Средиземноморская диета

Не секрет, что Жители Италии, Испании, Франции и Греции неизменно оказываются в топах рейтингов на звание самых красивых людей планеты. Но эти страны могут похвастаться не только потрясающими красавцами и красотками!

В странах Средиземноморья высокая продолжительность жизни. Например, греки живут в среднем 79,5 лет, испанцы почти на полгода дольше – 79,9 лет, а вот бодрые итальянцы часто разменивают девятый десяток – здесь средний возраст ухода в иной мир составляет 80,05 лет. И красотой, и продолжительностью жизни местные жители обязаны диете, которая формировалась на протяжении долгих веков.

Средиземноморская диета пользуется едва ли не самой большой популярностью во всем мире. Таким успехом она не в последнюю очередь обязана своим поклонникам, среди которых — Пенелопа Крус и Софи Лорен. В отличие от многих «звездных» диет, этот режим питания рекламируют не только публичные персоны, но и гораздо более серьезные люди – доктора. Они считают рацион жителей Средиземноморья идеальным для сохранения красоты, молодости и здоровья.

Средиземноморская диета

Настоящим признанием средиземноморской диеты следует считать даже не это. В ноябре 2010 г. фонд ЮНЕСКО внес ее в список объектов нематериальной культуры, объявив частью всемирного наследия. На суд высочайшей комиссии свои режимы питания представили сразу четыре страны – Испания, Италия, Марокко и Греция. Через три года список государств, в которых эта диета охраняется, был расширен. В него попали также Хорватия, Португалия и Кипр.

Что говорят доктора?

Если специалисты ЮНЕСКО изучали диету как часть мировой культуры, то в лабораториях в это время вели работу над цифрами. Ученые выяснили, что питание по принципам средиземноморской диеты является самым здоровым из всех возможных. Оно напрямую влияет на качество и продолжительность жизни. Так, смертность среди людей, питающихся по этой схеме, оказалась на 23% ниже средней смертности.

Количество летальных исходов из-за сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%, а смертность от рака – на 10%. В отношении людей преклонного возраста цифры оказались еще более красноречивыми. Если питание по средиземноморской схеме сочеталось с тридцатиминутными физическими нагрузками и ограничением употребления алкоголя, смертность среди стариков снижалась на 65%. Кроме увеличения продолжительности жизни, средиземноморская диета также:

  • защищает сердце и сосуды. Во многом благодаря большому количеству оливкового масла в рационе — оно заменяет собой животные жиры, снижая уровень «плохого» холестерина в крови и минимизируя риск отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов;
  • защищает от диабета и раковых заболеваний;
  • помогает нормализовать вес. Этот режим подойдет и тем, кто хочет сбросить лишние килограммы (скорость потери лишнего веса – 2–3 кг в месяц), и тем, кто переживает из-за чрезмерной худобы. Меню очень разнообразно, поэтому его с легкостью можно откорректировать и направить на достижение именно вашей цели;
  • обеспечивает организм полным комплексом витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Этому также способствует разнообразие рациона и большое количество сезонных овощей и фруктов, которые должны присутствовать в рационе каждый день;
  • продлевает молодость. В средиземноморском рационе много продуктов, богатых антиоксидантами. Прежде всего, это свежая зелень, которую рекомендуется потреблять ежедневно и в больших количествах. Антиоксиданты способствуют освобождению организма от свободных радикалов и позволяют клеткам полноценно восстанавливаться.

Сверьтесь с пирамидой

Подход жителей Средиземноморья к своему рациону так заинтересовал ученых, что они бросились его всесторонне исследовать. В итоге в 1993 году на кембриджской конференции группа исследователей представила схему, которая впоследствии вошла в обиход диетологов и нутриционистов. Ее часто представляют как пирамиду правильного питания, однако принципы, на которых она сформирована и которые иллюстрирует, – это принципы средиземноморской диеты.

Пирамида питания

Пирамида должна показать, как часто можно есть те или иные продукты и, как следствие, визуально продемонстрировать, каких из них в рационе должно быть больше, а каких меньше.

  • В основе пирамиды находятся те продукты, которые должны присутствовать в ежедневном меню. Среди них: цельнозерновые продукты и каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи (желательно подвергать их минимальной тепловой обработке и как можно чаще есть сырыми), кисломолочные продукты с минимальным содержанием сахара, бобовые, орехи и семечки, оливковое масло, пряные травы и специи, алкоголь (красное вино не более бокала в день).
  • В середине пирамиды — продукты, которые следует есть до трех раз в неделю. Это рыба (лучше морская), яйца, мясо кролика, птица, сладкое в умеренных количествах.
  • Верхушка пирамиды включает в себя все остальные продукты. Среди них — сливочное масло, продукты с ароматизаторами, добавками и т.п., белый сахар и мед, красное мясо, копчености, консервы и прочее. Такой еды в рационе должно быть меньше всего, и ее можно включать в меню в самых крайних случаях, не чаще нескольких раз в месяц.

Пять правил средиземноморской диеты

На кухнях средиземноморцев меню составляли совсем не по заумным пирамидам, а по правилам, которые здесь веками передавались из уст в уста. Возьмите их на заметку: они помогут систематизировать представление о диете и упростят процесс продумывания меню.

  1. Сезонность. Средиземноморская диета предполагает употребление сезонных овощей и фруктов. Их можно есть сырыми. К тому же, они не успевают растерять полезные свойства. Даже в холодное время года старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов. Капуста, морковь, яблоки, лук, сельдерей – эти и другие дары природы можно найти свежими даже зимой. О лете и говорить не приходится: все разнообразие, которое есть на рынках, должно быть и в вашем меню.
  2. Белое вместо красного. Постепенно выведите из рациона красное мясо. Его место в меню должны занять белое (курятина, индейка), рыба и морепродукты. Они содержат гораздо меньше жира и лучше усваиваются.
  3. Правильное масло. Только оливковое! Все остальные жиры – сливочное, пальмовое масло, сало и т.п. – употреблять не стоит. Чтобы оливковое масло принесло максимум пользы, лучше использовать нерафинированный продукт холодного отжима.
  4. Меньше соли. Минимизируйте ее количество в блюдах, а лучше совсем откажитесь от этой добавки. Соль есть почти во всех продуктах, которые будут в вашем меню. Поэтому вводить ее в блюда дополнительно не нужно. Чтобы подчеркнуть вкус еды на бессолевой диете, добавляйте в нее ароматные травы, специи и пряности, а также больше свежей зелени.
  5. Пейте воду. 1.5–2 л чистой негазированной воды, меньше напитков с сахаром и никакой газировки. Кофе лучше пить исключительно по утрам и не больше одной-двух чашек.
Меню средиземноморской диеты

Оливковое масло — один из «китов», на которых основана эта диета

Питайтесь по-новому

Средиземноморская диета – это не совсем диета, а скорее подход к формированию рациона. Придерживаться ее можно в течение всей жизни, так что не пытайтесь отказаться от всех вредностей сразу. Выводите их из меню постепенно, приучая себя есть правильные продукты согласно правилам. Чтобы облегчить задачу, воспользуйтесь одним из двух готовых меню: на пять дней и на неделю.

С помощью готового плана питания вы сможете легче перенести адаптационный период. Совсем скоро вы усвоите правила диеты и сможете с легкостью составлять меню самостоятельно.

Меню на пять дней: пятиразовое питание

Понедельник

  • Завтрак: мюсли и свежие фрукты по сезону.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт с бананом.
  • Обед: запеченные или тушенные без масла овощи по сезону (за исключением крахмалистых) -например, цуккини, баклажаны и сладкий перец.
  • Полдник: салат из фруктов (например, виноград с киви), в качестве заправки используйте сок лимона.
  • Ужин: свежие томаты и моцарелла.

Вторник

  • Завтрак: свежий хлеб из темной муки, соус дзадзики (вода, чеснок и лук, творог и свежие огурцы), свежие томаты.
  • Второй завтрак: помидор, хлебец с моцареллой.
  • Обед: запеченная ягнятина с овощами и отварным рисом.
  • Полдник: отварной рис, грейпфрут.
  • Ужин: папайя с начинкой из орехов и сыра, хлеб.

Среда

  • Завтрак:  свежие фрукты – половинка папайи, банан, по 100 г мякоти дыни и ананаса, чашка фруктового чая.
  • Второй завтрак: бутерброд с мясом (ветчиной), ломтик хлеба или цельнозернового хлебца, покрытый тонким слоем сливочного масла.
  • Обед: рагу из любых овощей (можно приправить мускатным орехом), сыр моцарелла.
  • Полдник: медовый напиток – смешать морковный фреш с артишоковым, добавить ломтик лимона, 1 ч.л. меда и 1–2 ч.л. оливкового масла.
  • Ужин: порция креветок, небольшой тост с ломтиком сыра.

Четверг

  • Завтрак: хлеба с ветчиной, политый заправкой (обезжиренный йогурт, лимонный сок и перец), а также 150 мл томатного сока.
  • Второй завтрак: сыр и свежий ананас.
  • Обед: запеченный ягненок, паста, свежие овощи – помидоры и цуккини.
  • Полдник: ломтик хлеба с салями, сладким перцем и листовым салатом.
  • Ужин: ломтик хлеба и салат из свежих овощей – томата, редиски, сладкого перца, оливок, маринованного огурца и лука порея под заправкой из винного уксуса и оливкового масла.

Пятница

  • Завтрак: ломтик хлеба с сыром, 1 ч.л. ростков пшеницы, 125 мл морковного фреша, 200 г свежей дыни.
  • Второй завтрак: свежие томаты и моцарелла, по отдельности или в салате.
  • Обед: рис с лососем под соусом из сметаны (можно заменить йогуртом) и свежей зелени.
  • Ужин: томатный суп с зеленым луком, гренки.

Меню на семь дней: трехразовое питание

Средиземноморская диета на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: 150–200 г йогурта с мюсли или хлопьями, зеленое яблоко, стакан сока.
  • Обед: 100 г запеченных овощей, посыпанных свежей зеленью, 150 г морской рыбы, приготовленной любым способом. Можете позволить себе бокал сухого красного вина.
  • Ужин: 300 г салата из свежих овощей, нежирный сыр (1–2 ломтика), чашка зеленого чая.

Вторник

  • Завтрак: 100–150 г каши с молоком, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, чашка зеленого чая.
  • Обед: 100 г отварного риса, салат – вареное яйцо, свежий помидор, оливковое масло. Можете позволить себе бокал вина.
  • Ужин: 250 г запеченной рыбы с большой порцией свежей зелени, чашка зеленого чая.

Среда

  • Завтрак: 150 г салата из свежих фруктов, заправленного кефиром или йогуртом с небольшим процентом жирности, стакан свежевыжатого сока.
  • Обед: 100 г пасты и 100 г морепродуктов с оливковым маслом, 1оо г салата из свежих овощей. Можете позволить себе бокал вина.
  • Ужин: 250 г нежирного мяса (приготовить на пару или запечь), несколько оливок или маслин, чашка зеленого чая.

Четверг

  • Завтрак: 50–60 г нежирного мяса (приготовить на пару или запечь), ломтик цельнозернового хлеба, салат из любых свежих овощей, заправленный оливковым маслом, чашка зеленого чая.
  • Обед: 100 г салата из овощей с добавлением морской капусты, 200 г запеченного кальмара. Можете позволить себе бокал вина.
  • Ужин: 200 г риса, тушенного с пряностями, чашка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: омлет из двух яиц с добавлением свежего помидора, маслин или оливок с большой порцией свежей зелени, чашка травяного или зеленого чая.
  • Обед: 100 г пасты, несколько ломтиков сыра пониженной жирности. Можете позволить себе бокал вина.
  • Ужин: 100 г любых тушеных овощей, 100 г чечевицы, приготовленной любым способом, чашка зеленого чая.

Суббота

  • Завтрак: 150 г молока или сока с овсяными хлопьями, цитрус (грейпфрут, апельсин или пара мандаринов), стакан сока.
  • Обед: 200 мл супа из овощей, 100 г морепродуктов. Можете позволить себе бокал вина.
  • Ужин: 200 г морской рыбы (приготовленной на пару или запеченной), 100 г салата из любых свежих овощей, чашка зеленого чая.

Воскресенье

  • Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, ломтик сыра, два вареных яйца, чашка зеленого чая.
  • Обед: 200 г салата из свежих овощей с большим количеством зелени и чесноком, 100 г отварного риса.
  • Ужин: 100 г курятины (на пару или запеченной), 100 г любых тушеных овощей, чашка зеленого чая.


Оставить отзыв

*