Гиперэкстензии

6:32 дп 24.07.2014

Гиперэкстензия (в переводе с английского «переразгибание») – одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно позволяет проработать мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Гиперэкстензия очень эффективное, но при этом нетравмоопасное упражнение. Оно не угрожает позвоночнику, не перегружает суставы. Поэтому выполнять гиперэкстензии и могут даже новички и люди со слабым тонусом мышц спины.

Это упражнение хорошо выполнять как отдельным комплексом, так и в качестве разминки перед более сложным. Например, гиперэкстензиями можно разогревать мышцы перед выполнением становой тяги.

Выполняются гиперэкстензии на тренажере. Чаще всего он представляет собой каркас с двумя группами валиков – верхней и нижней, расположенный под углом к полу. Верхняя предназначена для упора бедрами, а нижняя – для фиксации ног. Под нижними валиками есть также платформы для упора ног. Высота тренажера меняется.

Содержание

Техника выполнения гиперэкстензий

Лягте на тренажер. Верхняя часть бедер должна находиться на верхних валиках. Щиколотки заведите под нижние валики, ступнями упритесь в платформы. Держите корпус ровным, руки скрестите на груди или согните в локтях и держите у головы.
Вдохните и опуститесь вниз. Спина должна совсем немного скруглиться. В нижнем положении задержитесь на один-два счета.
Поднимите корпус до исходного положения. Выдыхайте во время подъема. Задержитесь на один-два счета в верхнем положении. Повторите.

Советы по технике выполнения

Движение должно быть плавным и ритмичным. Не допускайте рывков.
При выполнении упражнения прислушивайтесь к своему телу. Основная нагрузка должна приходиться на область поясницы.
Не складывайте руки за головой в замок. Это будет приводить к округлению спины. Лучше всего держать их у груди.
Следите за движением спины. Чтобы не переразгибать ее, не поднимайтесь слишком высоко. Это чревато травмой позвоночника. Возвращайтесь в исходное положение. В нем ваш корпус должен быть ровной линией.
Не опускайтесь слишком низко. Если вы только начинаете заниматься или чувствуете, что ваши мышцы спины еще недостаточно окрепли, опускайтесь до угла примерно в 60 градусов между нижней частью корпуса и спиной. Наклон до прямого угла безопасен только в том случае, если мышцы спины сильные.
Ноги должны быть прямыми. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.
Не торопитесь брать в руки отягощения. Гиперэкстензии только кажутся простым упражнением. Спине очень легко навредить. Занимайтесь с собственным весом до тех пор, пока не сможете свободно выполнять хотя бы 3 подхода по 15 повторений. После этого можно начинать добавлять вес.

Видео гиперэкстензий

Модификации

Разгибания из положения параллельно полу. От классики ничем, кроме тренажера, не отличается. Каркас снаряда и, соответственно, корпус располагаются ровно.

Гиперэкстензии с упором на середину бедер. Этот вариант прекрасно изолирует бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Разгибания одной ногой. В этом случае одну ногу нужно вынуть из-под валика. Бедра и ягодицы получат еще большую нагрузку.

Гиперэкстензии с фитбола. Нужно лечь на мяч и упереться ногами в стенку или нечто подобное. Техника та же, что и в классике на тренажере.

Обратные гиперэкстензии. Выполняются на скамье или на специальном тренажере. В этом случае фиксируется корпус (нужно лечь на скамью), а ноги поднимаются до его уровня. Нагрузка при выполнении обратных разгибаний меньше, чем в классическом варианте (потому что ноги легче корпуса), но может подойти тем, у кого очень слабые мышцы нижней части спины.