым больше внимания. Здесь стоит оговорить один момент.

В принципе, локальное жиросжигание тренеры и спортсмены считают мифом. Действительно, волшебное «буду качать пресс» не способно обеспечить подтянутый животик. Подтянутый животик возможен только тогда, когда с него сойдут жировые отложения. Но когда это случится, его можно сделать более подтянутым, если качать пресс.

В бодибилдинге то же самое. Если с каких-то частей тела жир сходит медленнее, чем с других, имеет смысл прорабатывать их интенсивнее.

Чтобы хорошо «просушиться», необходимо включить в программу тренировок кардионагрузки.

Это вовсе не значит бегать по часу каждый день. Добиться нужного эффекта можно и при непродолжительных кардиосессиях: 15–30 минут. Проводить их следует после силовой тренировки. Кардионагрузка призвана только усилить эффект, полученный от силовой тренировки. Однако стоит отметить, что многие спортсмены и вовсе не включают бег в свои программы на «сушку».