Диета по гликемическому индексу

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт.

Уровни гликемического индекса

ГИ обычно делят на три уровня:

• Низкий (до 40)
• Средний (до 69)
• Высокий (свыше 70)

Теория

• Глюкоза обладает мгновенной усвояемостью и, соответственно, самым высоким индексом (100). Именно с реакцией организма на нее сравнивается реакция на любой другой продукт питания и присваивается соответствующий показатель.
• Но ГИ продукта зависит не только от его естественных свойств, в частности, от содержания углеводов и клетчатки, но также и от способа термической обработки. Так уровень ГИ, например, риса может варьироваться от 55 до 100.
• Еда с низким гликемическим индексом полезна не только для диабетиков, но и для большинства людей. Исключение составляют спортсмены, да и то, лишь во время и после соревнований – быстрый рост уровня сахара обеспечивает оперативное восстановление сил после интенсивной физической нагрузки.
• В других случаях, употребление низкогликемической пищи за счет медленного подъема и снижения уровня сахара в крови обеспечивает постепенное высвобождение энергии и помогает избавиться от лишних килограммов. Принцип низкого ГИ лежит в основе некоторых всемирно известных диет.
• Отечественные производители крайне редко указывают ГИ на упаковке, но в европейских странах это считается нормой.
• Во время диеты стоит отказаться от блюд с низким ГИ, но обладающих высокой калорийностью. Например, в большинстве рыбных и мясных продуктов ГИ равен 0, но калорийность рыбы или мяса может превышать 250 ккал на порцию.
• Высокая скорость усвояемости продуктов с высоким гликемическим индексом влечет за собой постоянное чувство голода, тогда как низкий ГИ обеспечивает насыщение организма на длительное время.
• Регулярное резкое повышение сахара, помимо риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ведёт к повышенной секреции инсулина, излишки которого способствуют накоплению жира.

Продукты на день

Идеальными продуктами на время диеты считаются продукты, ГИ которых в пределах 35-55. В комплексе с диетой по ГИ, необходимо употреблять большое количество белка, и включить в свою жизнь систематические занятия спортом.

Строго запрещены:

• Полуфабрикаты
• Изделия, в состав которых входит мука высшего сорта (белая мука)
• Любые блюда с содержанием картофеля и других крахмалосодержащих продуктов

Следует максимально разнообразить рацион овощами, фруктами, бобовыми и цельным зерном. Полезно употребление разнообразных круп в виде каш или добавок в супы. Допускается употребление хлебобулочных и макаронных изделий из муки грубого помола.

Меню на день

Чтобы достичь быстрых результатов и долговременного эффекта, желательно выбрать меню, в котором после плотного завтрака будет возможен обед в 2 раза скромнее, а вечером совсем легкий ужин.

Допустимо употребление около 1500 ккал в день. Достаточно распространено следующее меню, позволяющее скинуть около 1 кг веса в 7–10 дней:

Завтрак. Овсяная каша, которую необходимо дополнить нарезанными яблоками и сухофруктами (в разумных пределах), из напитков – яблочный сок и обезжиренное молоко.

Обед. Овощные супы с добавлением крупы (например, ячменной), хлеб из ржаной муки грубого помола и несколько слив.

Ужин. Отварная чечевица, нежирное красное мясо (или белое мясо птицы), макароны из муки грубого помола с отрубями, овощной салат с растительным маслом, нежирный йогурт.

Несмотря на то, что рекомендовано всего три основных приема пищи с интервалами 3–4 часа, допустимы и 1–2 «перекуса». Необходимо увеличить потребление жидкости в виде зеленого и травяных чаев, негазированной воды.
___
Придерживаться этой диеты можно неограниченное количество времени. После достижения идеального веса она будет способствовать его поддержанию, без усталости или слабости, которые характерны для классических диет.

(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Загрузка...