Семена чиа относятся к так называемым суперфудам – продуктам с высочайшей концентрацией полезных веществ. К этой группе продуктов кроме чиа принадлежат также ягоды годжи, спирулина, какао-бобы, ягоды асаи и др.

Семена чиа можно использовать при приготовлении самых разных блюд. Например, посыпать выпечку или салаты, добавлять в йогурт или творог. Они отлично сочетаются с различными кашами, но лучше всего гармонируют с рисом. Чиа имеют приятный ореховый вкус, так что испортить ими блюдо будет трудно.

Применение чиа в кулинарии

Их можно использовать в качестве загустителя в пудингах, киселях, соусах, заменяя муку или крахмал. Кроме того, семена чиа могут заменить яйца в рецептах, требующих связывания ингредиентов. 1 стол. ложка чиа, смешанных с ¼ стакана воды, заменят яйцо. Если использовать такую замену для одного яйца из четырех, требующихся по рецепту, на вкусе блюда это не отразится вовсе. Семена хорошо использовать при приготовлении мясных блюд вроде котлет и рулетов.

Чиа помогут спасти тесто, если оно получилось слишком жидким. Нужно только добавлять семена до тех пор, пока оно не приобретет необходимую консистенцию.

Молочный пудинг с чиа

Понадобится:

• 1/2 чашки семян чиа,
• 2 чашки молока (можно использовать любое: коровье, козье, соевое, миндальное, кокосовое),
• соль на кончике ножа,
• подсластитель по вкусу (любой: сахар, мед, стевия, сироп агавы)

Приготовление

1. Соедините все ингредиенты. Хорошо перемешайте.
2. Разлейте массу по порционным баночкам и оставьте как минимум на 30 минут.

Такой пудинг хорошо готовить впрок – в холодильнике он может храниться до 5 дней.

Мангово-кокосовый пудинг с чиа

Понадобится:

• 2 стол. ложки семян чиа,
• ½ чашки кокосового молока,
• ½ чашки миндального молока (несладкого),
• ¾ чашки нарезанной кубиками мякоти спелого манго,
• 1 стол. ложка подслащенного тертого кокоса,
• мед или сахар по вкусу

Приготовление

1. Смешайте все составляющие в большой емкости. Плотно закройте и поставьте в холодильник на 6–8 часов.
2. Разложите в креманки. Перед подачей украсьте листиками мяты и кусочками манго.

Энергетический завтрак с чиа

Понадобится:

• 2 чашки миндального молока,
• 1/2 чашки семян чиа,
• ванилин на кончике ножа (по желанию можно использовать семена ванили или ванильный экстракт),
• 1.5 стол. ложек кленового сиропа (количество можно варьировать по вкусу),
• орехи: миндаль, фундук, кешью, грецкие, кедровые (по отдельности или смесь),
• любые фрукты и ягоды

Приготовление

1. Соедините чиа, миндальное молоко, сироп и ваниль. Тщательно перемешайте. Закройте посудину и дайте смеси настояться в течение 7–8 часов (удобно оставлять ее на ночь).
2. Орехи крупно порубите, фрукты и ягоды мелко нарежьте. Смешайте с готовым пудингом.

На основе этого пудинга можно сделать другой завтрак: взбить в блендере авокадо и добавить в пудинг вместе с 2 стол. ложками какао.

Йогуртовый завтрак с овсянкой и чиа

Понадобится:

• ½ стакана обычных овсяных хлопьев,
• ½ стакана йогурта без наполнителя,
• 2/3 стакана молока,
• 1 стол. ложка семян чиа,
• 2 стол. ложки свежих ягод или джема (хорошо подойдет клубничный),
• 1 банан среднего размера.

Приготовление

1. Банан пюрируйте. Добавьте к нему все остальные ингредиенты. Смешайте до однородной консистенции.
2. Смесь переложите в банку или чашку. Плотно накройте (можно затянуть пищевой пленкой). Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей хорошо перемешайте.

Соленые крекеры с чиа

Понадобится:

• 2 чашки вареного коричневого риса,
• 2 чашки вареных семян киноа,
• 2/3 чашки кунжута,
• 1/2 чашки семян чиа,
• 2 стол. ложки соевого соуса,
• ¾ чайн. ложки соли,
• 3 стол. ложки оливкового масла

Приготовление

1. Семена льна замочите на 20 минут в ½ чашки воды.
2. На сухой сковороде подсушите кунжут.
3. Рис, киноа, льняные семечки и масло взбейте в блендере до получения однородной массы. Если смесь получилась мягкой, добавьте немного воды (она не должна держаться в комке).
4. Добавьте кунжут и тщательно перемешайте. В норме тесто должно быть очень липким.
5. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите тесто и раскатайте тонким слоем. При желании можно посыпать любыми травами, приправами или орехами. Разрежьте на порционные кусочки.
6. Накройте тесто еще одним слоем пергаментной бумаги и запекайте в духовке при температуре 175 градусов примерно полчаса. Тесто должно покрыться золотистой корочкой и стать хрустящим.
7. Выньте крекеры из духовки, оставьте при комнатной температуре до остывания, разломайте по намеченным линиям.

Хранить крекеры следует в плотно закрытом пластиковом судочке. Посыпать их можно тмином, семечками, орехами, семенами чиа, розмарином, корицей, нарезанными оливками или тертым сыром вроде пармезана.

Тыквенное печенье блонди с чиа

Понадобится:

• 1 банан среднего размера,
• 250 г очищенной тыквы,
• 2 стол. ложки семян чиа,
• ½ чайн. ложки соды,
• 1 чайн. ложки порошка для выпекания,
• 1 чайн. ложка с горкой корицы,
• ¼ чайн. ложка молотого имбиря,
• молотая гвоздика на кончике ножа,
• ¼ чайн. ложки мускатного ореха,
• ¼ чашки подсластителя (можно взять стевию, агаву или тростниковый сахар)
• 2 стол. ложки кокосового масла

Приготовление

1. Заранее разогреть духовку до 180 градусов.
2. Все сухие ингредиенты смешать в миске.
3. Банан взбить в блендере до консистенции мусса. Добавить к смеси сухих ингредиентов. Добавить масло и тыкву. Взбить до однородной массы (она должна быть липкой).
4. Застелить противень пергаментной бумагой. Выложить тесто и раскатать до толщины 1 см. Разрезать на порционные кусочки.
5. Поставить в духовку и выпекать до готовности (около 20 минут). Проверить готовность, проткнув печенье деревянной зубочисткой. Если тесто не прилипает, блонди готовы.

Вегетарианский фалафель с чиа, не требующий жарки

Понадобится:

• ½ цукини или молодого кабачка,
• 1 морковь,
• зеленый лук и кинза по вкусу,
• вяленые томаты по вкусу,
• 3 стол. ложки семян чиа,
• 7–8 шампиньонов,
• кунжут для посыпки

Приготовление

1. Цукини, морковь, лук, кинзу и грибы смолоть в блендере, но не до однородного состояния.
2. Предварительно замоченные на 5 минут семена чиа добавить к овощам вместе с мелко нарезанными томатами. Тщательно перемешать.
3. Сформовать шарики одинакового размера и обвалять в кунжуте.

Хранить фалафели можно только в холодильнике и до 7 часов.

Лосось в панировке из чиа

Понадобится:

• 400 г филе лосося (одной полоской),
• ½ чашки семян чиа,
• ¼ чашки кунжута

Для соуса:

• 1 чайн. ложка меда,
• 1 стол. ложка оливкового масла,
• лимонная цедра, соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Рыбу вымыть и обсушить бумажным полотенцем.
2. Чиа и кунжут смешать. Тщательно обвалять рыбу в смеси семян.
3. Выложить рыбу на противень или решетку. Запекать по 12 минут с каждой стороны.
4. Приготовить соус. Мед и масло смешать, добавить цедру лимона, посолить и поперчить по вкусу.
5. Подать рыбу вместе с соусом. В качестве гарнира к ней хорошо подойдут шпинат и рис или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Омлет с чиа

Понадобится:

• 1 яйцо,
• 1 стол. ложка семян чиа (лучше белых),
• средняя луковица,
• 1 стол. ложка молока,
• 50 г шпината,
• сливочное или растительное масло для обжаривания,
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Яйцо взбейте с молоком. Добавьте семена чиа и оставьте на 15 минут.
2. Луковицу нарежьте тонкими полукольцами и обжарьте в сковороде на масле до золотистого цвета.
3. Добавьте в сковороду яйца с семенами чиа и шпинат. Накройте крышкой и жарьте до готовности на слабом огне. В конце приготовления посолите и поперчите по вкусу.

Вода чиа

Понадобится:

• 1 чашка семян чиа (предварительно вымыть и процедить),
• 100 мл свежевыжатого лимонного сока,
• 1 чашка темно-коричневого сахара (его можно заменить стевией или подсластителем в соответствующем количестве),
• 2.5 л кипяченой воды

Приготовление

1. Чиа замочить в 0.5 л воды на час.
2. В оставшуюся воду добавить лимонный сок и сахар. Размешать до растворения сахара.
3. В воду добавить чиа и поставить в холодильник на 2 часа. Перед подачей перемешать.

Это базовый вариант напитка. В него можно добавить по вкусу мяту, мелиссу или лайм и подавать со льдом.

Фруктовый смузи с чиа и ягодами годжи

Понадобится:

• 1 крупный банан,
• 2 мандарина (можно заменить грушами или манго),
• 2 чайн. ложки семян чиа,
• 1 чайн. ложка ягод годжи (заранее замочить),
• 100 мл кипяченой или фильтрованной воды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния. Подавайте в высоких бокалах.

На основе такого смузи можно приготовить завтрак. Для этого к смеси перед взбиванием следует добавить мюсли или овсяные хлопья.

Энергетический коктейль с сухофруктами и чиа

Понадобится:

• 2 стол. ложки семян чиа,
• 2 стол. ложки свежевыжатого сока лайма,
• 4 стол. ложки меда,
• 2 стакана воды,
• курага и чернослив по вкусу

Приготовление

1. Залить семена чиа водой в пропорции 1:2. Добавить вымытые курагу и чернослив. Оставить на ночь.
2. Получившееся желе положить в чашу блендера вместе с оставшимися ингредиентами и перемолоть.

От продолжительности взбивания зависит консистенция коктейля. Чем меньше он будет подвергаться обработке, тем более густым и «желейным» получится.

P.S. Заказать семена чиа можно здесь.