Протеин

Банкой с протеиновым порошком или спортивным шейкером сейчас тяжело кого-то удивить. Зачем же нужен этот продукт и кому его можно употреблять?

Кому нужен протеин?

Прежде всего, протеин необходим спортсменам и атлетам для поддержания и наращивания мышечной массы. Собственно говоря, им нужен протеин в биологическом смысле. Его можно получить и из продуктов питания: мяса, творога, яиц, молока и т. п. Однако в продуктах белок содержится не изолированно, а в компании с жирами и углеводами.

Потребность в белках у бодибилдеров больше, чем у неспортсменов. И чтобы набрать необходимое количество протеина, неминуемо придется перебрать жиров и углеводов, а также превысить суточную калорийность рациона. Именно в этих случаях помогает протеин. Для похудения он также будет незаменим, ведь он защитит ваши мышцы от распада во время низкокалорийной диеты.

Кроме того, белок из магазинов спортивного питания можно принимать и неспортсменам. Вот почему. Жизнь современного человека здорово отличается от жизни его первобытного предка. Во всем, кроме устройства организма и его функционирования. В этом плане мы по-прежнему похожи на своих доисторических пещерных предков. И наша пищеварительная система тоже. Поэтому в мире так распространено ожирение. Мы едим и переедаем, потому что не можем упустить еду: а вдруг завтра не будет? И при этом стремительно набираем вес, потому что еда все есть и есть, а потребность в движении все меньше и меньше.

Человеческий организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Вот только белки ему нужны все так же сильно, как и раньше. А жиров, обеспечивающих «подушку безопасности» на случай голода или войны, и углеводов, придающих сил, чтобы гнаться за мамонтом или удирать от саблезубого тигра, нужно значительно меньше. Поэтому количество белка в нашем питании должно быть высоким, а вот жиров и углеводов надо бы есть поменьше. И здесь на помощь придет протеин.

• Конечно, белковый порошок не сможет и ни в коем случае не должен заменять питание! Причем это в одинаковой мере касается и «качков» из спортзала, и офисных работников. Рацион должен быть разнообразным, и белки в натуральном виде в нем также должны присутствовать.
• Порошок пригодится, если вы, например, пару раз в день перекусили салатом, а мяса или творога под рукой не оказалось. Или вернулись домой поздно и проголодались, а наедаться не хочется. В этих случаях протеин может оказаться весьма кстати.
• Его оценят и те, кто хочет откорректировать вес или ограничить количество сладкого в рационе. Белковый коктейль с шоколадным, ванильным или клубничным вкусом запросто заменит десерт и «сэкономит» пару-тройку сотен калорий.
• Очень удобен протеин и в поездках или на прогулках по городу. Если не хочется нести с собой судочек с едой (да и посидеть с ним часто негде), а заведения со здоровыми блюдами можно и не найти, выручит порошок. Прихватите с собой шейкер с двумя-тремя порциями протеина и пакет молока. Или купите его в любом магазине прямо в пункте назначения.

Вредно ли это? Скорее, нет. Во всяком случае, точно не вреднее фастфуда, колбас с миллионом добавок, йогуртов, в которых оказывается по 15 г углеводов на 100 мл независимо от того, чем они «заправлены», – сладким калорийнейшим бананом или злаками. Он не вреднее торта, украшенного цветным маргарином и начиненного ароматизаторами и консервантами. Он не вреднее стакана газировки. Потенциальная польза протеина больше, чем его потенциальный вред.

Единственная опасность протеина – непереносимость белка, лактозы или пищевые аллергии. Но эти проблемы могут возникнуть при употреблении любого продукта. Так что этот недостаток не относится исключительно к протеину.

Кроме того, протеин может создать дополнительные проблемы людям, страдающим заболеваниями почек. В остальном он безопасен.

Виды протеина в зависимости от происхождения

Сывороточный протеин
Лучший вариант для набора мышечной массы. Протеин, добытый из молочной сыворотки, имеет богатый состав аминокислот с разветвленной цепочкой (или ВСАА). В нем содержатся лейцин, изолейцин и валин, и в количественном смысле этот протеин самый богатый среди всех животных и растительных. Аминокислотный состав белков человеческих мышц и сывороточного протеина почти одинаковый.

Этот белок отлично усваивается. Однако он превосходит всех своих собратьев по  скорости всасывания:  она равна 10–12 г/час. Протеины из сывороточной смеси усваиваются за 30–40 минут, что позволяет в кратчайшие сроки «подкормить» мышцы. Это делает сывороточный белок отличным вариантом для употребления после тренировки. Кроме того, этот протеин добавляют к белкам других видов, чтобы улучшить усвояемость смесей. Еще один существенный плюс сывороточного протеина – его относительно невысокая цена.

Яичный протеин
Этот продукт дороже сывороточного. Но его можно назвать идеальным. Яичный желток содержит семь аминокислот: авидин, лизоцин, овомуцин, овоглобулин, овомукоид, альбумин и коальбумин. Ценность всех без исключения белков оценивается относительно яичного – эталонного.

Скорость усвоения яичного белка несколько ниже, чем сывороточного, – 9 г/час. А значит, его благотворное воздействие на организм будет более длительным. Считается, что яичный белок отлично подходит людям, сидящим на строгой диете. Единственный недостаток такого протеина – высокая цена.

Казеин
Самый медленный протеин. При попадании в желудок казеин сворачивается в творожистый сгусток. Переваривается эта структура долго, из-за чего организм может получать белок из одной порции в течение довольно длительного времени – 5–7 часов. За час организм усваивает всего 4-6 г казеинового белка. Аминокислотный состав казеина довольно богатый. Но это продукт для терпеливых: казеин невкусный и его трудно размешать.

Из-за медленной усвояемости казеин является идеальным ужином: он обеспечит мышцы питанием на добрую часть ночи. Кроме того, такой протеин обладает антикатаболическими свойствами. Значит, защитит мышечную ткань от распада.

Молочный протеин
Имеет хороший состав аминокислот и довольно медленно расщепляется – со скоростью 4.5 г/час. При этом питательная ценность молочного протеина составляет 90% (у яичного белка этот показатель равен 100%). Этот белок также недорогой.

Большой недостаток молочного белка – высокое содержание лактата. Это вещество может стать причиной нарушений работы кишечника. Также лактоза вредит эффективности процесса похудения.

Соевый протеин
Этот вид белка содержит большое количество аминокислот. Он растительного происхождения и совсем не содержит лактозы, непереносимость которой встречается довольно часто. Он медленно всасывается (4 г/час), но имеет самую низкую биологическую ценность – всего 74.  Если вы пытаетесь набрать массу, не стоит останавливаться на этом варианте. Соевый белок считается худшим для набора мышц.

Мужчинам следует очень осторожно обращаться с соевым белком. В сое содержится много фитоэстрогенов – гормонов, схожих по действию с женскими. При длительном употреблении протеин, полученный из сои, приводит  к снижению уровня тестостерона. Происходит это довольно быстро.

Ученые провели эксперимент и установили. У мужчин, которые каждый день принимали 32 г соевого белка в течение 29 дней, уровень тестостерона упал на 10%. Через 57 дней уровень тестостерона становится меньше, чем эстрогена. Если продолжить эксперимент, он закончится нарушением работы щитовидной железы. Этот побочный эффект также более опасен для мужчин, чем для женщин. Для последних протеин из сои является неплохим вариантом.

Растительный протеин
Белок содержит не только соя, он есть и в других растениях. Однако его усвояемость значительно ниже, чем у соевого или протеина животного происхождения. Чаще всего это связано с тем, что белки растений не так-то легко разложить до аминокислот, а толстая оболочка растительных клеток не до конца расщепляется в пищеварительной системе.

Несмотря на это, растительные белки отлично комбинируются с другими, что в результате дает хороший, полноценный белок. Самое удачное растительное сочетание – смесь бобовых и злаков. Обычно такой протеин используется веганами, которые занимаются спортом.

Протеин в банке: читаем этикетку

Среди стеллажей с банками в магазине можно потеряться. А описания продуктов в Интернете пестрят незнакомыми цифрами и словами. Поэтому имеет смысл немного разобраться в том, что нужно поискать на этикетке.

Чуть больше о сывороточном протеине

Если вы собрались покупать сывороточный протеин, то встретите на этикетке одно из трех слов: концентрат, изолят или гидролизат. Вот что они означают.

«Чистота» белка, то есть то, насколько он «протеиновый», зависит от степени фильтрации исходного материала от жира и глюкозы. Первый протеин был именно концентратом. Такая форма не позволяет добыть очень чистый продукт. В порошке-концентрате собственно белка будет от 35 до 85%. В таком продукте довольно много жира и лактозы, что может вызывать вздутие живота. У концентрата есть и плюс – он недорогой. Так что если для вас цена – важный фактор, можете остановиться на данном продукте. Если готовы заплатить больше, попробуйте изолят.

Степень очистки этого продукта значительно выше. Порошок-изолят состоит из протеина на 95 и даже больше процентов. Он почти лишен жира и лактозы, поэтому его можно без страха принимать и перед тренировкой, и после нее. Выбор изолята довольно широкий, а цена если не низкая, то чаще всего доступная. Это удачный во всех смыслах вариант.

Для перфекционистов специалисты по спортпиту придумали гидролизат. Это суперчистый продукт, полученный методом гидролиза. Основная идея гидролизата в том, чтобы разбить большую белковую молекулу на несколько мелких кусочков и упростить организму усвоение порции протеина. 20–30 минут – и мышцы обеспечены всем необходимым. Также гидролизат — оптимальный протеин для диеты.

Самый большой недостаток гидролизата – высокая цена. Запомните: хороший гидролизат дешевым не бывает. Производители, конечно, всеми силами пытаются его удешевить. Однако очень часто это приводит к тому, что смесь получается низкого качества. Например, рассеченных молекул в ней может быть не больше половины.

Поэтому, прежде чем купить гидролизат, изучите средние цены по рынку на такие продукты. Если вам предлагают что-то подозрительно дешевое, откажитесь. Лучше купите хороший изолят.

Что в составе?

Главное правило любого списка ингредиентов – размещать их в порядке убывания. Этот принцип работает (во всяком случае, если производитель добросовестный и не нарушает законы) и для дезодорантов, и для одежды, и для спортпита. Что в списке на первом месте, того и больше. Выбирайте те варианты, в которых больше хороших и дорогих ингредиентов. Например, гидролизат дороже изолята и концентрата; сывороточный белок дороже молочного и яичного; сывороточный гидролизат дороже чего бы то ни было.

Внимание: скобки! Некоторые производители делают смеси из… смесей. То есть на первом месте в списке составляющих может значиться некая «протеиновая смесь», сплошь состоящая из гидролизатов, заключенных в скобки. А уже за ней расположены ингредиенты поскромнее. Так вот, такая формулировка будет означать, что в банке больше всего абстрактной смеси, а не того, что в скобках. Лучше найдите более честного производителя.

И побольше, побольше

Главная ценность протеина – сам протеин. Щедрой рукой производитель может подбросить в него витаминов, ароматизаторов, красителей и других радостей промышленности. Но лучше, чтобы их было не больше 30%. Покупая смесь, обратите внимание на то, сколько собственно белка в ней содержится. В протеине с уровнем белка ниже 70% нет никакого смысла. Минимум, достойный внимания, – 70–75%. Чем больше, тем лучше.

Кому доверять?

Брендов спортпита очень много. Доверять стоит только проверенным маркам. В процессе подбора почитайте отзывы о продукте в Сети, изучите информацию о самой марке. Не рекламу, конечно, а хотя бы историю. Если компания существует хотя бы три года, а о её продуктах хорошо отзываются, можно покупать.

А вот подделок не бойтесь. На этом рынке их почти не бывает. Для полной уверенности покупайте протеин и другое спортивное питание в специализированных магазинах, а не «с рук». И проверяйте целостность упаковки, а также дату производства и срок годности. Этого будет достаточно.

Как принимать протеин?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Как уже было сказано выше, протеин призван обеспечить потребности организма в белке. А она как раз может быть очень разной. Так, обычному человеку, перед которым не стоит задача набрать мышечную массу, в сутки нужно потреблять 1.5–2 г белка на килограмм веса.

«Качку» в зависимости от веса и преследуемой цели потребуется значительно больше. Единственное правило – получать из спортивных добавок не более 25% питательных веществ, в числе которых и протеин. Остальное – из натурального питания.

Принимать протеин можно в любое время суток, и до тренировки, и после, и даже если не тренируетесь. Эффективность такой добавки к обычному рациону можно повысить, если учесть скорость усвоения вида протеина. Так, сывороточный усваивается быстро. Его хорошо пить утром (чтобы восполнить потери белка, «съеденного» ночным катаболизмом) или после тренировки (подпитать мышцы после нагрузки).

А казеин лучше всего принимать вечером. Этот вид протеина усваивается медленно, а значит, обеспечит более длительное поступление белка в организм. То есть утром желательно принимать быстрые белки, а вечером – медленные. Дневную порцию протеина лучше разбить на равные части и пить через равные промежутки времени.