Грейзинг-диета

В переводе с английского grazing значит «пастбище» и «подножный корм». Другими словами, смысл этой диеты – все время что-то жевать и держать под рукой перекус. По звучанию слово похоже на русское «грызть». Готовы периодически сгрызать что-нибудь полезное и при этом не поправляться и даже худеть? Тогда читайте дальше.

Как работает грейзинг?

Смысл грейзинг-диеты состоит в дробном питании – есть нужно часто и небольшими порциями. Доктора говорят, что именно такой режим наиболее комфортен для ЖКТ. Он не перегружается, а ферментов хватает на переваривание всей порции пищи. Благодаря тому что организму постоянно приходится что-то переваривать, метаболизм не замедляется, а энергия расходуется непрерывно – вот и похудение.

Грейзеры не голодают, а значит, не рискуют сесть на «русскую диету»: голодать целый день, а вечером наесться до отвала, чтобы ночью страдать от боли в желудке. Как следствие, у них хороший сон, они полноценно отдыхают, меньше впадают в стресс, продуктивно работают, эффективно общаются и при этом еще худеют – ведь калорийность рациона невысокая, а режим приема пищи отлажен, как часы.

В общем, диета полезная и приятная в исполнении. Пожалуй, единственным ее недостатком является то, что перекусывать и правда нужно часто. Для этого приходится носить с собой тормозок и быть готовым в любой момент оторваться от дел и поесть. Но к этому можно привыкнуть – особенно учитывая всю пользу такого режима питания.

7 правил грейзинга

Организовать питание по принципу «перекусывания» не так уж сложно. Нужно только выполнить несколько требований.

1. Питайтесь по графику. Пауза между двумя приемами пищи не должна превышать 3 часа. Это самое главное. Через три часа в крови возрастает концентрация гормона голода – грелина. Мозг фиксирует это и дает команду: скорее есть! Такое состояние вы наверняка уже испытывали – это именно тот момент, когда вы понимаете, что могли бы съесть и слона. Конечно, слона добыть трудно, но вот вторую порцию – запросто. Обычно, когда вторая тарелка пустеет, приходит понимание, что она была лишней – желудок забит, а для сытости хватило бы и первой… Но поздно. Однако своевременный перекус сдержит выработку грелина, и вторая порция не понадобится.
2. Шесть приемов пищи в день – это правило. Из них три «больших» – полноценные завтрак, обед и ужин, и три «маленьких» – перекусы. При таком графике паузы между приемами пищи будут равны трем часам, о которых было сказано выше.
3. Выделите время на еду. Не совмещайте прием пищи с другими делами: дайте организму сосредоточиться на том, что ему предстоит переваривать пищу. Все же этот процесс не состоит только в перемещении еды из тарелки в желудок. Для работы желудочно-кишечному тракту нужно выработать ферменты, так что не торопитесь, тщательно пережевывайте и обеспечьте организму все условия для усвоения полезных веществ.
4. Контролируйте качество пищи. Выбирайте здоровые продукты, а из них – самые низкокалорийные. Они все равно будут перевариваться дольше любых вредных и высококалорийных. А значит, уровень сахара в крови будет стабильным, чувство голода – под контролем, и вы не станете переедать.
5. Следите за сбалансированностью рациона. Несмотря на то, что размеры порций в грейзинг-диете небольшие, в целом за день вы должны получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов и т.п.
6. Пейте воду. В пользу этого пункта можно привести массу доводов. Ограничимся тремя самыми главными. Во-первых, она необходима для поддержания нормальной скорости метаболизма. Недостаток влаги в организме неминуемо приведет к замедлению обмена веществ, так как она участвует во всех обменных процессах. Во-вторых, стакан воды, выпитый до еды, заполнит желудок и поможет быстрее насытиться, что снизит риск переедания. И в-третьих, жидкость «заглушает» чувство голода. Так что если вы выпьете воды или зеленого чая через два часа после приема пищи, это поможет вам спокойно дождаться следующего. И не забывайте, что сигналы о жажде и голоде очень похожи. Так что если в животе заурчало, вполне возможно, он просит не еды, а воды.
7. Контролируйте режим дня. Одно из условий здорового питания (а вместе с ним и похудения) – полноценный отдых и здоровый сон. Неплохо бы к этому набору добавить физические нагрузки, но о них стоит сказать отдельно. С силовыми и интенсивными нагрузками грейзерам будет трудно. Все-таки калорийность рациона мала, а энергетические затраты на таких тренировках высокие. Так что бодибилдингом или тяжелой атлетикой заняться будет проблематично. А вот фитнес, йога, плаванье, прогулки и пробежки, езда на велосипеде – все это можно и нужно себе позволять.

Меню для «кусочников»

Подходов к формированию рациона в грейзинг-диете существует много. Мы остановимся на двух из них, которые условно назовем продуктовой корзиной и считалочкой. Оба хороши и удобны в исполнении, но носят исключительно характер рекомендаций. Вы можете выбрать любой из них или создать свою версию диеты, исходя из всего вышесказанного и описанных ниже способов формирования меню.

Вариант первый: продуктовая корзина

В основе этого метода два списка продуктов – черный и белый. В черный список помещаются те блюда и продукты, которые из рациона следует полностью исключить. Это весь фастфуд, жирные блюда, а также все жареное и все сладкое, включая сахар. Зато в белом списке – продукты, которые вы можете есть в любом количестве и в любых сочетаниях. И пусть такой подход не покажется вам странным. В списке разрешенных продуктов — либо белки, либо медленные углеводы, либо клетчатка.

Первые очень хорошо насыщают, поэтому их трудно съесть много. Вторые имеют низкий гликемический индекс и долго усваиваются, к тому же у них невысокая калорийность – даже большая тарелка гречневой каши не сравнится по энергетическому «весу» с небольшим кусочком торта или привычной порцией печенья. А третьи – то есть клетчатка – не перевариваются. Их можно есть сколько угодно. Кроме разве что крахмалистых (бананов) и очень сладких (винограда).

Грейзить по принципу продуктовой корзины можно рыбой, птицей или другим нежирным мясом; кашами из цельного зерна; хлебом – цельнозерновым и из муки грубого помола; фруктами и овощами; яйцами; молоком и продуктами из него.

Вариант второй: считалочка

Смысл подхода заключается в контроле калорийности каждого из приемов пищи. Лимит для «большой» трапезы – завтрака, обеда или ужина – 400 ккал. Перекус должен «весить» не более 200 ккал. При таком подходе вы не будете чувствовать голода и сможете обходиться 1800 ккал в сутки – это нормальная калорийность рациона для человека, который поддерживает вес. А если ваши пищевые привычки далеки от здоровых, новый рацион будет «весить» меньше старого.

Такой режим питания создаст дефицит калорий и заставит организм активно жечь жировые запасы. Составьте меню для каждого из приемов пищи самостоятельно или воспользуйтесь нашими «заготовками»!

На завтрак, обед и ужин – по 400 ккал

1. Овсянка с фруктами. Стакан овсяной крупы (не мюсли!) залейте кипятком и дайте хлопьям как следует набухнуть. Добавьте 1 ст.л. нежирного молока, половину натертого яблока (лучше зеленого), грецкие орехи (не более 5 шт.) и 1–2 ч.л. натурального меда.
2. Салат с консервированным лососем в собственном соку. Содержимое банки откиньте на дуршлаг и дайте стечь. Приготовьте заправку: смешайте 2 ч.л. уксуса, 2 ст.л. легкого майонеза (а лучше сметаны), измельченный зубчик чеснока. Соедините с лососем, приправьте перцем и свежей зеленью. К салату возьмите пару ломтиков зернового хлеба. Можете съесть на десерт киви или небольшую горсть винограда.
3. Салат из фасоли. 60 г соевого сыра тофу порежьте небольшими кубиками. Смешайте с банкой консервированной красной фасоли. Заправьте 1 ст.л. оливкового или другого нерафинированного растительного масла. Поперчите по вкусу.
4. Суп с макаронами. 1.5 стакана бульона (мясного или на овощах) вскипятите. Добавьте горсть макарон из твердых сортов пшеницы, пару небольших картофелин, натертую морковь, 0.5 стакана мелко нарезанной белокочанной капусты. Варите до готовности. В конце приготовления поперчите. При желании можете добавить в суп курятину, креветки или соевый сыр тофу (не более 60 г).
5. Рулет из лаваша. Смажьте тонкий лаваш кетчупом или томатным соусом, разложите листики базилика и кинзы, измельченные листья салата. Сверху поместите нарезанную отварную курятину, индейку или говядину (не более 60 г), посыпьте натертым твердым сыром (не более 30 г), сверните лаваш. На десерт можете съесть апельсин или пару мандаринов.
6. Курятина с рисом и овощами. Обжарьте на 1 ст.л. нерафинированного масла 120 г куриной грудки без кожи, добавьте к ней нарезанный сладкий перец (лучше зеленого цвета), доведите до готовности. В качестве гарнира возьмите 0.5 стакана отварного риса (лучше бурого) и горсть отварной стручковой фасоли.

На перекус – по 200 ккал

1. 150 мл нежирного йогурта без наполнителя + горсть любых ягод или же один плод киви.
2. Омлет из одного яйца.
3. Цельнозерновой хлебец + ломтик сыра (максимальная жирность – 40%).
4. 250 г овощей (можно есть сырыми, тушить или запекать).
5. 100 г отварного куриного филе без кожи.
6. 150 г тушеной рыбы нежирных сортов.
7. Небольшая горсть орехов (одного вида или микс).
8. 2 отварные картофелины среднего размера.
9. Чашка чая с добавлением молока и сахара.
10. Цельнозерновой хлебец + консервированный тунец + кружок свежего помидора.

(2 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Загрузка...