Бурый рис для здоровья и похудения

Наверняка вам не раз приходилось видеть среди рекомендаций для худеющих совет заменить белый рис коричневым. Его считают очень полезным и способствующим снижению массы тела. Это и так, и не совсем так. Бурый рис, безусловно, достоин места в здоровом меню. Но так ли велика его роль, как принято считать? Давайте разберемся.

Польза риса

Прежде чем начинать разговор о буром рисе и его роли в процессе похудения, давайте вспомним, почему рис рекомендуют есть тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Рис – это медленный (или сложный) углевод. Именно такие должны присутствовать в здоровом рационе. Сложные углеводы медленно усваиваются, благодаря чему уровень глюкозы в крови остается стабильным в течение долгого времени.

По сути, именно этот показатель сигнализирует мозгу: все нормально, организму хватает питательных веществ, дополнительная порция пока не требуется. Таким образом, медленные углеводы надолго обеспечивают ощущение сытости и позволяют не переедать. Однако рис – не единственный источник сложных углеводов. Почему же он так хорош для диетического питания? Тому есть несколько причин.

1. Клетчатка. Жизненно необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
2. Минералы. Рис богат цинком, марганцем, калием, кальцием, фосфором, железом.
3. Витамины. Прежде всего группы В. За счет этого рис в меню поможет работе нервной системы, а также улучшит состояние кожи, ногтей, волос и зубов.
4. Белок. Около 8% всего, что содержится в рисе, приходится на протеин. А это много. Для сравнения: в крабовых палочках его от 3 до 12%, а в одном из популярных и очень разрекламированных йогуртов с добавлением злаков – менее 3%.
5. Лецитин. Улучшает память и работу мозга в целом.

Кроме того, в рисе совсем мало жира и нет глютена. А это значит, что он не вызывает аллергических реакций. Рис также полезен для органов дыхания. Отвар из него прописывают при лечении астмы и бронхита. А еще этот злак отлично выводит из организма токсины, поэтому его так часто используют в разнообразных детокс-диетах.

Нельзя не вспомнить и о благотворном влиянии риса на работу ЖКТ. Этот злак нормализует пищеварение и стул, а также положительно сказывается на состоянии стенок кишечника. Так что его присутствие в рационе – гарантия здоровья и хорошего самочувствия.

Виды риса

Рис бывает разных видов – это зависит от обработки. Белый рис всем хорошо знаком. Он освобожден от оболочки, отшлифован и может быть обработан паром. Темный рис не шлифуют. На нем остается верхняя оболочка, содержащая витамины, микроэлементы и прочие полезности. Рис темного цвета называют карго. Он, в свою очередь, может быть красным, черным и коричневым. Коричневый также называют бурым и нешлифованным. Хотя последнее название не совсем верно.

На самом деле такой рис тоже проходит шлифовку, пусть и незначительную. Без этого не обойтись – совсем не отшлифованные зерна плохо хранятся, а это невыгодно продавцам. Так что если вы ищете злаки, которые обрабатывались по самому минимуму, обратите внимание на красные и черные сорта. Однако они не очень дешевые и продаются не везде. Поэтому приходится выбирать между более распространенными вариантами – белым и коричневым. Так в чем же все-таки разница?

Что лучше — белый рис или коричневый?

Принято считать, что коричневый рис в разы полезнее белого. Сразу разочаруем: нет, это не так. Разница между ними есть, но она не так критична, как о ней думают. Если считать строго, то да, для худеющих нешлифованный рис и правда полезнее и лучше обычного белого. Но тем, кто поддерживает вес или набирает мышечную массу, спокойно можно есть шлифованный. А теперь к деталям.

• Калорийность. В 100 г сухого белого риса содержится 310–355 ккал, в коричневом – 300–360 ккал.
• Содержание полезных веществ. Оба вида риса содержат большое количество витаминов группы В (В1, В2, В4, В5, В6, В9), а также витамины РР и Е. Однако в коричневом также есть витамин К. В составе и белого, и бурого есть фосфор, фтор, калий, кальций, магний, селен, железо, натрий, марганец, медь и цинк. Темный рис также содержит хлор. В целом же наличие оболочки помогает сохранить полезные вещества, поэтому в буром рисе их больше, чем в белом.
• Содержание масел. В обработанном злаке нет рисовых масел, а вот в нешлифованном – есть. Они понижают уровень холестерина в крови.
• Белки. 100 г белого риса содержат 6.5–7.5 г протеина, а такое же количество бурого – 7–8 г. Аминокислотный состав обоих видов злака идентичен: 12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, из них 20% приходятся на ВСАА.
• Жиры. В белом рисе 0.2–1%, в коричневом – 2.2–4.4%. Из них в белом 77% ненасыщенных и 23% насыщенных, в коричневом – 73% ненасыщенных и 27% насыщенных.
• Углеводы. В 100 г белого риса их 71–79 г. В том числе 3.5% пищевых волокон (клетчатки), 95.5% крахмала, 1% сахара. В 100 г бурого риса 65–77 г углеводов. В их числе 5–8% пищевых волокон, 91–94% крахмала, 1% сахара.
• Гликемический индекс. ГИ готовой каши из белого риса составляет 70–80, из коричневого риса – 55–60.

Как видите, основные характеристики у белого и бурого риса совпадают. Только две из них имеют принципиальное значение для худеющего человека – содержание углеводов и гликемический индекс. В принципе, среднее значение в 75 г для 100 г белого риса и 70 г для коричневого – не такая уж большая разница. Хотя для тех, кто сбрасывает вес и считает буквально каждую калорию, это имеет значение.

А вот ГИ, которым обладает порция каши из шлифованного риса, – это уже серьезный аргумент в пользу исключения продукта из меню. В рационе человека, избавляющегося от жировых запасов, продуктов с таким индексом должно быть как можно меньше. 55–60 для нешлифованного риса – это средний показатель, и подобные блюда можно считать диетическими. Так что если ваша цель – похудеть, имеет смысл заменить белый рис коричневым. Или даже сесть на диету с бурым рисом.

7-дневная диета на буром рисе

Главное условие такого режима – заменить любой гарнир в своем рационе бурым рисом. Исключению из меню подлежат пшеничная крупа, горох, картофель во всех видах и макаронные изделия. Все эти продукты следует заменить нешлифованным рисом.

Приучите себя к этому продукту заранее, чтобы потом не срываться с диеты. На вкус коричневый рис отличается от белого, поэтому попробуйте за неделю до предполагаемого перехода на новое меню ввести его в свой рацион. Переходите на новый продукт постепенно и приступайте к диете только тогда, когда привыкнете к новому вкусу.

День первый

• Завтрак: порция риса с добавлением натертой лимонной цедры, сбрызнутая лимонным соком. Зеленое яблоко среднего размера.
• Обед: порция бульона из овощей, порция риса с любой зеленью и добавлением 1 ч.л. оливкового масла, порция салатных листьев или измельченных стеблей сельдерея, сбрызнутых уксусом и политых оливковым маслом.
• Ужин: порция бульона из овощей, паровой рис с овощами – морковью и кабачком или же сельдереем.

День  второй

• Завтрак: порция риса с апельсиновой цедрой и 1 ч.л. нежирной сметаны, апельсин среднего размера.
• Обед: порция бульона с овощами, порция риса на пару.
• Ужин: порция бульона с овощами, порция риса на пару.

День третий

• Завтрак: порция риса, посыпанного молотой корицей, яблоко среднего размера.
• Обед: бульон из овощей, салат из свежих огурцов с зеленью, порция риса, 100–150 г шампиньонов, обжаренных на 1 ст.л. оливкового масла.
• Ужин: порция бульона на овощах, порция риса с брокколи на пару.

День четвертый

• Завтрак: салат из фруктов (кроме бананов и винограда) с добавлением рисовых хлопьев (не более 2 ст.л.) и сливками (1–2 ч.л.)
• Обед: порция парового риса с морковью, порция бульона на овощах, редиска с салатными листьями.
• Ужин: порция бульона на овощах, порция парового риса, посыпанного свежей петрушкой и горстью семечек подсолнечника.

День пятый

• Завтрак: порция парового риса с виноградом или изюмом (горсть), посыпанного миндальными лепестками (1 ст.л).
• Обед: порция бульона на овощах, порция риса, щедро посыпанного свежей зеленью, с овощами на пару. Рис полить 1 ст.л. оливкового масла.
• Ужин: порция бульона на овощах, рис с добавлением 1 ст.л. измельченных грецких орехов, шпинат на пару, салат – 2 ст.л. измельченного зеленого лука, 2 ст.л. натертого корня сельдерея, петрушка.

День шестой

• Завтрак: порция риса, сухофрукты – 2 финика и 1–2 инжира, 4 грецких ореха, свежая груша.
• Обед: порция бульона из овощей, порция риса и салат – свежие огурец и болгарский перец, несколько листиков мяты, 1 ст.л. оливкового масла для заправки.
• Ужин: порция бульона из овощей, порция риса, фруктовый салат – 1–2 средних яблока, нарезанные тонкими ломтиками и заправленные 1 ст.л. нежирной сметаны и ½ ч.л. жидкого меда.

День седьмой

• Завтрак:  порция риса, ½ стакана натурального йогурта без наполнителя, фруктовый салат – свежие яблоко и груша, нарезанные кубиками, с 1 ч.л. меда и лимонным соком.
• Обед: порция бульона на овощах, рис с помидором и спаржевой фасолью на пару, 200 г свежих салатных листьев.
• Ужин: порция бульона на овощах, порция риса с кабачками на пару, политого 1 ч.л. оливкового масла, 5 оливок или маслин, несколько листиков свежего базилика.

Как готовить бурый рис?

Особых умений от вас коричневый рис не потребует. В принципе, он готовится так же, как и белый. Только дольше – вариться неочищенный злак будет 30–40 минут.

Готовить его можно в рисоварке или пароварке, с предварительным замачиванием или без. Лучше все-таки замачивать. Даже 2–3 часа, которые крупа проведет в воде, ускорят приготовление раза в два: можно будет уложиться в 15–20 мин. Возьмите на заметку несколько способов. Сваренный таким образом рис будет немного различаться по вкусу и плотности, что позволит вам слегка разнообразить диету.

Рисовый гарнир лучше сочетать с овощами, приготовленными щадящим способом. Их можно варить в пароварке, запекать в духовке или на гриле. Отличный вариант – сырые овощи, отдельно или в салате. А вообще такое зерно можно добавлять во все блюда, которые вы привыкли готовить с белым рисом. Темный немного плотнее шлифованного и имеет другой вкус, но к нему можно быстро привыкнуть.

• Вариант 1. Отмерьте рис и воду в пропорции 1:2 соответственно. Воду вскипятите, всыпьте рис, перемешайте, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне 25–30 мин. Промойте холодной проточной водой, накройте крышкой, заверните в одеяло и оставьте на 10 мин. Крупа готова.
• Вариант 2. Промойте рис в холодной проточной воде. Вскипятите воду, всыпьте крупу, варите без крышки 30 мин. после закипания. Промойте прохладной водой, укутайте кастрюлю одеялом на 10 мин. Подавайте.
• Вариант 3. Подготовьте рис заранее. Промойте его, положите в миску, залейте холодной водой так, чтобы она полностью покрывала крупу. Оставьте на ночь. Перед приготовлением слейте воду, промойте рис под проточной холодной водой, выложите в кастрюлю, залейте свежей водой. Поставьте на огонь, доведите до кипения и варите еще 10 мин. Затем промойте крупу. Готово.
• Вариант 4. С вечера залейте рис холодной водой и оставьте на ночь. Утром воду слейте, крупу промойте, залейте свежую воду. Поставьте на плиту и варите после закипания 10 мин. Слейте воду, влейте холодную, доведите до кипения и варите еще 15 мин. Закутайте в одеяло, оставьте на 10 мин., подавайте.

(0 голосов)
Загрузка...