Несмотря на кажущееся разнообразие продуктов на полках супермаркетов и прилавках рынков, наш рацион часто оказывается весьма однообразным. А это здоровью совсем не полезно, ведь он недополучает веществ, необходимых ему для полноценного функционирования.

Как определить, насколько полноценным является ваш рацион? Можно, конечно, внимательно прислушиваться к его сигналам: не кольнет ли под правым ребром рано утром и не секутся ли волосы быстрее прежнего. Можно пройти полное медицинское обследование. И то, и то не мешало бы периодически делать. Но если речь идет о рационе, можно обойтись гораздо более простым способом.

Цвет даров природы – овощей, фруктов и ягод – напрямую обусловлен содержанием в них фитонутриентов. Чем более цветным будет меню, тем больше полезностей вы сможете получить от пищи. На этом принципе основывается диета радуги. В ней нет конкретного перечня блюд, рекомендованных к употреблению. Главное – чтобы в рационе присутствовали продукты всех цветов радуги.

Интересную статистику обнародовали западные ученые. 88% людей недоедает синих и фиолетовых продуктов. 86% не мешало бы добавить в меню белых, 79% желтых и оранжевых, а 78% – красных. Больше всего люди едят, как оказалось, зеленых даров природы: недостаток в них испытывают «всего» 69% испытуемых.

Конечно, в зависимости от кулинарных традиций региона земного шара и личных предпочтений каждого отдельного человека эти цифры могут быть разными. Но если говорить в среднем и об общей массе, вывод напрашивается сам собой: пора раскрашивать меню! Но для начала разберемся, какую пользу можно извлечь из фруктов, ягод и овощей определенных цветов.

«Радуга» в меню

Красная группа: помидоры, грейпфруты, клюква, арбузы, хурма, вишня, красная смородина, гранат, малина, свекла и др.

Своим цветом красные овощи, фрукты и ягоды обязаны прежде всего ликопену и антоциану. Эти вещества обладают мощным антиоксидантным и противоопухолевым свойствами. В дарах природы красного цвета также много витаминов А и С, клетчатки, марганца. Они нормализуют уровень холестерина и снижают давление, минимизируют действие свободных радикалов. За фолиевой кислотой и витамином В9 обращайтесь к свекле, а за кальцием и витамином К – к ревеню (он тоже в этой группе).

Оранжево-желтая группа: дыня, ананас, облепиха, имбирь, кукуруза, тыква, абрикосы, цитрусовые, морковь, манго, персики, бананы и др.

Прежде всего, желто-оранжевые продукты считаются кладезем бета-каротина, из которого организм синтезирует витамин А. Его в частности много в моркови. Но чтобы получить от корнеплода больше пользы, его лучше приготовить – так ценность бета-каротина возрастет на 85%!

Оранжево-желтые продукты также богаты витамином С (особенно те фрукты, ягоды и овощи, что имеют желтый цвет). Они позаботятся о защитных силах организма, полезны для глаз и кожи, а также способны оказать поддержку сердцу.

Белая группа: кокосы, яблоки, лук, чеснок, кокос, пастернак, соя, цветная капуста и др.

Белым цветом фрукты и овощи обязаны антоксантину – растительному пигменту. Продукты этой группы богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витаминами С и К. Они также лучшие друзья иммунитета: с успехом борются с грибком, вирусами и бактериями.

Отдельные из продуктов этой группы достойны особого места в диете. Чеснок, например, известен как отличное средство от простуды, а соевые бобы помимо большого количества белка содержат железо, калий, натрий, магний и фосфор.

Зеленая группа: зеленая фасоль, зеленый горох, шпинат, руккола, зеленый салат, капуста брюссельская, пекинская, листовая и брокколи, ботва свеклы, авокадо, разнообразная зелень и др.

Секрет яркого зеленого цвета этих продуктов – хлорофилл, являющийся мощнейшим антиоксидантом. В них также много клетчатки, витаминов С, К, группы В, кальцием, калием и другими минералами. Фрукты и овощи зеленого цвета благотворно влияют на иммунитет и пищеварение, понижают уровень холестерина в крови, понижают повышенное давление, отлично влияют на сердце и достойны места в диете диабетиков.

Авокадо может похвастаться содержанием большого количества витаминов группы В, Е и калия, а брюссельская капуста, горох и спаржа – витамина В1 и железа. Кстати, всего четыре порции бобовых в неделю позволят снизить вероятность развития сердечных заболеваний на 22%.

Сине-фиолетовая группа: виноград, сливы, ежевика, смородина, голубика, баклажаны, красное вино, черника, инжир и др.

По содержанию антоцианов эти продукты могут соревноваться с представителями класса красных. Кроме тог, они содержат лютеин и зеаксантин, которые обладают противоопухолевым действием. Плюс к этому сине-фиолетовые фрукты, ягоды и овощи обладают омолаживающими свойствами, на работу сердца, улучшают пищеварение и память. Синие ягоды также содержат много фолиевой кислоты и марганца.

Как раскрасить диету?

К тому, как же сделать свое меню более цветным, существует несколько подходов. Диетологи рекомендуют начать с самого простого – съедать каждый день по чашке фруктов-овощей каждого цвета. Так вы приучитесь контролировать «цветность» своего рациона и точно ничего не упустите.

Второй вариант – ввести в уже имеющееся меню некоторые изменения, добавив в него цветов. Например:

• Приправлять блюда томатным соусом, помидорами или же соусом, приготовленным из свежих томатов;
• Устраивать фруктовые перекусы в первой половине дня;
• Устраивать овощные перекусы в любое время дня;
• Делать соки и смузи с овощами, ягодами и фруктами. В смузи очень вкусны салатные листья, зелень и даже капуста. Более того, в таком напитке легко «спрятать» то, что вы не очень любите. Смешавшись с другими вкусами, аромат ненавистного, например, укропа станет почти неразличимым;
• Добавлять в каши фрукты, ягоды и орехи;
• Приправлять блюда: желтым имбирем, оранжевой куркумой, красным порошком чили или молотой паприкой;
• Пить зеленый чай;
• Добавлять фрукты в десерты, салаты, основные блюда (например, мясо). Помимо прочего это поможет минимизировать количество сахара в рационе, если, например, вы положите в творог пару абрикосов и добавите не две, а одну ложечку сахара;
• Добавлять лук и чеснок в блюда, которые будут тушиться. Так вы получите пользу и не будете переживать по поводу неприятного запаха, поскольку в процессе тушения эти продукты теряют свой навязчивый аромат;
• Приучить себя приправлять хорошим пучком зелени все салаты, а блюда как можно чаще сервировать на салатных листьях;
• Экспериментировать с продуктами. Например, делать пюре из цветной капусты – получится не хуже картофельного;
• Не забывать о старых добрых блюдах вроде салата их свеклы с черносливом.

Третий вариант – организовать меню по принципу «цветной недельки». То есть каждый день отдавать предпочтение продуктам определенного цвета. Например, понедельник – красный, вторник – желтый, среда – оранжевая, четверг – белый, пятница – синяя, суббота – фиолетовая, воскресенье – смешанный или разгрузочный день.

Вы можете выбрать тот вариант, который больше подойдет вам. Если вы любите разнообразие, выбирайте принцип чашек, если способны терпеть более однообразную еду, вам подойдет «неделька». Главное – максимально наполнить меню продуктами разных цветов и насытить организм питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Чем шире спектр ваших кулинарных предпочтений – тем здоровее будете.