Все мы знаем, что с возрастом в организме человека происходят необратимые изменения. Эти процессы включают в себя не только изнашивание внутренних органов и систем, но и снижение иммунитета и значительное замедление метаболизма.

Первое снижение скорости обмена веществ происходит после 25 лет. Как правило, оно незначительное и не требует кардинального изменения привычного рациона.

Вторая волна замедления метаболизма наступает после 40 лет. В этом возрасте уже требуется корректировка соотношения белки/жиры/углеводы в рационе, и добавление умеренных физических нагрузок.

Как правило, после сорока лет поддерживать хорошую физическую форму сложно, но вполне реально. А вот что делать после 60 лет, когда обмен веществ замедляется до минимальных значений, а здоровье уже не позволяет активно заниматься спортом? В таком случае, поможет специальная диета для пожилых людей.

Такая диета основана на повышенном содержании сложных углеводов (в частности, злаков), большом количестве овощей, среднем количестве молочных продуктов, умеренном количестве белков (мясо, рыба) и минимальном количестве жиров, особенно животных.

«Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе меняется с возрастом, поэтому должно корректироваться каждые 15-20 лет»

Сложные углеводы

В пожилом возрасте они особенно важны, так как дарят много энергии уставшему организму. Также, с помощью медленных углеводов (особенно клетчатки) поддерживается нормальная работа желудочно-кишечного тракта и уменьшается риск запоров, которые, к сожалению, частые спутники пожилых людей.

Сложными углеводами богаты следующие продукты:

• Цельнозерновой хлеб;
• Коричневый рис;
• Грибы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Каши на воде;
• Все бобовые.

Простые углеводы, такие как сладости и выпечка, рекомендуется исключить полностью, так как в преклонном возрасте они провоцируют стремительное ожирение.

«В процентном соотношении, углеводы должны составлять 70% суточного рациона людей после 60 лет»

Овощи

С возрастом, усвояемость витаминов ухудшается, поэтому они должны поступать в организм постоянно. Бесспорно, овощи — кладезь витаминов А, В, В12, С, Е, D, К, РР. Витамины поддерживают нормальное функционирование иммунной и сердечно-сосудистой системы, что особенно важно в преклонном возрасте.

Также, в овощах содержится клетчатка, необходимая для правильной работы кишечника.

Наиболее полезные для пожилых людей овощи:

• Капуста в любом виде;
• Спаржа;
• Морковь;
• Огурцы;
• Перец болгарский;
• Щавель;
• Шпинат.

Молочные продукты

После 60 лет кальций активно выводится из организма, из-за чего, в первую очередь, страдают кости и суставы. Молочные продукты богаты легкоусвояемым кальцием, поэтому особенно показаны пожилым людям.

Кроме того, лакто- и бифидобактерии, содержащиеся в молочнокислых продуктах, благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Но следует помнить, что лактоза, которая содержится в молоке, с возрастом перестает усваиваться, раздражает кишечник и провоцирует аллергические реакции. Поэтому, коровье молоко следует либо исключить из рациона, отдав предпочтение другим молочным продуктам, либо заменить на безлактозное (диабетическое) молоко.

Рекомендуемые молочные продукты:

• Кефир;
• Закваска на пробиотических культурах;
• Натуральный йогурт без добавок;
• Творог низкой жирности.

Белки

Казалось бы, белки полезны всем, независимо от возраста. Отчасти, это так, ведь белки нужны для мышц, которые с возрастом атрофируются, уменьшая силу и выносливость человека. Но, как оказалось, преобладание белков в рационе создает дополнительную нагрузку на почки, что очень нежелательно для людей в пожилом возрасте.

Поэтому, после 60-70 лет важно контролировать поступление белков в организм. Оптимально для стареющего организма ограничить белковый прием пищи до одного раза в день.

Полезные белковые продукты:

• Нежирная телятина;
• Постная индюшатина;
• Куриное филе;
• Нежирная белая рыба;
• Морепродукты (креветки, кальмары, мидии).

«Белки не должны превышать 20% от всего суточного рациона людей преклонного возраста»

Жиры

В молодом возрасте организм нуждается в жирах, поскольку они стимулируют работу гормональной системы, особенно у женщин. Но с годами ухудшается способность расщеплять жиры, в силу возрастных изменений печени и поджелудочной железы, а значит, жиры способны причинить вред организму. Особенно вредны животные жиры.

Холестериновые бляшки, закрывающие просвет сосудов — частая причина смерти людей, злоупотребляющих жирной пищей.

В небольших количествах полезны полиненасыщенные растительные жиры:

• Нерафинированное растительное масло;
• Семена льна, кунжута;
• Грецкие орехи;
• Авокадо.

Из жиров животного происхождения полезной будет красная рыба, богатая Омега-3-6-ненасыщенными кислотами.

«Жиры составляют самую малую часть рациона пожилых людей — не более 10%»

Физкультура

Кроме специальной диеты, желательно уделять как минимум 10-15 минут в день лечебной физкультуре. Это может быть как дыхательная гимнастика или прогулки на свежем воздухе, так и несложная утренняя зарядка, направленная на наполнение организма кислородом и пробуждение внутренних сил.

С помощью таких несложных рекомендаций, можно обеспечить себе и своим близким беззаботную здоровую старость, с прекрасным расположением духа и жизненной энергией.