Понятие «диета» включает в себя некоторые ограничения в рационе. Но это вовсе не значит, что тем, кто не сидит на диете, можно все.
Существует множество продуктов, польза которых сомнительна, а вред очевиден. И если тем, кто не страдает лишним весом, небольшое их количество особого вреда не принесет, то тем, кто борется с лишними жировыми отложениями, их все же стоит избегать.

Жиры

Жиры – необходимые организму вещества. Исключать их из диеты полностью не стоит. Эти вещества способствуют укреплению иммунитета, без них невозможно сохранить красоту кожи. Однако не все жиры одинаково полезны.

Из рациона однозначно стоит исключить трансжиры. Их проще всего употребить вместе с фастфудом, полуфабрикатами и перекусами вроде чипсов.
Насыщенные жиры могут составлять до 5% общей калорийности дневного рациона. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, сливочном масле и всех блюдах, состоящих из этих продуктов.

Полиненасыщенные жиры полезны, но если их в рационе не больше 10% от общей калорийности. Источники таких жиров – орехи, семечки, кукурузное и подсолнечное масла, рыба. К этой группе относятся и жирные кислоты группы омега. Полиненасыщенные жиры содержат витамин Е – «витамин красоты». На таких маслах не стоит готовить. Их лучше добавлять в готовые блюда.

Мононенасыщенные жиры полезны в тех же количествах, что и полиненасыщенные. В больших количествах они содержатся в авокадо, оливковом и рапсовом маслах. Они не окисляются при тепловой обработке, поэтому их можно использовать для готовки.

При планировании рациона очень важно учитывать количество жиров. Их избыток навредит фигуре. Для диеты в 1500 ккал норма жиров составляет 42 г в сутки, при диете в 2000 ккал – 55 г в сутки. Количество жиров разного вида можно подсчитать из приведенного выше процентного соотношения.

Обработанные продукты

В эту группу попадают самые разные продукты, прошедшие обработку: колбасы, хлебобулочные изделия (о них мы также поговорим ниже), разнообразные консервы и т. п. Сразу оговоримся, что речь не идет о термической обработке или пастеризации.

Замороженная брокколи зимой будет очень кстати, а непастеризованное молоко вряд ли сможет ждать вас три дня в магазине. Но вот колбаса, состав которой вызывает сомнения, – это совсем другой случай. Приготовленная с огромным количеством добавок и консервантов, она, конечно, побалует вкусовые рецепторы, но пользы не принесет. Чтобы набрать порцию белка, ее придется съесть много. И вместе с этим «много» в организм попадет большое количество все тех же добавок, жира и соли (то есть гарантированно плюс пара-тройка стаканов воды к дневной норме).

Отдельный момент – сам факт обработки. Истина, которую диетологи и фитнес-тренеры не устают повторять: похудение возможно только при дефиците калорий. Поэтому основная задача на диете – увеличить расход энергии. Обработанные продукты с этой точки зрения для диетического питания не подходят, так как на их переваривание организм тратит крайне мало энергии, а они, к тому же, очень калорийны сами по себе. Поэтому вместо обработанных продуктов следует включить в меню как можно больше цельных.

Быстрые углеводы – сладости и выпечка

Углеводистые продукты – обязательная составляющая рациона. Именно из углеводов организм получает львиную долю энергии, они питают центральную нервную систему и участвуют в липолизе – процессе расщепления жиров. Однако полезны только медленные углеводы. Их в рационе должно быть около 80% от общего количества. На медленные должно приходиться не более 20%. И вот почему.

Названия «быстрые» и «медленные» вовсе не случайны. Они указывают на скорость усвоения веществ организмом. Медленные углеводы перевариваются долго, и пока это происходит, организм ощущает сытость. С быстрыми все наоборот. Они усваиваются почти мгновенно, и чувство сытости быстро пропадает, а организм начинает просить перекуса. Эти процессы напрямую связаны с количеством глюкозы в крови.

Именно уровень глюкозы управляет чувством голода. Стабильная концентрация этого вещества позволяет человеку ощущать сытость на протяжении нескольких часов. А вот «качели», которые устраивает в крови порция быстрых углеводов, вызывают острый аппетит, из-за которого очень легко переесть. К тому же, как мы помним из предыдущего раздела, обработанные продукты очень быстро усваиваются. На выходе получаем избыток энергии, который сразу же оседает на талии.

Лучший способ контролировать чувство голода – периодически «подбрасывать» желудку небольшие порции медленных углеводов в виде каш, продуктов из цельнозерновой муки или цельного зерна, и поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Еще один момент. Количество глюкозы в крови связано с выработкой гормона инсулина. Его особенность в том, что он управляет процессами накопления. Грубо говоря, именно благодаря инсулину запасы в принципе способны накапливаться. Больше глюкозы – больше инсулина – больше запасов.

Если моделировать ситуацию, то нечто условно жирное будет более безопасным, чем нечто условно сладкое. Потому что со сладким в крови подпрыгнет уровень глюкозы, выделится инсулин, и вся энергия, выделившаяся при обработке сладкого, отправится в запасы. А жир запасать нечем. Кстати, именно поэтому в список запрещенных на диете продуктов входит мороженое, ведь оно состоит из жира и сахара.

Скорость повышения уровня глюкозы в крови выражается гликемическим индексом (ГИ). Для диетического питания следует выбирать продукты с ГИ не выше 50–60 (у сахара этот показатель равен 100).

В принципе, все остальные продукты можно оценивать с точки зрения того, прошли ли они обработку, и если да, то какую, и сколько в них сахара и жира. Чтобы расставить все точки над «і», обсудим некоторые из них.

Сладкие напитки

Такие лакомства – настоящий обман для вкусовых рецепторов. В составе газировки огромное количество ароматизаторов. Благодаря им рецепторам не удается распознать главный опасный компонент напитка – сахар. В одном стакане сладкого газированного напитка 5–6 чайных ложек сахара. Вот только такой сладкий чай пить было бы невозможно, от него ломило бы зубы. А ароматизаторы делают эту смесь приятной на вкус. Более того, она может даже казаться приятно подкисленной, что позволяет не обходиться одним стаканом.

Большое количество добавок и сахара позволяет отнести сладкие напитки одновременно к двум «опасным» группам: обработанных продуктов и продуктов с сахаром. Последний аргумент против их присутствия в меню (и не только диетическом) – медицинская статистика. Доктора свидетельствуют, что риск развития ожирения у любителей сладких напитков в 1,6 раза выше, чем у тех, кто ими не злоупотребляет. Риск заболеть сахарным диабетом для них увеличивается на 80%. А еще исследователи всерьез говорят о том, что такие напитки вызывают привыкание. Все благодаря «гормону удовольствия» дофамину, который выделяется в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.

Учтите также, что в сладких напитках помимо сахара и ароматизаторов содержится множество красителей и консервантов. Многие из них опасны для здоровья и повышают риск развития астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний репродуктивной системы и почек, а также вредят зубной эмали.

Алкоголь

Совсем не диетический продукт. Во-первых, алкоголь замедляет обмен веществ. Во-вторых, назвать его диетическим невозможно из-за калорийности: в 1 мл спирта целых 7 ккал. Этому могут позавидовать даже быстрые углеводы. Но калорийность эта совершенно бесполезная, так как алкоголь не участвует в обмене веществ. Попросту говоря, переваривать в нем нечего. Зато он может привести с собой «компанию», ведь алкогольные напитки стимулируют аппетит. И вот здесь начинается самое интересное.

Калории, полученные из алкоголя, очень быстро трансформируются в энергию. Условно говоря, порция чего-нибудь горячительного обеспечивает тело энергией на то, чтобы взять бутерброд, поднести его ко рту, откусить, пережевать и т. д. А все полученное из бутерброда можно аккуратно сложить в жировые клетки и отложить на потом.

Раз уж ситуация обязывает, старайтесь выбирать самые безопасные варианты. Например, из белого и красного вина – красное, из темного и светлого пива – темное (оно быстрее насыщает, поэтому его трудно выпить много). Коктейли не лучший выбор. В них часто добавляют ликеры и соки, а значит, сахар и жир. Калорийность одного такого бокала может достигать 500 ккал – как у порядочного десерта!

И еще одна оговорка о пиве. В нем содержатся фитоэстрогены, вещества, близкие к женским гормонам. Мужчинам это может грозить снижением потенции, гинекомастией (грудь становится похожей на женскую) и внушительным брюшком, от которого нелегко избавиться.

Без страха за фигуру можно позволить себе бокал сухого вина в сутки. Если же положение обязывает выпить больше, старайтесь поесть заранее. Это, во-первых, замедлит всасывание алкоголя в кровь, а во-вторых, вам будет проще контролировать количество съеденного после. Пить вино лучше всего с легкими блюдами.

Фрукты

Их принято считать продуктами здоровыми и диетическими. Именно фруктами предлагают заменять вредные тортики и конфеты тем, кто никак не может отказаться от сладкого. Да, действительно, если выбирать между кусом торта и яблоками, лучше взять яблоки. Но если торта в вашей жизни нет, а есть выбор между одним яблоком и двумя, лучше взять одно.

Все фрукты, имеющие сладкий вкус, содержат углеводы, так что ими лучше не злоупотреблять. Хотя пользу фруктов отрицать тоже нельзя. В них множество витаминов, микроэлементов, воды, клетчатки, пектинов. Тем, кто на диете, лучше выбирать кислые фрукты. Грейпфруты, киви, мандарины, гранаты и т. п. Еще один хороший вариант – ягоды.

Самые опасные фрукты – виноград и бананы. В винограде очень много сахара, а в бананах, кроме его, еще и крахмала. Крахмалистых продуктов на диете также следует избегать. По сути крахмал – тот же углевод. Он сложный, однако крахмалистая цепочка состоит из звеньев глюкозы. Так что, попав в пищеварительный тракт, это вещество быстро распадется и превратится в глюкозу. Что будет с глюкозой дальше, вам уже известно.

Кстати, отметим: свежие фрукты полезнее, чем свежевыжатый сок. Во-первых, в них сохраняется клетчатка. Она полезна для работы желудочно-кишечного тракта, а долгий процесс переваривания обеспечивает чувство сытости. Во-вторых, у сока, как у продукта обработанного, ГИ выше, чем у фрукта.

Овощи

Эта группа продуктов самая безопасная. Почти все овощи горячо приветствуются на диете. Их можно есть в любое время суток, в них много воды, витаминов, микроэлементов, клетчатки и при этом они низкокалорийны и почти не содержат углеводов. За небольшим исключением.

Морковь и свекла – условно сладкие овощи. Конечно, если вы не едите все тех же тортиков и не закусываете их бананами с виноградом, салат из моркови вряд ли нанесет вашей фигуре непоправимый ущерб. Однако если вы все же грешите, обязательно внесите съеденные овощи в свой углеводный список. Тем более это стоит сделать, если вы любите блюда вроде винегрета.

Процесс термообработки повышает гликемический индекс продуктов. Сырая свекла содержит больше углеводов, чем яблоко, а вареная усвоится быстрее, чем сырая. Измельчение и пюрирование также повышают ГИ. По этой причине не только морковь и свеклу, но и другие овощи по возможности лучше есть сырыми.

Еще один овощ, который не стоит есть на диете, – картофель. Он содержит крахмал, который, как уже было сказано о банане, распадается до углеводов и ведет себя так же, как они. Если хочется все-таки побаловать себя этим овощем, клубни лучше запечь целиком, а не варить или жарить.