Диеты не работают. Так мы привыкли одергивать себя, когда хочется в очередной раз поверить в чудодейственный рецепт похудения без значительного психологического стресса и не ограничивая себя в еде. Да, диеты не работают – все, кроме одной. Исключение – это белково-углеводное чередование.

Что это такое?

Как следует из названия, белки и углеводы в этой диете чередуются. Во время соблюдения диеты нужно «жонглировать» количеством первых и вторых в дневном рационе, однако такие «фокусы» проделываются в соответствии со строгими правилами. Их общие принципы таковы.

В классической схеме диеты существуют дни трех типов: низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные. Для каждого из дней предусмотрено точное количество углеводов и белков.

В низкоуглеводный день потребление белка составляет 3–4 г в расчете на килограмм веса, углеводов – 0.5 г. В высокоуглеводный день потребление углеводов достигает 5–6 г, белков же нужно съедать 1–1.5 г. В смешанный день рекомендуют употреблять 2–2.5 г белка и 2–3 г углеводов на килограмм веса.

Весь период похудения делится на так называемые циклы. В каждый цикл входят дни трех типов. Но планировать диету можно, исходя из собственных предпочтений. В этом большой плюс БУЧ: ее можно подстроить под собственный ритм жизни.

Классическая схема белково-углеводного чередования состоит из четырех дней: первый и второй низкоуглеводные, третий высокоуглеводный, четвертый – смешанный. После окончания одного цикла сразу начинается второй, перерывов между ними делать не нужно.

Помимо классической четырехдневной схемы можно использовать и другие варианты БУЧ. Например, многие используют семидневный вариант: пять низкоуглеводных и два высокоуглеводных (так называемая загрузка). Это удобно для тех, кому сложно отказаться от углеводов. В рабочие дни можно отвлекаться на дела, а вот в выходной хочется побаловать себя чем-то вкусненьким. Поэтому будни могут быть низкоуглеводными, зато в выходной вполне позволительно съесть что-нибудь сладкое.

Еще несколько вариантов БУЧ:

• Пятидневный: три низкоуглеводных, один высокоуглеводный, один смешанный.
• Шестидневный: два низкоуглеводных, два высокоуглеводных, два смешанных.
• Семидневный без подсчета дней. Например, понедельник, среда и пятница – низкоуглеводные дни, вторник и суббота высокоуглеводные, четверг и воскресенье – смешанные.
• Со стабильным употреблением белка. Этот вариант не предполагает циклической формы, манипулирование осуществляется только с углеводной составляющей рациона.

В чем секрет?

Углеводы для организма – основной источник энергии. Если углеводы в организм не поступили, а энергии недостает, тело начинает ее искать. И находит. Сначала в гликогене, запасы которого хранятся на всякий случай в печени и расходуются в первую очередь, а затем в слое подкожно-жировой клетчатки. Именно это и происходит в теле в первые два (по классической схеме) дня диеты – безуглеводные.

Однако так долго продолжаться не может. У человеческого организма огромные адаптационные способности, и он начинает использовать весь свой арсенал. Приспосабливается к изменившимся условиям, а затем понимает, что наступили тяжелые времена и пора бы приберечь жировые запасы: вдруг станет еще хуже? Поэтому в ход идут самые «ненужные» с точки зрения тела структуры – мышцы. Чтобы этого избежать, вводится высокоуглеводный день. Калорийность его рациона та же, что и у безуглеводного, вот только количество белка уменьшено. Организм «расслабляется», откладывает мышцы на потом и продолжает спокойно жечь жир.

Последний день, смешанный, призван восполнить запасы гликогена в печени. Они понадобятся в начале нового цикла.

Потеря веса при БУЧ будет происходить неравномерно. Не стоит беспокоиться: это абсолютно нормально. Килограммы будут то уходить, то возвращаться. Этого не стоит бояться. Дело в том, что, как вы помните, в меню изменяется количество белков и углеводов. Последние гораздо лучше первых связывают воду: 1 г углеводов задерживает 4 г воды. Поэтому сброшенные за белковый день килограммы вернутся в тело с водой, связанной углеводами в день загрузки. Не беспокойтесь: они скоро уйдут.

При той же четырехдневной схеме это может выглядеть так. Минус 0.5–1 кг за два первых дня, в третий процесс продолжается, затем потерянное возвращается. Однако ко второму дню следующего цикла килограммы, которые вернулись, уйдут – вместе с углеводами, которых станет меньше в рационе.

Плюсы и минусы диеты

• Среди несомненных плюсов – психологический комфорт. Не приходится отказываться от любимых «опасных» продуктов, прежде всего от сладкого. Конечно, это не значит, что вы сможете сидеть на диете и есть торты одновременно. Однако небольшую порцию сладкого в день «загрузки» вы вполне сможете себе позволить. Естественно, при условии, что она уляжется в дневную норму по калорийности и количеству углеводов.
• Важно, что диета не предполагает строгого ограничения круга разрешенных продуктов. Есть можно почти все (о том, что лучше исключить, скажем ниже), только в определенные дни. Отныне вам не нужно ничего себе запрещать – вы просто откладываете трапезу, к примеру, на послезавтра.
• Достаточное количество углеводов в меню обеспечивает организм энергией. Ее с головой хватит и на полноценную жизнь и работу, и на тренировки.
• Но самое главное преимущество диеты БУЧ в том, что она работает. При соблюдении всех правил за один четырехдневный цикл можно потерять 1–1.5 кг.
• К недостаткам белково-углеводного чередования можно отнести необходимость высчитывать норму по питательным веществам и постоянно контролировать количество съеденного – для диеты это принципиально важно.
• БУЧ подходит не всем. Так, если жировые запасы значительные, избавиться от всех не получится. Со временем организм привыкнет и к этому режиму, и диету придется поменять.
• Особенности меню делают этот режим неподходящим для людей с заболеваниями печени и почек, повышенном уровне холестерина. Поэтому если у вас есть такие проблемы, лучше подберите другой режим питания или же проконсультируйтесь с доктором.

БУЧ: с чем его едят?

Меню на диете белково-углеводного чередования довольно разнообразно. Больше всего в нем должно быть мясных, молочных продуктов, воды и овощей. Введите в свой рацион рыбу, курицу, морепродукты, говядину, капусту, огурцы, помидоры, сельдерей, бобовые, нежирный сыр, яйца, семена и др.

Кстати, овощи могут стать настоящим спасением для тех, кому тяжело есть много белка. Некрахмалистые овощи можно есть в низкоуглеводные дни в любом количестве: их углеводы в общий «зачет» не входят.

Рекомендуется исключить из меню сладкое, изделия из муки мелкого помола, жирное мясо, ананасы, виноград, хурму, арбуз, дыню, фастфуд, алкоголь и т. п.

Приведем несколько вариантов меню для классического четырехдневного цикла белково-углеводного чередования. Обратите внимание: количество продуктов не указано, так как его следует определять индивидуально для каждого худеющего, исходя из его веса.

Меню для диеты БУЧ

Вариант первый (пять приемов пищи)

День 1-й

Завтрак. Омлет, салат из некрахмалистых овощей (здесь и далее в меню использованы именно такие овощи). Можно заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Второй завтрак. Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.

Обед. Курица отварная или приготовленная на гриле (можно добавить специи, травы, лимонный сок), овощи (можно тушеные или запеченные).

Полдник. Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.

Ужин. Курица отварная или приготовленная на гриле, салат из овощей.

День 2-й

Завтрак. Омлет, салат из овощей. Можно заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Второй завтрак. Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.

Обед. Рыба отварная или приготовленная на гриле (можно добавить специи, травы, лимонный сок), овощи (можно тушеные или запеченные).

Полдник. Творог с низким процентом жира или обезжиренный. Для вкуса можно добавить молотого кофе, ванили или корицы.

Ужин. Рыба отварная или приготовленная на гриле, зеленая фасоль.

День 3-й

Завтрак. Мюсли или овсянка с фруктами, ягодами, изюмом или орехами.

Второй завтрак. Фруктовый салат.

Полдник. Рыба отварная или приготовленная на гриле (можно добавить специи, травы, лимонный сок), отварные рис или гречка, салат из овощей, запеченный картофель с оливковым маслом.

Ужин. Макароны с помидорами или травами, можно посыпать нежирным сыром.

День 4-й

Завтрак. Йогурт, цельнозерновой хлебец, 1 ч. л. джема или ломтик сыра.

Второй завтрак. Фрукт.

Обед. Рыба отварная или приготовленная на гриле (можно добавить специи, травы, лимонный сок), отварные рис или гречка, салат из овощей.

Полдник. Чашка ягод.

Ужин. Креветки, салат из овощей.

Вариант второй (три приема пищи)

День 1-й и день 2-й

Завтрак. Салат из овощей (можно добавить немного растительного масла), яйца, творог (пониженной жирности или обезжиренный).

Обед. Куриная грудка, кусочек говядины, тушеные овощи или фасоль.

Ужин. Салат из овощей (можно с маслом), рыба.

День 3-й

Завтрак. Овсянка с изюмом, цельнозерновой хлебец.

Обед. Рис, куриная грудка, салат из овощей.

Ужин. Макароны из муки твердых сортов пшеницы, можно добавить соус (нежирный).

День 4-й

Завтрак. Овсянка с изюмом, творог.

Обед. Рис, куриная грудка, салат из овощей.

Ужин. Хлеб из муки грубого помола, рыба, салат из овощей.