Диета по гликемическому индексу

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт.

Продукты

Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для вашей диеты.

Уровни гликемического индекса

ГИ обычно делят на три уровня:

Теория

  • Глюкоза обладает мгновенной усвояемостью и, соответственно, самым высоким индексом (100). Именно с реакцией организма на нее сравнивается реакция на любой другой продукт питания и присваивается соответствующий показатель.
  • Но ГИ продукта зависит не только от его естественных свойств, в частности, от содержания углеводов и клетчатки, но также и от способа термической обработки. Так уровень ГИ, например, риса может варьироваться от 55 до 100.
  • Еда с низким гликемическим индексом полезна не только для диабетиков, но и для большинства людей. Исключение составляют спортсмены, да и то, лишь во время и после соревнований – быстрый рост уровня сахара обеспечивает оперативное восстановление сил после интенсивной физической нагрузки.
  • В других случаях, употребление низкогликемической пищи за счет медленного подъема и снижения уровня сахара в крови обеспечивает постепенное высвобождение энергии и помогает избавиться от лишних килограммов. Принцип низкого ГИ лежит в основе некоторых всемирно известных диет.
  • Отечественные производители крайне редко указывают ГИ на упаковке, но в европейских странах это считается нормой.
  • Во время диеты стоит отказаться от блюд с низким ГИ, но обладающих высокой калорийностью. Например, в большинстве рыбных и мясных продуктов ГИ равен 0, но калорийность рыбы или мяса может превышать 250 ккал на порцию.
  • Высокая скорость усвояемости продуктов с высоким гликемическим индексом влечет за собой постоянное чувство голода, тогда как низкий ГИ обеспечивает насыщение организма на длительное время.
  • Регулярное резкое повышение сахара, помимо риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ведёт к повышенной секреции инсулина, излишки которого способствуют накоплению жира.

Продукты на день

Идеальными продуктами на время диеты считаются продукты, ГИ которых в пределах 35-55. В комплексе с диетой по ГИ, необходимо употреблять большое количество белка, и включить в свою жизнь систематические занятия спортом.

Строго запрещены:

  • Полуфабрикаты
  • Изделия, в состав которых входит мука высшего сорта (белая мука)
  • Любые блюда с содержанием картофеля и других крахмалосодержащих продуктов

Следует максимально разнообразить рацион овощами, фруктами, бобовыми и цельным зерном. Полезно употребление разнообразных круп в виде каш или добавок в супы. Допускается употребление хлебобулочных и макаронных изделий из муки грубого помола.

Меню на день

Чтобы достичь быстрых результатов и долговременного эффекта, желательно выбрать меню, в котором после плотного завтрака будет возможен обед в 2 раза скромнее, а вечером совсем легкий ужин.

Допустимо употребление около 1500 ккал в день. Достаточно распространено следующее меню, позволяющее скинуть около 1 кг веса в 7–10 дней:

Завтрак. Овсяная каша, которую необходимо дополнить нарезанными яблоками и сухофруктами (в разумных пределах), из напитков – яблочный сок и обезжиренное молоко.

Обед. Овощные супы с добавлением крупы (например, ячменной), хлеб из ржаной муки грубого помола и несколько слив.

Ужин. Отварная чечевица, нежирное красное мясо (или белое мясо птицы), макароны из муки грубого помола с отрубями, овощной салат с растительным маслом, нежирный йогурт.

Несмотря на то, что рекомендовано всего три основных приема пищи с интервалами 3–4 часа, допустимы и 1–2 «перекуса». Необходимо увеличить потребление жидкости в виде зеленого и травяных чаев, негазированной воды.
___
Придерживаться этой диеты можно неограниченное количество времени. После достижения идеального веса она будет способствовать его поддержанию, без усталости или слабости, которые характерны для классических диет.


Оставить отзыв

*