Безглютеновая диета

Мир захлестнула настоящая глютеновая революция! Диеты без содержания этого вещества очень популярны, и именно в нем многие диетологи видят главного врага стройности. Дело в том, что самые вредные продукты – выпечка из белой муки, пышная и мягкая – получается именно благодаря глютену, или, как принято называть это вещество по-русски, клейковине. Так что практически все источники быстрых углеводов его содержат.

Но это не единственный недостаток клейковины. Глютен способен влиять на работу тонкой кишки и нарушать функционирование всего ЖКТ. А дело вот в чем: внутренняя поверхность тонкой кишки покрыта бесчисленным количеством отростков-ворсинок. Благодаря им полезные вещества усваиваются. Ворсинки фактически увеличивают площадь поверхности кишки, что позволяет абсорбировать питательные вещества очень эффективно. Частицы глютена повреждают эти отростки, и они выходят из строя.

Таким образом, питательные вещества просто не могут быть усвоены в полном объеме, а ослабленный ЖКТ, к тому же, перестает справляться со своими задачами и выходит из строя. Исключив из своего меню продукты с глютеном, это можно исправить. Организм восстановит ворсинки, и они снова смогут эффективно впитывать необходимые вещества. Кроме того, глютен способен вызывать целиаклию – аутоиммунное заболевание, которое поражает детей и взрослых. При целиаклии слизистая кишечника хронически воспалена, и полезные вещества не всасываются ею.

Из-за этого возникают боли в животе, спазмы брюшных мышц, метеоризм, диарея и другие неприятные симптомы. Человек становится нервным и раздражительным. Из-за нарушенной работы кишечника остальные органы недополучают питательных веществ и также страдают. Это заболевание довольно распространено — например, в Америке от этого страдает каждый сотый человек. Кроме того, глютен способен вызывать аллергию. Самые опасные продукты в плане содержания глютена – рожь, ячмень и пшеница. В этих злаках доля клейковины составляет около 80%.

Аллергикам и худеющим

Диета без глютена показана прежде всего людям, страдающим от аллергии на это вещество. Однако ею могут воспользоваться и желающие сбросить лишний вес. Самые опасные для фигуры продукты – мучные и углеводистые. Все они сделаны с использованием муки, которая содержит глютен. Так что, исключив из своего рациона все такие продукты, мы автоматически исключаем и главных врагов стройности. Чтобы перейти на безглютеновую диету, из рациона придется вычеркнуть следующие продукты:

1. Пшеница, рожь, овес, ячмень. Причем во всех «агрегатных состояниях» и в составе всех продуктов. Мука из этих злаков, различные крупы вроде манки и ячневой, выпечка и любые другие продукты, сделанные из перечисленных, содержат глютен.
2. Крахмал из всех вышеуказанных злаков. Он может быть в составе йогуртов, творожков, колбасы, соусов (особенно часто встречается в томатном) и даже в какао.
3. Солод. Он есть в пиве, попадается в соках и кукурузных хлопьях.

Вместо них введите в меню побольше продуктов из этого списка:

1. Овощи и фрукты.
2. Мясо, рыба, птица, субпродукты.
3. Бобовые: соя, горох, бобы.
4. Кукуруза.
5. Молочные продукты – сыр, масло, творог, собственно, молоко.
6. Растительные масла.
7. Яйца.
8. Злаки – гречка, чечевица, рис, семена льна, амарант, киноа и т. п.

В приведенном ниже недельном меню вы наверняка встретите продукты, которым удивитесь. Да, бананы, мед, мармелад и какао – не самые диетические продукты, однако диета не запрещает их. Такие сладости мешают похудению гораздо меньше, чем выпечка, хлеб и другие изделия с глютеном. Главное условие – чтобы в них не было солода, который тоже может содержать глютен. Так что приучайте себя вдумчиво читать этикетки на продуктах. Если содержимое упаковки лишено клейковины, производитель об этом непременно сообщит.

Кстати, о хлебе. Существуют сорта, сделанные из безглютеновой муки. Это хорошая альтернатива привычным хлебобулочным изделиям, однако употреблять такой продукт можно в небольших количествах. Дело в том, что в безглютеновом хлебе обычно содержится большое количество жиров, так что пара-тройка ломтиков могут существенно увеличить калорийность дневного меню. Не налегайте на хлеб, ешьте каши, придерживайтесь меню и худейте. Приятный момент – такую диету легко выдержать, ведь она сытная и даже включает в себя лакомства.

Безглютеновое меню на неделю

День первый

• Завтрак: творог или творожная масса с добавлением свежих или замороженных ягод или фруктов, хлебец из риса с медом, чашка какао.
• Обед: овощной суп с цветной капустой (можно добавить 1 ст.л. сметаны невысокой жирности), порция рыбы, картофельное пюре, салат из овощей с большим количеством зелени, ягодный или фруктовый компот.
• Полдник: небольшая кукурузная булочка, 1 ст.л. джема, чашка чаю.
• Ужин: каша из пшенной крупы (можно добавить сухофрукты и орехи), стакан кефира, простокваши или ряженки невысокой жирности.

День второй

• Завтрак: каша из риса с добавлением свежих или замороженных ягод или фруктов, кукурузная булочка, чашка кофе с нежирным молоком.
• Обед: порция борща на мясном бульоне, макароны из безглютеновой муки под шпинатным соусом с сыром, мясные фрикадельки, немного мармелада, чашка чаю.
• Полдник: порция салата из фруктов, посыпанного орехами, хлебцы из риса.
• Ужин: гречка с молоком (коровьим или козьим), хлебцы из кукурузы с небольшим количеством масла.

День третий

• Завтрак: омлет из двух яиц, посыпанный сыром, пара ломтиков хлеба из безглютеновой муки, чашка какао.
• Обед: бульон на мясе или курице с рисом, гречневые блины с мясом, фруктовый или ягодный морс.
• Полдник: банан (запечь с шоколадом), чашка чаю.
• Ужин: овощи, тушенные со сметаной, овощной или фруктовый сок.

День четвертый

• Завтрак: кукурузные хлопья без солода, залитые соком или молоком, фрукты.
• Обед: суп с рыбой, тушеное мясо, фасоль в томатном соусе, салат из овощей с большим количеством зелени, фруктовый или ягодный компот.
• Полдник: запеченное яблоко, несколько любых орехов, чашка какао.
• Ужин: запеканка из творога с добавлением рисовой муки, чашка чаю.

День пятый

• Завтрак: салат – тертая морковь, изюм, орехи, политые растительным маслом, сыр, жаренный в панировке из кукурузной муки, стакан кефира.
• Обед: шпинатный суп-пюре с сыром (при желании можно добавить орехи или креветки), запеченное куриное филе, вареный картофель, салат – помидоры и огурцы, стакан овощного или фруктового сока.
• Полдник: селедка с вареным яйцом, фруктовый или ягодный морс.
• Ужин: оладьи из картофеля с рисовой мукой, чашка чаю.

День шестой

• Завтрак: гречневые блинчики с добавлением сметаны и меда, стакан кефира.
• Обед: щи из капусты, отварной рис, котлета, фруктовый или ягодный компот.
• Полдник: желе или мармелад из фруктов, хлебцы из кукурузы, овощной или фруктовый сок.
• Ужин: салат – отварная свекла с чесноком и сметаной, рисовая булочка, чашка какао.

День седьмой

• Завтрак: сырники с добавлением картофельного крахмала, чашка кофе с молоком.
• Обед: суп на овощном или мясном бульоне с фрикадельками, плов, салат – свежие сельдерей и яблоко, фруктовый или ягодный морс.
• Полдник: пряники с яблоками и орехами, чашка какао.
• Ужин: запеченный картофель с брынзой, чашка чаю.

Здоровые рецепты без клейковины

Крупник с гречкой

По сути, это блюдо представляет собой творожную запеканку. Вот только печется она не с мукой или манкой, а с гречкой.

Ингредиенты

• 2 стакана готовой гречневой каши,
• 350 г творога (не пересушенного – он должен быть мягким и пластичным),
• 0.5 стакана сахарного песка,
• 3 яйца,
• 0.5 ч.л. соли (если каша соленая, дополнительная соль не понадобится),
• сливочное масло для смазывания формы.

Приготовление

1. Гречку, сахар и творог соедините, тщательно перемешайте, оставьте на некоторое время.
2. Белки и желтки разделите. Желтки взбейте в белесую пену. Добавьте к творогу и гречке, перемешайте.
3. К белкам добавьте щепотку соли и взбейте до блестящей пены, ложащейся в мягкие пики. Введите в гречнево-творожную массу и медленно и осторожно вмешайте белки.
4. Форму смажьте маслом. Выложите тесто в форму, разровняйте поверхность.
5. Духовку разогрейте до 200 градусов. Поставьте запеканку и готовьте 30–35 мин. Когда верх подрумянится, выньте из духовки и дайте полностью остыть. Перед подачей разрежьте на квадратики.

Кукурузный хлеб

Хорошая замена привычному пшеничному или ржаному. Готовится быстро, аромат изумительный – и никакого глютена!

Ингредиенты

• 1 стакан кукурузного крахмала,
• 1 стакан кукурузной муки,
• 1 стакан рисовой муки,
• 1 стакан муки из сорго,
• 3 ч.л. ксантановой камеди,
• 4 ч.л. пекарского порошка,
• 1 стакан рапсового масла,
• 2 стакана молока,
• 1 стакан сахара,
• 4 яйца,
• 2 ч.л. соли.

Приготовление

1. Соедините все сухие ингредиенты, тщательно их перемешайте.
2. В отдельной миске слегка взбейте яйца, добавьте молоко и масло. Тщательно перемешайте. Добавьте смесь сухих ингредиентов. Тщательно перемешайте еще раз.
3. Вылейте тесто в форму, аккуратно разровняйте. Лучше всего использовать форму размером 23х33 см.
4. Разогрейте духовку до 180 г. Поставьте хлеб в духовку и запекайте до готовности (пока не пропечется середина) – 30–40 мин. Подавать хлеб можно и горячим, и холодным.

Киноа с бобами и помидорами

Это мексиканское зерно для нас пока скорее экзотика, чем привычный продукт. Но он уверенно завоевывает сердца и все чаще появляется на полках обычных магазинов. Что здорово, потому что киноа – хороший выбор для тех, кто решил сидеть на безглютеновой диете.

Ингредиенты

• 175 г зерен киноа,
• 425 г консервированных черных бобов,
• 3 средних помидора,
• 1  лайм,
• 2 ст.л. сливочного масла,
• 1 ст.л. оливкового масла,
• 1 ч.л. порошка чили средней остроты,
• несколько перьев зеленого лука,
• кинза для украшения,
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Хорошо промойте киноа под холодной водой (это удалит горечь).
2. Отварите киноа в кипящей подсоленной воде в течение 10 мин.
3. Подготовьте овощи. Лук вымойте, нарежьте тонкими кольцами. Бобы промойте холодной водой, дайте стечь. Помидоры вымойте, обсушите, разрежьте на четвертинки, удалите серединки, мякоть нарежьте небольшими квадатиками.
4. Готовое киноа слейте на дуршлаг и дайте стечь. Добавьте бобы, помидоры и лук, перемешайте.
5. Расположите дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой (она не должна доставать до донышка сетки). Накройте дуршлаг полотенцем, а сверху — крышкой. Готовьте блюдо на пару в течение 10–15 мин. При необходимости доливайте воду.
6. Лайм вымойте, срежьте 1 ч.л. цедры. Цитрус разрежьте, сок отожмите. Смешайте и слегка взбейте сливочное и оливковое масло. Добавьте чили, цедру, 2 ст.л. лаймового сока. Перемешайте, приправьте солью и перцем.
7. Кинзу вымойте, обсушите, оборвите листики.
8. Переложите киноа в тарелку, добавьте лаймовое масло, перемешайте. Подавайте киноа, украсив листиками кинзы.