Диета дружбы

Автор этого плана питания вовсе не диетолог, а теплоэнергетик Татьяна Малахова. Она разработала собственную методику грамотного питания, основанную на принципах теплоэнергетики. Татьяна построила меню так, чтобы организм мог извлекать из продуктов максимум энергии, и при этом не откладывал их про запас, а использовал.

Большой плюс этой системы питания – отсутствие необходимости считать калории и устраивать «голодные дни». Диета дружбы позволит вам есть самые разные продукты и при этом худеть и (или) поддерживать стабильный вес. Разумный подход к питанию, «дружба» между разумом и телом, а также различными продуктами в рационе – главный принцип Татьяны Малаховой.

Главные задачи, которые при этом ставит диета, – обеспечить организму полный набор питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования; построить меню так, чтобы не создавать условий для накопления жировых запасов; стимулировать организм к использованию уже отложенного жира в качестве топлива. Чтобы достичь желаемого эффекта, следует правильно обрабатывать и сочетать продукты, а также употреблять их в нужное время.

Правила диеты

В основе диеты дружбы лежат 10 правил, которые следует неукоснительно выполнять. Они организуют процесс питания, помогают не пропускать приемы пищи, не испытывать голода и не переедать.

1. Контролируйте содержание в рационе белков и жиров. Отдавайте предпочтение белкам с наибольшим содержанием аминокислот и полиненасыщенным жирам.
2. Обязательно завтракайте. Не пропускайте остальные приемы пищи.
3. Все свое меню на день делите на четыре приема пищи. Если это в силу каких-то причин невозможно, пусть их будет три. Энергетическая ценность всех трапез должна быть примерно одинаковой. Есть нужно через равные промежутки времени, перекусы запрещены.
4. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять не более 14 часов. Желательно поужинать до 18.00 и лечь спать в 22.00. Если это невозможно, последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
5. Пищу следует тщательно пережевывать.
6. Выделите как минимум 20 минут на каждый прием пищи и не отвлекайтесь в это время на другие дела.
7. Следите за питьевым режимом. Обязательно пейте за 15–20 минут до приема пищи, и не раньше, чем 40–60 минут после него. В сутки вы должны выпивать по меньшей мере 1.5–2 л воды.
8. Старайтесь как можно меньше обрабатывать продукты перед употреблением. Чем ближе они к естественному состоянию, тем лучше.
9. Рацион должен быть максимально разнообразным. Однако следует следить за сочетанием продуктов и последовательностью их употребления.
10. Исключить из рациона углеводы, гликемический индекс которых превышает 50, полуфабрикаты, консервы, готовые соусы, алкогольные напитки, кофеин и соль (об этом подробнее поговорим ниже).

Запрещенные продукты

Татьяна Малахова рекомендует исключить из рациона некоторые продукты (или свести их употребление к минимуму). Список довольно большой, но это не значит, что вам придется изменить все свои привычки сразу. Автор срекомендует выводить вредности из рациона понемногу и параллельно заменять их полезными аналогами – в абсолютном большинстве случаев это возможно.

• Соль. Эта приправа задерживает жидкость в организме, разжигает аппетит и нарушает натриево-калиевый баланс в организме. Следует сказать, что совсем без соли его нормально функционирование тоже невозможно – она нужна для обменных процессов. Но соль содержится во многих продуктах, поэтому дополнительно вводить ее в блюда не нужно.
• Продукты с высоким гликемическим индексом. К этой группе относятся сладости, выпечка, хлеб из обычной муки тонкого помола (цельнозерновой есть можно), шлифованный рис, картофель и кукуруза. Все эти продукты очень калорийны и при этом быстро усваиваются. Организм не успевает использовать полученную из них энергию, а чувство голода уже заставляет вас перекусить. Так возникает избыток калорий, который тело запасает.
• Переработанные продукты. Прежде всего — колбасные изделия (обычные и копченые), консервы, полуфабрикаты из мяса. Во-первых, их состав не всегда точно известен, а во-вторых, в них крайне много усилителей вкуса, красителей, консервантов и других добавок, которые не приносят организму пользы.
• Готовые соусы и приправы. В них также много красителей, усилителей вкуса, различных добавок, а также соли и глутамата натрия, которые стимулируют аппетит.
• Алкоголь. Спиртные напитки разжигают аппетит, замедляют процессы пищеварения, а также содержат огромное количество «пустых» калорий. Не получив никаких питательных веществ, организм при этом получает огромную дозу энергии. Если она не использована, то запасается.
• Жареные продукты. Для их приготовления используется масло. Это, с одной стороны, делает блюдо очень калорийным и увеличивает количество жиров в дневном рационе. С другой стороны, термически обработанные жиры вредны для здоровья: они способствуют развитию атеросклероза и даже повышают риск заболевания раком.

Разрешенные продукты

Вместо вредных продуктов, которые следует постепенно вывести из меню, рацион нужно обогатить полезными.

• Овощи и фрукты. Идеально – в свежем виде. Можно есть все, и чем разнообразнее выбор – тем лучше.
• Кисломолочные продукты. Лучше всего, чтобы их уровень жирности был невысоким. Старайтесь не употреблять йогурты, творог и другие продукты с наполнителями. В них очень много сахара и разнообразных добавок – красителей и ароматизаторов. А эти продукты, как вы помните, в списке запрещенных. Если любите фруктовую «молочку», лучше сделайте ее сами. Йогурт со свежими ягодами по вкусу будет не хуже покупного, зато из него вы получите гораздо больше пользы. Кроме того, он точно будет свежим.
• Сыры. Многие диеты запрещают потреблять сыр, что неправильно. Этот продукт питательный и содержит много кальция. Единственное, чем сыр может быть вреден, – это жир. Так что просто выбирайте сорта с низким его содержанием.
• Морепродукты. По возможности старайтесь включать их в рацион как можно чаще. Дары моря богаты белком и в них очень мало жира. А тот, который есть, очень полезен – он богат ненасыщенными кислотами омега-3.
• Продукты из цельного зерна. В отличие от своих «собратьев» из белой муки, такая выпечка содержит медленные углеводы. Они медленнее усваиваются и способны долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В таких изделиях много клетчатки и витаминов. Кроме мучных продуктов, к этой группе следует отнести крупы (у них те же свойства) и бобовые. Последние, кроме всего прочего, также богаты белком.
• Орехи и семечки. Они хороши как самостоятельное блюдо и добавка к другим — например, салатам или выпечке. Орехи и семена являются отличным источником полезных жиров, а также способны улучшить вкус блюд. Но будьте осторожны: из-за большого количества жира они калорийны и могут «перегрузить» дневной рацион.
• Сухофрукты. Станут альтернативой сладкому и тому подобным вредным «вкусняшкам». Из них также можно варить полезные компоты. Не старайтесь купить самые красивые – скорее всего, в них много консервантов.
• Натуральные приправы. Перец, пряности, лимонный сок и т.п. – все эти добавки отлично оттеняют вкус блюд и заменяют соль. Нужно только привыкнуть!
• Красное сухое вино. Совсем отказаться от алкоголя нелегко – иначе вместе с ним придется отказаться от праздников и вечеринок. Зато красное вино в количестве не более 2 бокалов в день вполне допустимо. Но только если вы не склонны превращать это в привычку.
• Черный шоколад. Замените им остальные сорта и конфеты. Выбирайте плитки с максимальным содержанием какао – от 70%.

Комбинации продуктов

Чтобы еда приносила максимум пользы, важно правильно сочетать продукты между собой. Это один из принципиальных моментов для диеты дружбы.

• Клетчатка (овощи, фрукты, грибы, крупы, бобовые). Здесь важно договориться о терминологии. В чистом виде клетчатка почти не встречается – обычно ее «сопровождают» углеводы. Но во фруктах и овощах «углей» меньше, поэтому их условно можно отнести к группе клетчатки. А вот хлеб, макароны, бобовые и крупы будем называть углеводами – их в этих продуктах значительно больше, чем других веществ. Овощи можно сочетать с любыми группами продуктов. Фрукты следует есть только отдельным приемом пищи.
• Углеводы. Продукты с высоким их содержанием нельзя есть вместе с животными (насыщенными) жирами. Такой жир замедляет усвоение питательных веществ, а вместе с ним – и поступление глюкозы в кровь.
• Жиры. Важно не смешивать животные и растительные. В комбинации усваиваются гораздо лучше, чем каждый по отдельности. Так что, например, салат с сыром, заправленный оливковым маслом, – сочетание, которого лучше избегать.
• Белки. Абсолютно естественное сочетание – с жирами. Хотя бы потому, что чаще всего именно в такой комбинации они встречаются в природе (например, в яйцах или мясе). Углеводистый гарнир – плохой вариант для белка, а овощи – хороший.
• Кисломолочные продукты. Обезжиренные можно сочетать с углеводами, но если в продукте все-таки есть жир, его следует есть отдельно. Пожалуй, лучший продукт из этой группы – обезжиренный творог. Он станет хорошей компанией для углеводов вроде гречки или овсянки.

Старайтесь есть как можно меньше «сборных солянок». Каждый продукт усваивается с помощью «своего» фермента. Если в тарелке перемешаны мясо, салатные листья, картофель, и все это заправлено соусом из майонеза, горчицы и оливкового масла, желудку будет трудно справиться с блюдом. Организм просто не получит от него пользы.

Исключение – продукты одного класса. Например, фруктовый или овощной салат, либо сырная тарелка. А вот сочетания белковых продуктов разного происхождения, например мясо и рыба или бобовые и сыр, не самые удачные.

Последовательность

Одно из правил «Диеты дружбы» – каждому продукту свое время.

• Утро: много углеводов (гликемический индекс 35–50) и нежирный белок.
• День: белки с жирами и углеводами (ГИ до 25) или же углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами. Как вариант – фрукты.
• Вечер: нежирные белки животного происхождения и свежие овощи с минимальным содержанием углеводов (капуста, огурцы, салатные листья, зелень и т. п., картофель, кукуруза запрещены).

Меню, составленное по этому принципу, может выглядеть так.

Первый вариант

• Завтрак: домашние мюсли  – 3–4 ст.л. овсяных хлопьев залить кипятком, дать настояться, добавить 80–100 г обезжиренного творога и 30 г кураги.
• Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, через 20 минут – яблоко и пара средних мандаринов.
• Обед: куриная грудка на гриле с овощами, сырыми или приготовленными на пару. При желании к ним можно добавить 1 ч.л. оливкового масла.
• Ужин: салат из сладкого перца, авокадо, лука, огурца, зелени с добавлением креветок и яйца вкрутую, заправить 1 ч.л. оливкового масла и лимонным соком.

Второй вариант

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога, 3 шт. кураги, 0.5 стакана тертой моркови (можно добавить 1 ч.л. оливкового масла).
• Обед: 150 г салата из огурцов, помидоров, сладкого перца, 200 мл овощного супа с морковью и фасолью, 150 г гречки с луком и зеленью.
• Полдник: 350 г салата из сладкого перца, апельсина, винограда, капусты, груши, яблока и огурца с 2 ч.л. кунжутных семечек.
• Ужин:  150 г рыбы, запеченной с йогуртом и укропом, 250 г свежих овощей.

Третий вариант

• Завтрак: половинка грейпфрута, через полчаса каша – 3 ст.л. овсянки с 1 ст.л. пшеничных проростков, 100 г обезжиренного творога, 4–5 ягод клубники.
• Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, через полчаса яблоко.
• Обед: салат из огурца, капусты, редиски, помидора с зеленью, заправленный лимонным соком и льняным маслом, 50 г сыра тофу, 100 г тунца, ломтик цельнозернового злеба.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога, салат из мелко нарезанного огурца и 1–2 ст.л. проростков пшеницы.

(0 голосов)
Загрузка...